เคล็ดลับในการตั้งค่าอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ •

ผู้ชายมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างจากผู้หญิง และด้านล่างนี้เราได้รวบรวมรายละเอียดทีละขั้นตอนสำหรับผู้ที่กำลังวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แม้ว่าการกินอาหารที่มีแคลอรีสูงและอาหารที่มีไขมันสูงเป็นสิ่งที่น่าดึงดูดใจ แต่ในที่สุดนิสัยนี้ก็จะทำให้ยากสำหรับคุณ

คู่มือการกินเพื่อสุขภาพของ NHS ได้รับการออกแบบมาเพื่อกำหนดประเภทอาหารที่เราควรกินและจำนวนอาหาร แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด อ่านบทความนี้ต่อไปและเริ่มวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพของคุณทันที

คำแนะนำสำหรับความต้องการทางโภชนาการของผู้ใหญ่

ผู้ชายควรกินอาหารหลักสามมื้อและของว่างเพื่อสุขภาพสามมื้อต่อวัน ไม่ว่าคุณจะกำลังลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักอยู่ คุณยังต้องติดตามแคลอรี่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเผาผลาญพลังงานในหนึ่งวันมากกว่าที่คุณดูดซึม ตาม สมาคมโรคหัวใจอเมริกันอ้างจาก Doctor's Ask:

  • ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้สูงสุด 2,400 หากไม่ได้ใช้งาน 2,600 หากออกกำลังปานกลาง และ 3,000 หากกระตือรือร้นมาก
  • ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปีควรจำกัดปริมาณแคลอรีในแต่ละวันไว้ไม่เกิน 2,200 แคลอรีหากไม่มีการเคลื่อนไหว 2,400 หากออกกำลังปานกลาง และ 2,800 หากออกกำลังมาก
  • ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไปควรจำกัดปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 2,000 หากไม่ได้ออกกำลังกาย 2,200 หากออกกำลังกายในระดับปานกลาง และ 2,400 หากเคลื่อนไหวมาก

ส่วนการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชาย

สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งในการรักษาสุขภาพร่างกายในวัยผู้ใหญ่คือการกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ใช้รายการการวัดเดี่ยว (ต่อ 1 เสิร์ฟ) ด้านล่างเป็นแนวทางทั่วไป:

  • ผักหรือผลไม้สด 1 ถ้วย
  • 1/2 ถ้วยผักแป้งหรือถั่วเนื้อ
  • ขนมปังขาว 1 แผ่น
  • 1 ถ้วยซีเรียลแห้งหรือซีเรียลปรุงสุก 1/2 ถ้วย (ข้าวโอ๊ต)
  • ข้าวหรือพาสต้า 1/3 ถ้วย
  • นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
  • เนื้อแดงไม่ติดมัน 3 ออนซ์ ไก่หรือปลา

หมายเหตุ: 1 ถ้วย = 1 ลูกเทนนิส และ 3 ออนซ์ = สำรับไพ่

แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับคุณอย่างไร? แก้ไขส่วนของคุณด้วยคำแนะนำจาก โภชนาการที่แม่นยำ เพื่อค้นหาส่วนที่ใช่สำหรับคุณ

  • คาร์โบไฮเดรต (ซีเรียล, ข้าว, พาสต้า, หัว) = มือของคุณสองถ้วย
  • โปรตีน (เนื้อสัตว์/ไก่/ปลา/เนื้อสัตว์) = สองฝ่ามือ
  • ผัก = สองกำมือของคุณ
  • ของว่างรสเผ็ด (ข้าวโพดคั่ว/มันฝรั่งทอด/ทางเลือก) = สองถ้วยจากมือของคุณ
  • เค้กกับขนมปัง = 2 นิ้วของคุณ
  • ไขมัน (เนย มาการีน/เนย และแยม) = นิ้วโป้งของคุณ 2 เท่า

อาหาร 3-4 มื้อจากคำแนะนำข้างต้นจะช่วยให้คุณได้รับ 2,500 – 3,000 แคลอรี่ต่อวัน

โดยทั่วไปควรบริโภคประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ระหว่าง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยได้รับ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายที่โตแล้ว

การเพิ่มโปรตีนในอาหารเช้าของคุณเป็นความคิดที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ หากคุณเป็นคนออกกำลังกายตอนเช้า อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไข่เป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีโปรตีนและไขมันดีที่สมดุล ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา (ปลาแซลมอน ปลาคอด ปลาแฮดด็อก ปลาข้างเคียง) และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ อาหารที่มีโปรตีนจะชะลอกระบวนการล้างกระเพาะ ซึ่งหมายความว่าคุณจะอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

เติมขนมปังของคุณด้วยแซลมอนรมควัน เนื้อแดงไม่ติดมัน ไข่คน หรืออะโวคาโดฝานเป็นแว่น หากคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นในตอนเช้า ให้รับประทานไข่เจียวใส่ผัก หรือกราโนล่าซีเรียลและนมพร่องมันเนยสักชาม ใส่ผลไม้ลงในซีเรียลหรือรับประทานแยกกัน คุณสามารถดื่มกาแฟหรือชาเป็นอาหารเช้าได้ (ไม่บังคับ — เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟคือหลัง 9.00 น.)

