ดัชนีความอิ่มอาหาร: ตัวกำหนดระดับความพึงพอใจด้านอาหาร •
ความหิวเป็นสิ่งกระตุ้นตามธรรมชาติที่ช่วยให้มนุษย์ตอบสนองความต้องการด้านแคลอรี่และโภชนาการ เมื่อคุณรู้สึกหิว คุณจะมองหาอาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มอย่างเป็นธรรมชาติ ความเต็มอิ่มสามารถวัดได้ด้วย ดัชนีความอิ่ม หรือที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม
นั่นอะไร ดัชนีความอิ่ม ?
ดัชนีความอิ่ม เป็นดัชนีที่แสดงถึงความสามารถของอาหารในการให้ความรู้สึกอิ่มด้วยจำนวนแคลอรีที่เท่ากัน
การมีอยู่ของดัชนีความอิ่มอาหารนี้เกิดขึ้นจากการวิจัยของ Susanne Holt ในปี 2538 ซึ่งยังคงใช้มาจนถึงทุกวันนี้
ในการวิจัยของเขา Holt ใช้อาหาร 38 ชนิดซึ่งแบ่งออกเป็นหกประเภท
หมวดหมู่รวมถึงผลไม้ ซีเรียล ขนมขบเคี้ยว อาหารประเภทแป้ง แหล่งโปรตีน และแหล่งคาร์โบไฮเดรต
เขาให้อาหารแก่ผู้เข้าร่วมด้วยสัดส่วนคงที่ 240 kcal
ผู้เข้าร่วมให้คะแนนความหิวทุก 15 นาที ในอีกสองชั่วโมงข้างหน้า พวกเขาได้รับอนุญาตให้กินบุฟเฟ่ต์ได้มากเท่าที่ต้องการ
การกำหนด ดัชนีความอิ่ม มีวัตถุประสงค์เพื่อค้นหาว่าอาหารประเภทใดดีกว่าที่จะเติมท้องโดยการเปรียบเทียบอาหารหลายประเภท
ในการศึกษานี้ Holt กำหนดให้ขนมปังขาวเป็นเกณฑ์มาตรฐานด้วยคะแนน 100 อาหารที่มีคะแนนมากกว่า 100 ถือว่ามีไส้มากกว่าขนมปังขาว
ยิ่งมีค่า ดัชนีความอิ่ม อาหารแล้วอาหารก็ถือว่าให้และรักษาความรู้สึกอิ่มได้ดีขึ้น
ดัชนีความอิ่ม อาหารที่บริโภคบ่อย
ต่อไปนี้คือดัชนีความอิ่มของอาหารหลายประเภทที่บริโภคเป็นประจำทุกวันตามหมวดหมู่
1. ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากแป้ง
- ครัวซองต์: 47
- เค้กเปียกหรือ เค้ก: 65
- โดนัท: 68
- ขนมอบ: 120
- แครกเกอร์ : 127
2. ของว่างและของว่าง
- ช็อกโกแลตแท่ง: 70
- ถั่วลิสง: 84
- โยเกิร์ต: 88
- ชิป: 91
- ไอศกรีม: 96
- ลูกอมเยลลี่: 118
- ป๊อปคอร์น : 154
3. ซีเรียล
- มูสลี่: 100
- ซีเรียลอย่างยั่งยืน: 112
- พิเศษ-K: 116
- คอร์นเฟลก: 118
- HoneySmacks: 132
- รำทั้งหมด: 151
- ข้าวโอ๊ต : 209
4. แหล่งอาหารของโปรตีน
- ถั่ว: 133
- ชีส: 146
- ไข่: 150
- ถั่วแดงต้ม: 168
- เนื้อแดง: 176
- ปลา: 225
5. แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรต
- ขนมปังขาว: 100
- เฟรนช์ฟรายส์: 116
- พาสต้าสีขาว: 119
- ข้าวกล้อง: 132
- ข้าวขาว: 138
- ขนมปังข้าวไรย์: 154
- ขนมปังโฮลวีต: 157
- พาสต้าโฮลวีต: 188
- มันฝรั่งต้ม: 323
6. ผลไม้
- กล้วย: 118
- ไวน์: 162
- แอปเปิ้ล: 197
- ส้ม: 202
ดัชนีความอิ่ม ข้างต้นแสดงให้เห็นว่าด้วยจำนวนแคลอรีที่เท่ากัน อาหารแต่ละประเภทสามารถให้ความรู้สึกอิ่มที่แตกต่างกันได้
ส่วนผสมอาหารหนึ่งชนิดที่แปรรูปได้หลายวิธีก็สามารถมีคะแนนได้หลากหลายเช่นกัน
โดยรวมแล้ว ผลไม้ แหล่งโปรตีน และแหล่งคาร์โบไฮเดรตคือตัวช่วยที่ทำให้รู้สึกอิ่มได้ดีที่สุด
ในขณะที่อาหารที่มีน้ำตาลและแป้งมักจะอิ่มน้อยลง
อะไรทำให้อาหารอิ่มเอิบ?
