ทำไมร่างกายของเราต้องการการยืดกล้ามเนื้อ? •
American College of Sports ระบุว่าการยืดกล้ามเนื้อ aka ยืดเหยียด เป็นสิ่งที่ดีที่จะทำ ในความเป็นจริง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 60 วินาที ทำไม?
ความสำคัญของการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ
เมื่อคุณอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณมักจะมีความยืดหยุ่นน้อยลง การยืดกล้ามเนื้ออย่างขยันขันแข็งจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าการยืดเหยียดอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้สะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณมีความยืดหยุ่นเมื่อเข้าสู่วัยชรา
หากท่าทางของคุณไม่ดีและกิจกรรมของคุณยุ่งเกินไป ดังนั้นคุณแทบจะไม่ได้ออกกำลังกายเลย อย่างน้อยก็ควรยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเป็นนิสัย หากคุณมีอาการปวดหลังจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานทุกวัน การยืดกล้ามเนื้อก็ช่วยได้เช่นกัน
คุณต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายหรือไม่?
ไม่จำเป็น. ไม่ได้แสดงไว้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
จากการวิจัยพบว่า การยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลงได้ โดยเฉพาะความเร็วในการวิ่ง สาเหตุหลักมาจากการยืดเหยียดอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าได้ คุณควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย แต่ให้ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิค ซึ่งคล้ายกับการออกกำลังกายของคุณแต่ใช้ความเข้มข้นน้อยกว่า
ก่อนวิ่ง วอร์มอัพที่ดีที่ควรทำคือ:
- วิ่งเข้าที่อย่างรวดเร็ว
- เดินขณะงอเข่า
- ขาสวิง
- ก้าวสูงหรือก้นเตะ”(วิ่งออกกำลังกาย อย่างช้าๆในขณะที่ขาเตะก้นกลับ)
เริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น
คุณจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่?
ใช่! นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะการยืดตัวแบบนิ่ง ทุกคนจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นหลังออกกำลังกายเพราะการไหลเวียนในกล้ามเนื้อและข้อต่อเพิ่มขึ้น
หลังจากวิ่งหรือจ็อกกิ้ง จบด้วยการเดินเพื่อผ่อนคลาย หลังจากนั้นให้ชิดยืด นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสิ้นสุดการออกกำลังกาย
ฉันสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ตลอดเวลาหรือไม่?
ใช่. ไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการออกกำลังกายเป็นประจำ การยืดกล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่ต้องทำเป็นครั้งคราว เช่น เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า ก่อนเข้านอน หรือระหว่างพักงาน
จำเป็นต้องต้านทานการยืดตัวหรือไม่?
ไม่จำเป็น. การยืดกล้ามเนื้อและถือไว้ 15 ถึง 30 วินาทีเรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่ง และเป็นการยืดที่ดีตราบเท่าที่คุณไม่ได้กดค้างไว้นานเกินไปจนทำให้เกิดอาการปวด แต่จากการศึกษาพบว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิคนั้นได้ผลพอๆ กัน และบางครั้งก็ดียิ่งขึ้นไปอีกหากคุณทำก่อนออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เช่น Standing-Cat-Camel จะช่วยขยับกลุ่มกล้ามเนื้อได้อย่างราบรื่นผ่านการเคลื่อนไหวหลายๆ ท่า
นี่คือ Standing-Cat-Camel รุ่นยืดคงที่:
- นำนิ้วเข้าหากันโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- เหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยงอหลังและไหล่ไปข้างหน้า
- กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
- ปล่อยนิ้วของคุณ แล้วเอื้อมมือหรือนิ้วไปข้างหลังคุณ
- ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดด้านหลังโดยไม่ปล่อยมือ จนกว่าหน้าอกจะเปิดออกและไหล่จะพลิกกลับ
คุณควรรู้สึกถึงการยืดแต่ไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด อย่ายืดเกินช่วงการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการ