มีการจำกัดน้ำหนักเมื่อผู้หญิงทำการยกน้ำหนักหรือไม่?
ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น ผู้หญิงก็สามารถยกเวทได้เช่นกัน น้ำหนักบรรทุกที่แต่ละคนสามารถยกได้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายแต่ละคน อย่างไรก็ตาม มีน้ำหนักสูงสุดที่ผู้หญิงสามารถยกได้หรือไม่? ตรวจสอบคำตอบที่นี่
มีน้ำหนักสูงสุดสำหรับการยกน้ำหนักของผู้หญิงหรือไม่?
ทุกคนได้รับการสนับสนุนให้ยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย น้ำหนัก และสภาพร่างกายของแต่ละคน
อย่าปล่อยให้คุณยกน้ำหนักที่เบาหรือหนักเกินไป การคำนวณผิดอาจทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลแม้ว่าคุณจะทำเป็นประจำก็ตาม นอกจากนี้ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณยกของหนักเกินไป
ในการยกน้ำหนัก มีหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับน้ำหนักสูงสุดที่ชายและหญิงสามารถยกได้ สำหรับผู้หญิง น้ำหนักสูงสุดที่ยกได้คือ 16 กก. ในขณะที่สำหรับผู้ชาย 25 กก.
แต่ควรพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถเปลี่ยนขีดจำกัดการรับน้ำหนักสูงสุดได้ เช่น ต้องยกน้ำหนักขึ้นสูงเพียงใด
ถ้ายกสูงเหนือไหล่ ผู้ชายไม่ควรยกของหนักเกินสิบกิโลกรัม ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงไม่ได้รับอนุญาตให้ยกน้ำหนักเกินเจ็ดกิโลกรัม อย่างไรก็ตาม น้ำหนักสูงสุดนี้จะลดลงอีกครั้ง หากวัตถุที่กำลังยกต้องอยู่ห่างจากร่างกาย ซึ่งก็คือ 5 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 3 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง
น้ำหนักในอุดมคติที่สามารถยกเพื่อยกน้ำหนักคืออะไร?
ที่จริงแล้ว คุณสามารถใช้สูตรบางอย่างเพื่อค้นหาว่าน้ำหนักในอุดมคติควรเป็นเท่าใดเมื่อออกกำลังกาย
ตามแนวทางของ American College of Sports Medicine สำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คุณควรยกน้ำหนักที่ มีน้ำหนักประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักบรรทุกที่หนักที่สุด ซึ่งคุณยังสามารถยกได้ในลิฟต์ตัวเดียว
ดังนั้นก่อนอื่น คุณควรลองยกบาร์เบลล์แบบต่างๆ หรือยกน้ำหนักประเภทอื่นๆ ที่คุณใช้ในการฝึกด้วยน้ำหนักที่ต่างกัน ลองจนกว่าคุณจะพบน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยังสามารถยกได้
หากคุณเป็นมือใหม่ในการยกน้ำหนัก ต่อไปนี้คือวิธีค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดในการยก:
1. กำหนดภาระตามความจุเริ่มต้น
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณแบ่งการฝึกน้ำหนักนี้ออกเป็นหลายๆ ครั้งด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งสามชุด ในแบบฝึกหัดชุดเดียว ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเริ่มยกน้ำหนักที่คุณยกได้ แต่อย่าปล่อยให้เบาเกินไป
2.ให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าแล้วพักผ่อน
เป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกเมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำ คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อมือเริ่มเจ็บ ถ้าใช่ คุณสามารถพักระหว่างเซ็ตได้ 30-60 วินาที
3.ถ้าเริ่มเหนื่อยก็เพิ่มน้ำหนัก
ไม่ใช่ว่ากล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกเหนื่อยและเจ็บ คุณสามารถลดภาระและหยุดออกกำลังกายได้ นี้จะไม่ทำอะไรเลย ในทางกลับกัน หากคุณมีปัญหาในการยกน้ำหนักระหว่างนับ 30 ครั้งหรือทำซ้ำ นั่นเป็นสัญญาณว่าต้องเพิ่มน้ำหนัก ด้วยวิธีนี้ คุณจะเห็นความคืบหน้าของการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณ
ทำอย่างต่อเนื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ดังนั้นการฝึกฝนทุกครั้งคุณจะได้รับความก้าวหน้าที่ดี
4. ถ้าทำไม่ได้ ให้เพิ่มจำนวนครั้ง
หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของภาระได้จริงๆ ก็อย่าหยุดอยู่แค่นั้น คุณสามารถได้รับความคืบหน้าเช่นเดียวกันโดยการเพิ่มจำนวนครั้งของการออกกำลังกาย
หากก่อนหน้านี้ในชุดทำซ้ำเพียง 30 ครั้งคุณสามารถเพิ่มเป็น 40 หรือ 50 ครั้ง แล้วแต่ความสามารถของแต่ละคน อย่าลังเลที่จะปรึกษากับ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว เพื่อให้การฝึกของคุณเหมาะสมที่สุด
