มาเถอะ มารู้จักประโยชน์และประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุกันเถอะ •

ผู้สูงอายุจำนวนมากใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งหรือนอนราบ แม้ว่าจะดูเล็กน้อย แต่กลับกลายเป็นว่าการใช้ชีวิตอยู่ประจำ (ขี้เกียจที่จะเคลื่อนไหว) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความเสื่อมต่างๆ ในผู้สูงอายุได้ ก็เพื่อให้ผู้สูงอายุได้กระฉับกระเฉง พวกเขาต้องออกกำลังกาย แท้จริงแล้วการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุมีประโยชน์อย่างไร? แล้วกีฬาประเภทใดที่ปลอดภัยสำหรับพวกเขา?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพสำหรับทุกเพศทุกวัย รวมทั้งผู้สูงอายุ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์

มีเหตุผลหลายประการที่การออกกำลังกายมีความสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่:

1.ลดความเสี่ยงต่อโรคความเสื่อม

อายุมากขึ้นความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพต่างๆจะเพิ่มขึ้น โรคที่เกี่ยวข้องกับการสูงวัยของบุคคลหนึ่งเป็นโรคความเสื่อม

โรคความเสื่อมมีหลายประเภท แต่โรคที่พบบ่อยที่สุดคือ โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน และโรคอ้วน วิธีหนึ่งในการป้องกันโรคนี้คือการออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็ง ต่อไปนี้เป็นคำอธิบายว่าการออกกำลังกายสามารถลดโรคเสื่อมในผู้สูงอายุได้อย่างไร

  • บำรุงหัวใจ

ประการแรก การออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจ เมื่อคุณออกกำลังกาย เซลล์ของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้นเพื่อผลิตพลังงาน เพื่อให้เซลล์ของร่างกายได้รับปริมาณออกซิเจนที่เพียงพอ เลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนจะไหลไปยังเซลล์ของร่างกายได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น กระบวนการนี้บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ราบรื่นขึ้น

การไหลเวียนโลหิตที่ราบรื่นและการไหลเวียนของออกซิเจนเกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจในการสูบฉีดเลือด นี่คือสิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายดีต่อสุขภาพหัวใจของผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง ประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

  • ควบคุมน้ำหนักและลดน้ำตาลในเลือด

เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น กิจกรรมนี้ช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการออกกำลังกายเพียงพอ นี่คือเหตุผลที่ผู้สูงอายุจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยลดน้ำหนักหรือช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในอุดมคติ

หากต้องการทราบดัชนีมวลกายในอุดมคติของคุณหรือไม่ ให้คำนวณด้วย BMI Calculator นี้ หรือผ่านลิงก์ต่อไปนี้ bit.ly/bodymass index

ไม่เพียงแค่ส่งผลต่อน้ำหนักเท่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายได้อีกด้วย ฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดยังสามารถทำงานได้ดีขึ้นหากผู้สูงอายุมีความขยันหมั่นเพียรในการออกกำลังกาย ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ช่วยให้ผู้สูงอายุป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวาน

  • ปรับปรุงสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูก

เยาวชนหญิงและชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักมีความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกสูงสุด เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย สำหรับคนส่วนใหญ่ มวลกระดูกจะถึงจุดสูงสุดภายใน 30 ปี หลังจากนั้นคุณจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูก ในคนหนุ่มสาว การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้

ไม่เพียงเท่านั้นในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ต่อการรักษาสุขภาพกระดูกอีกด้วย สาเหตุเป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้ผู้สูงอายุล้มหรือหักกระดูก

2. รักษาสุขภาพจิต

ความผิดปกติทางจิตในผู้สูงอายุมักเกิดขึ้นซึ่งหนึ่งในนั้นคือภาวะซึมเศร้า เนื่องจากในวัยชรา ผู้สูงอายุมักจะรู้สึกเหงาและสุขภาพร่างกายทรุดโทรม ทำให้เครียดและวิตกกังวลได้ง่าย เพื่อรักษาสุขภาพจิตของผู้สูงอายุ การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้สำเร็จได้

การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์ไม่ดีได้ ดังนั้นจึงสามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้ การออกกำลังกายอาจเป็นช่วงเวลาที่สนุกสนานสำหรับผู้สูงอายุกับครอบครัว กิจกรรมนี้ยังสามารถเป็นสะพานให้ผู้สูงอายุได้พบปะกับคนรอบข้าง ช่วยลดความรู้สึกเหงา

ไม่เพียงแต่ทางด้านจิตใจเท่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองอีกด้วย กล่าวคือ การเพิ่มความสามารถในการคิด เหตุผลก็คือเมื่อผู้สูงอายุออกกำลังกาย ร่างกายจะปล่อยโปรตีนและสารเคมีอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสมองของคุณออกมา

3. ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและคุณภาพชีวิต

โดยทั่วไปผู้สูงอายุจะออกกำลังกายในตอนเช้า ช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับแสงแดดยามเช้าที่ดีต่อกระดูก การสัมผัสกับแสงแดดช่วยปรับปรุงการทำงานของนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย นาฬิการ่างกายในการควบคุมการตื่นและการนอนหลับ

โดยทางอ้อมสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทำให้จิตใจสงบ และผู้สูงอายุสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น

สำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคความเสื่อม การออกกำลังกายสามารถช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรง พวกเขาสามารถควบคุมน้ำหนัก รักษาความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

