อาหารและเครื่องดื่มที่ควรจำกัดเพื่อสุขภาพกระดูก •
จนถึงตอนนี้ เราทราบแล้วว่าอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีนั้นดีต่อการเจริญเติบโตของกระดูก นม ผักใบเขียว และปลาเป็นตัวอย่างของอาหารที่ดีต่อกระดูก
แต่นอกจากนั้นยังมีอาหารที่ไม่ดีที่จะบริโภคมากเกินไปเพราะอาจส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกได้ อาหารเหล่านี้หากร่างกายมีมากเกินไปอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก แล้วกลุ่มนี้มีอาหารอะไรบ้าง?
อาหารที่ควรจำกัดเพื่อสุขภาพกระดูก
การรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุที่กระดูกต้องการจะเป็นประโยชน์ต่อการมีกระดูกที่แข็งแรงขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนในวัยชรา อย่างไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่บางครั้งถูกลืมไปก็คือ คุณยังกินอาหารที่อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุในกระดูก ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูงจะไม่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระดูกได้อย่างเหมาะสม
อาหารด้านล่างควรจำกัดไว้เพื่อเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระดูก หรือคุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารด้านล่างร่วมกับแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อให้การดูดซึมแคลเซียมที่กระดูกต้องการจะทำงานได้ดีที่สุด อาหารเหล่านี้คือ:
1. ถั่วแดง
ถั่วเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีและยังมีแมกนีเซียมและเส้นใย แต่ถั่วในไตก็มีไฟเตตสูงเช่นกัน ไฟเตตสามารถรบกวนความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมซึ่งมีอยู่ในถั่วแดง เป็นความคิดที่ดีที่จะแช่ถั่วแดงสักสองสามชั่วโมงก่อนปรุงเพื่อลดปริมาณไฟเตตที่มีอยู่
2. ผักโขม
ผักโขมมีกรดออกซาลิกซึ่งสามารถรบกวนการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย นอกจากผักโขม อาหารอื่นๆ ที่มีกรดออกซาลิกคือหัวบีตเขียวและถั่วบางชนิด
3. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ เทมเป้ และนมถั่วเหลือง มีโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก แต่ก็มีออกซาเลตที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของกระดูก ออกซาเลตสามารถยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ออกซาเลตสามารถจับแคลเซียมเพื่อให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ ปัญหานี้จะแย่ลงถ้าคุณไม่บริโภคแคลเซียมในปริมาณมาก
4. อาหารที่มีเกลือ
อาหารรสเค็มที่มีเกลือหรือโซเดียมมากอาจทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมและส่งผลให้กระดูกสูญเสียได้ เกลืออาจทำให้แคลเซียมส่วนเกินสูญเสียทางไตได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคเกลือในปริมาณมากจะสูญเสียแร่ธาตุมากกว่าผู้หญิงในวัยเดียวกัน
ควรจำกัดอาหารที่มีเกลือหรือโซเดียม เช่น อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง อาหารจานด่วนหรืออาหารที่มีรสเค็มเกินไป หากต้องการตรวจสอบปริมาณเกลือในอาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารกระป๋อง คุณสามารถดูได้จากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร ทางที่ดีควรจำกัดการบริโภคโซเดียมให้ไม่เกิน 2300 มก. ต่อวัน
หากคุณลดการบริโภคเกลือลงไม่ได้ ทางที่ดีควรรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วย มะเขือเทศ และส้ม เพราะโพแทสเซียมสามารถลดปริมาณแคลเซียมที่สูญเสียไปจากร่างกายได้
5. เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อาจทำให้กระดูกสูญเสียได้ การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้มวลกระดูกลดลง ขัดขวางการสร้างกระดูก และเพิ่มความเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้ เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน แนวปฏิบัติด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินวันละครั้งสำหรับผู้หญิงและไม่เกินวันละสองครั้งสำหรับผู้ชาย
6. เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา และน้ำอัดลม สามารถลดการดูดซึมแคลเซียมได้ เมื่อเวลาผ่านไปจะส่งผลให้กระดูกมีรูพรุน เราแนะนำให้จำกัดการบริโภคกาแฟและชาไม่เกิน 3 ถ้วยต่อวัน นอกจากเครื่องดื่มแล้ว คุณควรจำกัดอาหารที่มีคาเฟอีน เช่น ช็อคโกแลต
7. น้ำอัดลม
น้ำอัดลม หรือน้ำอัดลมที่มีฟอสฟอรัสซึ่งสามารถเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ โดยปกติเนื้อหาของฟอสฟอรัสในรูปของฟอสเฟตหรือกรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลม ฟอสฟอรัสนี้สามารถเพิ่มการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ฟอสฟอรัสที่มากเกินไปยังสามารถกระตุ้นการสูญเสียแคลเซียมในร่างกายเมื่อการบริโภคแคลเซียมต่ำ เครื่องดื่มโซดาอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกหากรับประทานบ่อยเกินไปและควบคู่ไปกับการขาดแคลเซียม ซึ่งสามารถลดความหนาแน่นของกระดูก ทำให้มีแนวโน้มที่จะสูญเสียกระดูกและเสี่ยงต่อการแตกหัก
ไม่ได้แปลว่าไม่ดีต่อสุขภาพ
คุณอาจตระหนักว่าอาหารบางชนิดข้างต้นเป็นกลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่ร่างกายต้องการเช่นกัน ที่ควรค่าแก่การจดจำว่าแม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุของกระดูก แต่อาหารบางชนิดก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า
แล้วจะหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้อย่างไร? นอกเหนือจากการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอและไม่มากเกินไป (หรือสำหรับน้ำอัดลมและแอลกอฮอล์ ให้หลีกเลี่ยงให้หมด) คุณยังสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้บริโภคพร้อมกับปริมาณแคลเซียมของคุณ เพิ่มปริมาณแคลเซียมของคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลกับการบริโภคผักโขมและถั่วเหลืองที่คุณชอบ
อ่านเพิ่มเติม:
- 8 อาหารเพื่อเพิ่มความสูงระหว่างการเจริญเติบโต
- สิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับการทดสอบความหนาแน่นของกระดูก
- ทำไมร่างกายของเราต้องการแคลเซียม (ไม่ใช่แค่กระดูก)
