การออกกำลังกายที่ดี จัดลำดับความสำคัญความเข้มหรือระยะเวลา? •
ระหว่างระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อันไหนดีกว่ากัน? บางทีคุณอาจไม่ใช่คนเดียวที่สงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ โดยทั่วไป การออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรง อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ละคนจะต้องการประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
หากต้องการทราบว่าสิ่งใดสำคัญกว่าระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือระยะเวลาในการเล่นกีฬา ให้ทราบคำอธิบายด้านล่าง
การออกกำลังกายที่มีความอดทนที่ดีจะจัดลำดับความสำคัญของความเข้มข้นและระยะเวลา
การฝึกความอดทน (ความอดทน) มักเกี่ยวข้องกับปัจจัยด้านความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย ทั้งสามต้องได้รับการพิจารณาเพื่อให้คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ทุกครั้ง
การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนนี้สามารถลดผลกระทบด้านลบของการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ตั้งแต่ผลของความเหนื่อยล้าที่มากเกินไป ปวดกล้ามเนื้อ นอนไม่หลับ ปวดศีรษะ ภูมิคุ้มกันลดลง ซึมเศร้า และอื่นๆ
ในการศึกษาที่กล่าวถึง กีฬาความอดทนนี้มักจะทำโดยนักกีฬาระดับนานาชาติและระดับชาติ ซึ่งจะทำอย่างน้อย 10-13 ครั้งต่อสัปดาห์ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ 80% และการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง 20%
การฝึกความอดทนที่ดำเนินการโดยนักกีฬาเหล่านี้หมายถึงการฝึกแบบเข้มข้นสูงด้วยการฝึกแบบช่วงเวลาถึง 90% VO2max (ปริมาณสูงสุดของออกซิเจนที่ประมวลผลในร่างกายระหว่างกิจกรรมที่เข้มข้น) กิจกรรมนี้ดำเนินการโดยนักกีฬาเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสมรรถภาพในขณะออกกำลังกาย
การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นระยะเวลานานและสลับกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงในการปรับตัวเพื่อตอบสนองต่อความเครียดจากการออกกำลังกาย
ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าทั้งสามมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เนื่องจากพวกเขาสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้อย่างเต็มที่ผ่านการฝึกความต้านทานชุดนี้
ในบางกรณี ระยะเวลามีบทบาทที่แตกต่างกัน
ระยะเวลาหรือความเข้มข้นมีบทบาทสำคัญในการฝึกความต้านทาน การออกกำลังกายนี้สามารถปรับปรุงความแข็งแรง ความสมดุล และความยืดหยุ่นของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม ในสภาวะสุขภาพบางอย่าง กีฬาที่จัดลำดับความสำคัญของความเข้มข้นและระยะเวลาจะมีบทบาทที่เกี่ยวข้องกัน มีการกล่าวถึงในวารสาร ชีววิทยาการกีฬา. พวกเขาตรวจสอบว่าความแตกต่างของความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ความต้านทาน และระยะเวลามีผลอย่างมากต่อสภาพร่างกายของพวกเขาหรือไม่
ผลการศึกษาระบุว่าการฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว เช่นเดียวกับการฝึกการต่อต้านและการต่อต้านร่วมกันสามารถให้ขนาดร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายทั้งสองวิธีเป็นวิธีที่ดีในการลดมวลไขมันในร่างกาย ไดแอสโตลิก ลดความเสี่ยงของการอักเสบ และส่งผลดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน 2
ในขณะเดียวกันการปฏิบัติ ความอดทน เพียงอย่างเดียวสามารถลดมวลกายได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะเวลาสั้นและปานกลาง (ระยะเวลา 8-24 สัปดาห์) นักวิจัยยังเผยด้วยว่าการฝึกการดื้อยาเป็นเวลานานกว่า 24 สัปดาห์สามารถทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกคงที่และลดมวลกายได้
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยหวังว่าการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายจะมีผลเฉพาะในการลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม
เริ่มการฝึกความต้านทานด้วยระยะเวลาและความเข้มข้นที่เหมาะสม
ทั้งวิธีการ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณสามารถเริ่มการฝึกความอดทนและการต้านทานด้วยระยะเวลามากกว่า 24 สัปดาห์
หากคุณต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป ให้พยายามเน้นการฝึกความอดทนที่จัดลำดับความสำคัญของปัจจัยด้านความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่
สนใจทำการฝึกความอดทนหรือไม่? ลองดูสิ่งต่อไปนี้
1. เลือกกีฬาที่คุณสนใจ
การฝึกความอดทนสามารถทำได้ผ่านการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หลากหลายเป็นประจำ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยาน
การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำสามารถให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่ดี เพื่อให้ในแบบฝึกหัดถัดไปคุณสามารถเพิ่มระดับความยากต่อไปได้
2. เริ่มช้าๆ
การเริ่มต้นออกกำลังกายที่ดีเป็นการออกกำลังกายที่มีความอดทน คุณเพียงแค่เริ่มออกกำลังกาย 10-15 นาทีในวันแรก อย่างไรก็ตาม คุณต้องค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น
American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายหนักๆ อย่างน้อย 150 นาทีหรือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ นั่นหมายความว่าคุณต้องเริ่มออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน
3. ก้าวหน้า
เมื่อคุณเริ่มปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายตามปกติแล้ว ให้ลองเพิ่มกิจกรรมทางกายอื่นๆ ทำบ่อยกว่าปกติ
คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายได้นานกว่า 30 นาทีต่อวันทีละน้อย ก้าวหน้าอยู่เสมอ เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับความท้าทายด้านกีฬาใหม่ๆ ได้เป็นอย่างดี