รายงานโดยเว็บไซต์ Medline Plus การออกกำลังกายยังช่วยให้ผู้สูงอายุเลิกสูบบุหรี่ได้ เนื่องจากการออกกำลังกายสามารถลดอาการถอนนิโคตินที่มักสร้างความรำคาญได้ จึงสรุปได้ว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุให้ดีขึ้นได้

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ

แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่การออกกำลังกายบางประเภทก็ไม่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ เส้นประสาท กระดูก หรือข้อ ดังนั้น ก่อนที่คุณจะเตรียมตัวออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับแผนนี้ก่อน

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่หลากหลายและปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี รักษาความยืดหยุ่นและสุขภาพข้อต่อ และสามารถเพิ่มระดับพลังงานโดยรวมของร่างกายได้

ลองเริ่มต้นด้วยการทำท่าง่ายๆ เช่น หมอบ หรือ วิดพื้น. กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้สูงอายุ

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น หมอบ (ใช้เก้าอี้ที่บ้าน) ไทจิ ว่ายน้ำ เดินหรือเดินเร็ว ปั่นจักรยาน หากคุณทำเช่นนี้เป็นประจำอย่างน้อย 6 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกถึงผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น รู้สึกฟิตและแข็งแรงขึ้น

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าที่มากเกินไปและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตาม คุณจำเป็นต้องเตรียมตัวให้เพียงพอ เช่น การเตรียมตัวผู้สูงอายุก่อนว่ายน้ำเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก

2.ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในคนหนุ่มสาวการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถอยู่ในรูปแบบของการฝึกน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ในผู้สูงอายุ การยกน้ำหนักนั้นค่อนข้างเสี่ยง

ผู้สูงอายุสามารถเล่นโยคะ ไทจิ หรือยิมนาสติกได้ ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำสองชุดของแบบฝึกหัด แต่ละชุดประกอบด้วยการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ยังมีกิจกรรมประจำวันอีกมากมายที่คุณสามารถใช้เป็นแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ ตัวอย่างเช่น การขนของชำ การขุดดินเมื่อทำสวน หรือการยกและเคลื่อนย้ายสิ่งของรอบๆ บ้าน

3. การฝึกสมดุล

ผู้สูงอายุนั้นล้มง่ายมากเพราะความสามารถในการรักษาสมดุลของร่างกายเริ่มลดลง ดังนั้นการฝึกทรงตัวจึงเป็นทางเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ 3 วันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของการฝึกทรงตัวที่สามารถเลือกได้ เช่น โยคะหรือไทชิ

นอกจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดการทรงตัวที่บ้านได้ง่ายขึ้น ลองทำตามตัวอย่างแบบฝึกหัดต่อไปนี้และทำซ้ำ 2-3 ชุดแต่ละชุดประกอบด้วย 8 ชุด

แบบฝึกหัดการทรงตัวสำหรับผู้สูงอายุ ได้แก่:

  • เดินถอยหลังแล้วเดินไปด้านข้าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในห้องว่างขนาดใหญ่ที่มีเฟอร์นิเจอร์และพื้นกันลื่น
  • ยืนบนขาข้างเดียวค้างไว้ 8 วินาที คุณสามารถงอขาไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้อย่างสบายที่สุด

4. แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความคล่องตัวของผู้สูงอายุหรือที่เรียกกันว่าขยายความสามารถของผู้สูงอายุในการเคลื่อนไหว ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ได้แก่ โยคะสำหรับผู้สูงอายุ ยิมนาสติกสำหรับผู้สูงอายุ การเต้นรำ และการเคลื่อนไหวยืดกล้ามเนื้อบางส่วน

ตัวเลือกการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถติดตามการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่บ้านได้

  • ยืดคอ. นั่งในท่าตั้งตรงและยืดคอลงไปที่หน้าอก จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาและซ้าย จากนั้นหมุนตามเข็มนาฬิกา การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที
  • ยืดสะโพก. วางร่างกายนอนหงายและงอเข่าข้างหนึ่ง จากนั้นงอเข่าไปทางขาอีกข้างค้างไว้ 15 วินาที ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

ระยะเวลาในการออกกำลังกายในอุดมคติสำหรับผู้สูงอายุคือเท่าไร?

แม้ว่าการออกกำลังกายจะดีต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ แต่ก็ควรคำนึงถึงระยะเวลาในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุด้วย เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้ เช่น การบาดเจ็บ เหนื่อยล้า หรือกระตุ้นให้อาการของโรคบางอย่างกลับมาเป็นซ้ำ

ระยะเวลาในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ CDC กล่าวว่าผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป มีสุขภาพแข็งแรง และไม่มีปัญหาด้านสุขภาพสามารถปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายและระยะเวลาของพวกเขาได้

  • ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น เดินเร็ว ใช้เวลา 30 นาทีต่อวัน และทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ พร้อมออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายจัดลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย ได้แก่ กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไหล่ และกล้ามเนื้อแขน
  • หากออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มข้นสูง เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือวิ่ง ระยะเวลา 75 นาที (1 ชั่วโมง 15 นาที) ทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละครั้ง จัดเต็มกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา สะโพก ท้อง และแขน)
  • ผู้สูงอายุสามารถผสมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางและสูงได้ อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ จากนั้นให้สมบูรณ์แบบด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย

การวางแผนการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่างและให้แน่ใจว่ากิจกรรมเหล่านี้ถูกนำไปใช้อย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ประโยชน์ ดังนั้น อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ที่รักษาสภาพของพวกเขา

คุณอาจต้องปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นของผู้สูงอายุในระหว่างการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม นี่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาผู้สูงอายุให้มีสุขภาพดีและมีความสุขในการทำกิจกรรม


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found