รับประทานอาหารว่างบนแซนด์วิชเบเกิลโรยหน้าด้วยครีมชีสไขมันต่ำ บิสกิตธรรมดาโรยหน้าด้วยเนยถั่วและกล้วยสไลซ์ หรือกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยโรยหน้าด้วยผลไม้และน้ำผึ้ง

มื้อเที่ยงในอุดมคติของผู้ใหญ่

ผสมเมนูอาหารกลางวันด้วยส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง อาหารคาร์โบไฮเดรตเปล่าจะให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงชั่วคราว ดังนั้นคุณจะหลับเร็วขึ้นในตอนบ่ายเมื่อร่างกายหมดพลังงาน สิ่งสำคัญคือเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด นั่นหมายความว่าอยู่ห่างจากขนมปังธรรมดาหรือข้าวบนภูเขา! สลับส่วนของนาซีปาดังของคุณเป็นอาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดความถี่ในการทานของว่างในตอนบ่าย ซึ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะปรากฏการณ์ "โฟกัสไม่ตรง" ในตอนดึก ยามบ่าย.

เลือกแซนด์วิชขนมปังโฮลวีตที่โรยหน้าด้วยเนื้อสไลซ์ แซลมอน ทูน่า ไก่งวง หรืออกไก่ ทานคู่กับสลัดผักสดหรือลองเคบับเพื่อสุขภาพ: ตอร์ตียาแผ่นยัดไส้เนื้อไม่ติดมันหรือ ไก่พร้อมกับแตงกวาหั่น มะเขือเทศ และซอสซัลซ่าหรือกัวคาโมเล่ เลือกข้าวกล้องกับไก่หรือปลาและผัก ดื่มน้ำผลไม้แท้หนึ่งแก้ว (ไม่ใส่น้ำตาลและนม) หลีกเลี่ยงโซดาหรือกาแฟหรือครีมเทียมที่มีน้ำตาล

สำหรับของว่าง คุณสามารถเลือกระหว่างชามผสมถั่วและเมล็ดพืช ป๊อปคอร์นรสเผ็ด หรือผลไม้แห้ง (ลูกเกด สุลต่าน) กล้วยหรือแอปเปิ้ลหนึ่งชิ้นและเนยถั่ว หรือโปรตีนเชคคู่กับผลไม้ที่คุณชื่นชอบ

มื้อดึกสำหรับผู้ชายที่โตแล้ว

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม อย่าจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในเวลากลางคืน แต่คุณต้องฉลาดด้วยว่าอันไหนที่เหมาะกับคุณ กินข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีตราดด้วยซอสมะเขือเทศ มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีน ซึ่งดีต่อสุขภาพต่อมลูกหมาก ปอด และกระเพาะอาหาร อาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง ยังเพียงพอสำหรับความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณ ในขณะที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการผ่อนคลายในตอนกลางคืน

ผสมผสานกับไขมันที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการตลอดทั้งคืนเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ คุณสามารถได้รับไขมันที่จำเป็นจากปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และในถั่ว พยายามกินเนื้อขาว (ไก่ ไก่งวง ปลา) เป็นเมนูหลักของมื้อเย็นเกือบทุกวัน (กินปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์) กินเนื้อแดงได้ แต่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

เติมครึ่งจานของคุณด้วยคละสี — เพลิดเพลินกับสลัด/นึ่ง/ตั้งค่าผักกับคาโนลาหรือน้ำสลัดน้ำมันมะกอก เลือกโปรตีนที่คุณเลือก (เนื้อสัตว์หรือถั่ว) กับข้าวกล้อง คีนัว หรือพาสต้าโฮลวีต

จัดเตรียมน้ำดื่มหรือชาอุ่น ๆ ไว้เป็นเพื่อนร่วมรับประทานอาหารค่ำของคุณ ก่อนนอนจะไม่เจ็บที่จะกินขนม เลือกโยเกิร์ตปราศจากไขมันครึ่งถ้วยโรยหน้าด้วยถั่วหรือผลไม้ หรือหนึ่ง ตัก ไอศกรีมไขมันต่ำ.

การวางแผนอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่ามันน่าเบื่อ

การวางแผนควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเพียงวิธีเดียวที่จะจัดการชีวิตของคุณให้ดีขึ้น อยู่ในสภาพดีหรือไม่ก็ตาม คุณเกือบจะมีปัญหาสุขภาพและความกังวลอย่างแน่นอน

เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ คุณต้องเริ่มกินผักและผลไม้สดให้มาก และทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน แต่เป็นเพียงการเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่หันไปใช้มันฝรั่งทอด ช็อคโกแลต หรือของว่าง 'เปล่า' อื่นๆ เมื่อคุณหิว

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถดื่มด่ำกับอาหารที่คุณโปรดปรานได้อีกต่อไป เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวางแผนอย่างแน่นหนาเป็นเวลา 4 สัปดาห์แล้ว ให้เริ่มแนะนำ "หยุด" สัปดาห์ละครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารเย็นกับคนรักในคืนวันอาทิตย์ หรือกลางสัปดาห์เพื่อหลีกหนีจากความเครียดจากการทำงาน หากคุณใช้เวลาหกวันในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (หรือห้าวันในสัปดาห์ใดก็ตาม) การดื่มด่ำกับพิซซ่า ไก่ทอดร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด หรือเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดไม่ควรเป็นเรื่องใหญ่ แต่สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้มากที่สุด

อ่านเพิ่มเติม:

  • 4 กุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
  • 7 ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้ชาย
  • 10 ข้อผิดพลาดที่ผู้ชายมักทำเมื่อโกนหนวดเครา

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found