โฮลท์พบว่า ดัชนีความอิ่ม อาหารหลายประเภท เช่น ครัวซองต์ ขนาดใหญ่เท่าขนมปังขาวเพียงครึ่งเดียว
ในขณะเดียวกัน มันฝรั่งต้มกลายเป็นอาหารที่เติมเต็มมากที่สุดในบรรดาอาหาร 38 ชนิดที่ให้
โดยเฉพาะมันฝรั่งในรูปแบบอื่นๆ (เช่น เฟรนช์ฟราย) มีดัชนีต่ำ
สิ่งนี้บ่งชี้ว่ามีปัจจัยบางอย่างที่มีบทบาทในการทำอาหารให้อิ่มหรือในทางกลับกัน
เมื่อพิจารณาจากผลการวิจัยของ Holt แล้ว การเติมอาหารจะมีลักษณะดังต่อไปนี้
1. มีโปรตีนสูงกว่า
การเติมอาหารมักจะมีโปรตีนสูง เนื่องจากโปรตีนสามารถลดการผลิตฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหยได้
โปรตีนยังช่วยเพิ่มการผลิตเปปไทด์ YY ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
2. มีไฟเบอร์สูง
อาหารกับ ดัชนีความอิ่ม ที่สูงมักจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์
ไฟเบอร์ช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและเวลาในการย่อยอาหาร สิ่งนี้จะทำให้คุณอิ่มและป้องกันการกระตุ้นให้กินมากเกินไป
3. ขนาดใหญ่ขึ้น
อาหารที่มีคะแนนสูงส่วนใหญ่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันมากกว่า นี่เป็นเพราะปริมาตรที่มากขึ้นนั้นเต็มไปด้วยน้ำหรืออากาศ
4. ไม่ใช่อาหารแปรรูป
หากคุณสังเกตเห็น อาหารที่มีคะแนนสูงส่วนใหญ่ไม่ใช่อาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักมีกากใยอาหารน้อยกว่าอาหารสด ซึ่งต่างจากอาหารสด ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงอยู่ได้ไม่นาน
สิ่งที่ต้องใส่ใจในการตีความ ดัชนีความอิ่ม
ดัชนีความอิ่ม แสดงถึงความสามารถของอาหารในการให้ความรู้สึกอิ่ม
อย่างไรก็ตาม ดัชนีความอิ่มไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ทำให้อาหารอย่างใดอย่างหนึ่งดีกว่าอีก
ต่อไปนี้คือสิ่งสำคัญบางประการที่ควรพิจารณาเมื่อแปลค่าดัชนีความอิ่ม
1. การรับประทานอาหารที่หลากหลายยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
มันฝรั่งต้มและอาหารดัชนีสูงอื่นๆ อาจช่วยในเรื่องความอิ่มได้
ถึงกระนั้น โฮลท์ให้เหตุผลว่าความอิ่มสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลังจากช่วงเวลาสองชั่วโมง
ดังนั้นคุณยังต้องกินแหล่งอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เพื่อรักษาความรู้สึกอิ่มในครั้งต่อไป
แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณอิ่มในทันที
2. ดัชนีความอิ่ม ไม่แยกแยะเนื้อหาทางโภชนาการของอาหาร
การคำนวณดัชนีความอิ่มหมายถึงอัตราส่วนของความอิ่มหลังจากที่คุณรับประทานอาหารเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม อาหารแต่ละประเภทมีเนื้อหาและประโยชน์ต่างกันไป ตัวอย่างเช่น ผลไม้อาจมีคะแนนสูงกว่าถั่ว แต่ทำหน้าที่ต่างกัน
ไฟเบอร์ในผลไม้สามารถรักษาพลังงานได้ ในขณะที่ถั่วเลนทิลนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนที่ให้พลังงานสำรอง
3. ความอิ่มของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
มันไม่ง่ายเลยที่จะตัดสินว่าคนๆ นั้นยังหิวอยู่หรืออิ่มอยู่ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย เช่น ปฏิกิริยาของฮอร์โมน นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล
แม้จะกินอาหารกับ ดัชนีความอิ่ม สูง คุณยังต้องได้รับปริมาณแคลอรี่และโภชนาการที่สมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำกิจกรรมที่ระบายพลังงาน
ดัชนีความอิ่ม เป็นการวัดความสามารถของอาหารในการให้ความรู้สึกอิ่ม
แม้ว่าคะแนนนี้สามารถช่วยคุณในการเลือกอาหารได้ แต่ต้องแน่ใจว่าเมนูประจำวันของคุณยังคงหลากหลาย
