ต้องการวิตามินซีมากแค่ไหนต่อวัน? |
แม้ว่าวิตามินซีจะเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ แต่วิตามินซีสามารถละลายได้ง่ายในน้ำและสามารถขับออกทางปัสสาวะได้ กล่าวคือ คนที่ไม่ตอบสนองความต้องการวิตามินซีต่อวันมีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหารนี้
ดังนั้นคุณจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีมากแค่ไหนเพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ตามปกติ? ด้านล่างนี้คือคำตอบ
ความต้องการวิตามินซีในแต่ละวัน
โดยทั่วไป คุณสามารถคำนวณความต้องการทางโภชนาการของคุณโดยใช้สูตรทั่วไปบางสูตร อย่างไรก็ตาม การคำนวณนี้ใช้กับธาตุอาหารหลักที่เป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเท่านั้น
ความต้องการสารอาหารรอง เช่น วิตามินและแร่ธาตุ โดยทั่วไปหมายถึงอัตราความเพียงพอของโภชนาการที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซีย ตัวเลขนี้เป็นค่าความเพียงพอเฉลี่ยที่แนะนำสำหรับทุกคนในขอบเขตเดียวกัน
ความต้องการวิตามินซีของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และปัจจัยอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตามแนวทางทั่วไป คุณสามารถอ้างถึง Permenkes RI Number 28 ของปี 2019 ต่อไปนี้
1. ทารกและเด็ก
ความต้องการทางโภชนาการของทารกอายุ 0-6 เดือนนั้นมาจากนมแม่ (ASI) ดังนั้นคุณแม่จึงต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีให้เพียงพอกับความต้องการของลูก หลังจาก 6 เดือน เด็กจะได้รับวิตามินซีจากอาหาร
ด้านล่างนี้คือความต้องการวิตามินซีรายวันสำหรับทารกและเด็กตามอายุ
- 0 – 5 เดือน: 40 มิลลิกรัม
- 6 – 11 เดือน: 50 มิลลิกรัม
- 1 – 3 ปี: 40 มก.
- 4 – 6 ปี: 45 มิลลิกรัม
- 7 – 9 ปี: 45 มก.
2. เด็กผู้ชาย
ปริมาณวิตามินซีเป็นสิ่งสำคัญมากในการสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย สำหรับผู้ชาย ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันมีดังนี้
- 10 – 12 ปี: 50 มิลลิกรัม
- 13 – 15 ปี: 75 มก.
- อายุ 16 – 18 ปี : 90 มก.
- 19 – 29 ปี: 90 มิลลิกรัม
- 30 – 49 ปี : 90 มก.
- 50 – 64 ปี: 90 มิลลิกรัม
- 65 – 80 ปี: 90 มิลลิกรัม
- อายุมากกว่า 80 ปี: 90 มก.
3. เด็กผู้หญิง
ความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงในช่วงพัฒนาการของวัยรุ่นนั้นไม่ต่างจากผู้ชายมากนัก อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไป คะแนนจะต่ำกว่าเมื่อคุณอายุ 16-18 ปี นี่คือรายละเอียด
- 10 – 12 ปี: 50 มิลลิกรัม
- 13 – 15 ปี: 65 มิลลิกรัม
- 16 – 18 ปี: 75 มิลลิกรัม
- 19 – 29 ปี: 75 มิลลิกรัม
- 30 – 49 ปี : 75 มก.
- 50 – 64 ปี: 75 มิลลิกรัม
- 65 – 80 ปี: 75 มก.
- อายุมากกว่า 80 ปี: 75 มก.
4. ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
มารดาที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการวิตามินซีมากขึ้นเพราะพวกเขายังตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของทารกอีกด้วย ต่อไปนี้เป็นความต้องการวิตามินซีรายวันสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
- ไตรมาสที่ 1 – 3: เพิ่มความต้องการรายวัน 10 มก
- การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในช่วง 12 เดือนแรก: เพิ่มความต้องการรายวัน 25 มิลลิกรัม
หากปริมาณวิตามินซีไม่เพียงพอต่อความต้องการ
การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอไม่เพียงแต่จำเป็นต่อการรักษาการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันปัญหาสุขภาพต่างๆ ทั้งการบริโภคที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไป ทั้งสองอย่างอาจมีผลกระทบในทางลบ
ผลกระทบต่อไปนี้อาจเกิดขึ้นได้หากการบริโภควิตามินซีไม่เป็นไปตามความต้องการต่อวัน
1. การขาดวิตามินซี
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของการไหลเวียนโลหิตและเนื้อเยื่อของร่างกาย โดยเฉพาะผิวหนัง ข้อต่อ กระดูก และผม เมื่อร่างกายขาดวิตามินซี เนื้อเยื่อเหล่านี้มักจะได้รับผลกระทบมากที่สุด
การขาดวิตามินซีเล็กน้อยอาจไม่ทำให้เกิดอาการ อย่างไรก็ตาม หากอาการนี้ไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม คุณอาจพบสัญญาณต่างๆ เช่น:
- ปวดกล้ามเนื้อและข้อ,
- ช้ำง่าย,
- เหนื่อยและเซื่องซึม
- ผิวแห้ง,
- เลือดกำเดา
- บาดแผลนั้นรักษายากขึ้น
- หักหรือแตกปลาย
- ร่างกายไวต่อการติดเชื้อ
- เหงือกบวมหรือเปลี่ยนสี
- เลือดออกตามไรฟัน หรือ
- ลดน้ำหนัก.
2. วิตามินซีส่วนเกิน
ความต้องการวิตามินซีเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 90 มก. โดยจำกัดสูงสุดที่ 2,000 มก. ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้ได้รับวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัมต่อวันจริงๆ
การบริโภคที่เกินขีดจำกัดที่แนะนำอาจไม่เป็นอันตราย เพราะร่างกายสามารถกำจัดวิตามินซีส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินซีที่มากเกินไปอาจทำให้:
- คลื่นไส้หรืออาเจียน,
- อิจฉาริษยา,
- ปวดท้อง,
- ท้องเสีย,
- ปวดหัวและ
- นอนไม่หลับ.
แนะนำให้ทุกคนตอบสนองความต้องการวิตามินซีต่อวันเพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย แม้จะไม่มีวิตามินเสริม คุณก็ได้รับวิตามินนี้เพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย
