กระบวนการทำอาหารสามารถขจัดสารอาหารออกจากอาหารได้หรือไม่? •
การทำอาหารเป็นวิธีเพลิดเพลินไปกับอาหาร หากปราศจากกระบวนการนี้ อาหารหลายๆ อย่างจะอร่อยน้อยลง นอกจากนี้ การทำอาหารยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรียและเชื้อโรคที่อยู่ในอาหาร เพื่อให้อาหารมีสุขภาพดีขึ้นและไม่ก่อให้เกิดโรค
อย่างไรก็ตาม เบื้องหลังประโยชน์ของกระบวนการหุงต้ม ปรากฎว่าความร้อนที่เกิดจากการปรุงอาหารมีผลกระทบต่อเนื้อหาทางโภชนาการของอาหาร สารอาหารบางชนิดไม่ไวต่อความร้อน แต่สารอาหารบางชนิดจะลดจำนวนลงเนื่องจากความร้อนระหว่างการปรุงอาหาร
ความร้อนที่ใช้ปรุงอาหารส่งผลต่ออาหาร
ความร้อนที่เกิดจากกระบวนการทำอาหารอาจส่งผลต่อวิตามินและไขมันในอาหาร วิตามินบางชนิด โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ มีความไวต่อความร้อนที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการทำอาหาร ไขมันสามารถทนต่ออุณหภูมิความร้อนได้สูงกว่าสารอาหารอื่นๆ แต่เมื่อไขมันสัมผัสกับจุดควันจากความร้อนนี้ โครงสร้างทางเคมีของไขมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้
การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของไขมันนี้ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ กลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ รสชาติที่เปลี่ยนไป และปริมาณวิตามินที่ลดลง ดังนั้น คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันที่ปรุงด้วยน้ำมันปรุงอาหารที่มีอุณหภูมิสูงมาก
สารอาหารอะไรบ้างที่ลดลงระหว่างการปรุงอาหาร?
แม้จะไม่ใช่ทั้งหมด แต่ก็มีสารอาหารบางอย่างที่อาจสูญเสียไปในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร โดยเฉพาะสารอาหารที่ให้ความร้อนสูงเกินไป
วิตามินที่ละลายน้ำได้
วิตามินที่ละลายในน้ำ โดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินบี มีความไวต่อความร้อนสูง วิตามินทั้งสองนี้มีอยู่ในผักและผลไม้หลายชนิด ดังนั้นการปรุงผักที่มีวิตามินทั้งสองนี้สามารถลดปริมาณวิตามินในผักได้ โดยเฉพาะถ้าปรุงด้วยน้ำ
วิตามินซี
วิตามินซีมีความไวต่อความร้อน น้ำ และอากาศเป็นอย่างมาก การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์มหาวิทยาลัยเจ้อเจียงในปี 2552 แสดงให้เห็นว่าวิธีการทำอาหารส่งผลต่อระดับวิตามินซีในบรอกโคลี บร็อคโคลี่ที่ปรุงโดยการต้มเป็นตัวที่ขจัดปริมาณวิตามินซีมากที่สุด ในขณะที่บร็อคโคลี่ที่ปรุงโดยการนึ่งเป็นผักชนิดหนึ่งที่สามารถเก็บปริมาณวิตามินซีไว้ในบร็อคโคลี่ได้มากที่สุด
การศึกษาของ Chuli Zeng ในปี 2013 ซึ่งทดสอบปริมาณวิตามินซีในผักโขม ผักกาดหอม และบรอกโคลีเมื่อปรุงสุกพบว่าการต้มผักเหล่านี้สามารถขจัดปริมาณวิตามินซีได้มากกว่า 50% การศึกษานี้ยังสรุปว่าผักดิบมีปริมาณวิตามินซีสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผักที่ปรุงสุก และวิธีการนึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาปริมาณวิตามินซีในผักเหล่านี้
วิตามินบี
โดยเฉพาะวิตามินบี 1 (ไทอามีน) กรดโฟลิก และวิตามินบี 12 มีความคงตัวต่อความร้อนน้อยที่สุด วิตามินบีเหล่านี้อาจสูญหายไปก่อนที่จะผ่านกระบวนการทำอาหาร หากเก็บไว้ในที่ที่ไม่ถูกต้อง วิตามินบีในอาหารอาจสูญหายได้
ผลการศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์โดย Journal of The Pakistan Medical Association พบว่านมต้ม 15 นาทีทำให้ปริมาณวิตามิน B1, B2, B3, B6 และกรดโฟลิกลดลง 24-36% นี่คือสิ่งที่อาจทำให้นมที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อนในโรงงานนั้นอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
วิตามินที่ละลายในไขมัน
วิตามินที่ละลายในไขมันนั้นไวต่อความร้อน อากาศ และไขมันมาก วิตามินที่ละลายในไขมัน โดยเฉพาะวิตามิน A, D และ E สามารถลดลงได้ในอาหารเมื่อปรุงในน้ำมันร้อน เนื่องจากวิตามินนี้ละลายในไขมัน จึงสามารถละลายได้ในน้ำมันร้อนที่ใช้ปรุงอาหาร ตรงกันข้ามกับวิตามิน A, D และ E วิตามิน K มีความคงตัวต่อความร้อนมากกว่าและไม่ถูกทำลายง่าย เพื่อไม่ให้สูญเสียวิตามิน A, D, E และ K ในอาหารเป็นจำนวนมาก คุณสามารถปรุงอาหารเหล่านี้ด้วยความร้อนและน้ำสูง
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาที่มีไขมันไม่ทนต่อความร้อนสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปลาทูน่าทอดสามารถลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ถึง 70-85% ในขณะเดียวกัน การปรุงปลาทูน่าโดยการย่างจะขจัดกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาทูน่าเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในทำนองเดียวกัน ปลาต้มสามารถเก็บกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้มากกว่าการทอด
ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าวิธีการปรุงอาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้ ส่วนผสมอาหารทุกชิ้นต้องปรุงด้วยวิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ
จะคงคุณค่าทางโภชนาการในอาหารแม้ว่าจะปรุงสุกแล้วอย่างไร?
คำแนะนำบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อไม่ให้เนื้อหาทางโภชนาการในอาหารหายไประหว่างการปรุงอาหาร ได้แก่
- เริ่มด้วยวิธีการจัดเก็บ เก็บอาหาร เช่น ผัก ไว้ในที่ที่ดี คุณควรหลีกเลี่ยงการเก็บผักในที่ร้อน โดยเฉพาะผักที่มีวิตามินบีและวิตามินซีจำนวนมาก คุณสามารถเก็บไว้ในที่เย็นหรือเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดมิดชิดได้
- ก่อนปรุงอาหาร ให้ล้างผักแทนการปอกเปลือก ผิวผักมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมทั้งไฟเบอร์ที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ทางที่ดีไม่ควรเอาใบนอกของผักออก เช่น กะหล่ำปลี เว้นแต่จะเหี่ยว
- ปรุงผักในน้ำเล็กน้อย คุณควรบริโภคน้ำที่ใช้ต้มผักด้วย อย่าทิ้ง หรือควรปรุงผักด้วยวิธีนึ่งโดยใช้ ไมโครเวฟ, หรือย่างมันแทนที่จะต้ม
- ตัดอาหารหลังทำอาหารมากกว่าก่อนปรุง ซึ่งสามารถลดปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างกระบวนการทำอาหารได้
- ปรุงอาหารได้เร็ว ไม่นานเกินไป ยิ่งผักสุกนาน สารอาหารก็จะยิ่งสูญเปล่า
อ่านเพิ่มเติม
- อันตรายจากน้ำมันทำความร้อนที่มีอุณหภูมิสูง
- 5 ตัวเลือกน้ำมันเพื่อสุขภาพสำหรับทำอาหาร
- ระวัง อาหาร 7 ชนิดนี้มีเกลือสูง
