5 เคล็ดลับในการไม่ตื่นกลางดึก
การตื่นกลางดึกบ่อยครั้งจะลดคุณภาพการนอนหลับลงอย่างแน่นอน และทำให้คุณง่วงนอนเป็นพิเศษในตอนเช้า มีหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะนี้ เช่น ห้องที่ร้อนเกินไป การดื่มกาแฟก่อนนอน ไปจนถึงปัญหาสุขภาพบางอย่าง
อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเพราะมีบางวิธีที่จะทำให้ความรำคาญนี้ไม่รบกวนคุณในตอนกลางคืนอีกต่อไป
เคล็ดลับไม่ให้ตื่นกลางดึก
ตามรายงานจากเพจ ศูนย์การแพทย์เว็กซ์เนอร์ มีหลายสิ่งที่ทำให้คนตื่นกลางดึกบ่อยๆ
เริ่มจากไม่ใส่ใจกับชั่วโมงและรูปแบบการนอน รู้สึกวิตกกังวล ไปจนถึงระดับน้ำตาลในเลือดอาจส่งผลต่อภาวะนี้ได้
แม้ว่าจะค่อนข้างเป็นธรรมชาติ แต่การตื่นนอนบ่อยเกินไประหว่างทำกิจกรรมการนอนของคุณย่อมสร้างความรำคาญได้อย่างแน่นอน
นอกจากการปรึกษาแพทย์แล้ว คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้เพื่อลดความถี่ในการตื่นกลางดึกได้
1. ห้ามกินของเผ็ดก่อนนอน
สาเหตุหนึ่งที่คุณมักจะตื่นกลางดึกก็เพราะความอยากปัสสาวะ ความปรารถนานี้จะต้องสำเร็จอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ถ้าคุณไม่ต้องการให้ปัสสาวะเปียกที่นอนของคุณ
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณรู้สึกอยากปัสสาวะขณะนอนหลับ สาเหตุหนึ่งมาจากการรับประทานอาหารรสเผ็ด
การกินอาหารรสจัดเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ต้องหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน
เนื่องจากอาหารรสเผ็ดอาจทำให้กระเพาะปัสสาวะระคายเคืองได้ นอกจากนี้ อาหารรสจัดมักจะทำให้เหงื่อออกมากขึ้น ทำให้นอนหลับสบายน้อยลง
2. การทำสมาธิ
หากอาการนอนไม่หลับเป็นตัวการที่ทำให้คุณตื่นกลางดึกบ่อยๆ บางทีการทำสมาธิอาจเป็นวิธีแก้ปัญหา
ตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ เชื่อว่าการผ่อนคลายก่อนนอนจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ อันที่จริงมันทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
นอกจากจะปลอดภัยและทำได้ง่ายก่อนนอนแล้ว การทำสมาธิยังช่วยลดความดันโลหิตและช่วยบรรเทาอาการปวดและภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย
วิธีการนี้ค่อนข้างง่าย คุณสามารถเริ่มฝึกสมาธิได้โดยการหาสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอน
จากนั้นหลับตาและหายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและลึก จดจ่ออยู่กับวิธีการหายใจเข้าและหายใจออก
พยายามอย่าปล่อยให้จิตฟุ้งซ่านและนั่งสมาธิเป็นเวลา 4-5 นาที เพื่อไม่ให้ตื่นกลางดึกบ่อยๆ
3. นอนในอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม
ห้องที่ร้อนเกินไปอาจทำให้คุณเหงื่อออก โดยเฉพาะหลังจากทานอาหารรสจัดซึ่งจะทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ลง
คุณสามารถทำให้ห้องเย็นโดยใช้พัดลมหรือเปิดเครื่องปรับอากาศ อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดในการนอนเพื่อไม่ให้ตื่นกลางดึกเพราะอากาศร้อนคือ 20-23°C
เนื่องจากเมื่อคุณเข้านอน อุณหภูมิร่างกายที่สมองต้องการจะลดลง หรือที่เรียกว่าคุณต้องการอุณหภูมิร่างกายที่เย็นลง
ดังนั้นจึงขอแนะนำอย่างยิ่งให้เปลี่ยนห้องของคุณให้สบายโดยตั้งอุณหภูมิห้องให้เย็น
4. การบริโภคอาหารมื้อหนักในมื้อเช้า
นอกจากอาการนอนไม่หลับและเหงื่อออกตอนกลางคืนแล้ว การตื่นกลางดึกบ่อยครั้งอาจเกิดจากความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารอาจอยู่ในรูปแบบของอาการท้องร่วง ท้องอืด ผายลม
วิธีหนึ่งในการป้องกันปัญหาทางเดินอาหารไม่ให้เกิดขึ้นในขณะที่คุณนอนหลับคือการรับประทานอาหารมื้อหนักในมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน
เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องทานอาหารเย็นที่ก่อให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารต่างๆ อีกต่อไป และทำให้คุณตื่นกลางดึกบ่อยๆ
การกินมากขึ้นในตอนเช้าอาจรู้สึกหนักเกินไปและกลัวการง่วงนอนในที่ทำงานเร็วขึ้น
อันที่จริง หลายคนยอมรับว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมื้อหนักมากกว่าจะลดความปรารถนาที่จะกินในครั้งต่อไป
ดังนั้นการรับประทานอาหารเช้าที่หนักขึ้นจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารในมื้อต่อไปได้
หากคุณยังคงหิวอยู่ในเวลากลางคืน การทานของว่างเบาๆ เช่น ผลไม้หรือของว่างเพื่อสุขภาพอื่นๆ สามารถช่วยได้
5. ลดชั่วโมงงีบ
สำหรับผู้ที่งีบหลับมากกว่า 3 ชั่วโมงบ่อยๆ อาจถึงเวลาต้องลดระยะเวลาลง
เป้าหมายคือการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณจะไม่ถูกรบกวน นอกจากนี้การงีบหลับหลัง 15.00 น. จะทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลงในตอนกลางคืนเท่านั้น
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณนอนตั้งแต่ 16.00 น. ถึง 17.00 น. และเคยนอนเวลา 21.00 น. NS
เมื่อถึงเวลานอนตอนกลางคืน คุณอาจพบว่านอนหลับยากหรือตื่นบ่อยเพราะคุณงีบหลับมากเกินไปในระหว่างวัน
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีกลยุทธ์บางอย่างเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการงีบหลับ เช่น:
- พยายามงีบหลับเป็นเวลา 10-20 นาที เพื่อไม่ให้เวียนหัวเมื่อตื่นนอน
- ห้ามงีบหลับหลัง 15.00 น.
- งีบหลับในที่สบาย ไม่เสียงดังเกินไป ด้วยอุณหภูมิห้องที่เย็น
หากคุณได้ลองทำตามวิธีข้างต้นแล้วและยังคงตื่นกลางดึกบ่อยๆ คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้อง
