chooseyourself.me

หากคุณมีโรค celiac หรือภาวะอื่นเนื่องจากความไวของกลูเตน คุณอาจคิดว่าวันที่รับประทานอาหารดีๆ ของคุณหมดลงแล้ว กลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ ก็ปรากฏในอาหารทุกประเภทเช่นกัน

ต่อไปนี้คือแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารกลางวันที่ปราศจากกลูเตน 10 ข้อเพื่อพิสูจน์ว่าอาหารที่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นมันเยิ้มและเต็มไปด้วยไขมันเสมอไป

การสร้างสรรค์สูตรอาหารกลางวันปราศจากกลูเตน

1. สลัดมันฝรั่งใส่ไข่นกกระทา

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

เสิร์ฟ: 1 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ไข่นกกระทา 4 ฟอง
• ถั่วชิกพี 100 กรัม
• มันฝรั่ง 100 กรัม ผ่าครึ่งหรือผ่าครึ่งถ้าใหญ่เกินไป
• 1 ปลากะตักสับละเอียด
• ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• กุยช่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• มะนาว 1/2 ลูก คั้นเอาแต่น้ำ

ทำอย่างไร:

1. ต้มน้ำในกระทะขนาดกลาง เพิ่มไข่นกกระทาและต้มเป็นเวลา 2 นาที นำไข่ออกแล้วเทลงในชามน้ำเย็น ใส่ถั่วชิกพีลงในกระทะ ต้มประมาณ 4 นาทีจนนิ่ม นำออก สะเด็ดน้ำ ใส่ในภาชนะที่มีน้ำเย็น
2. ต้มมันฝรั่งประมาณ 10-15 นาทีจนสุก นำออกมาสะเด็ดน้ำ ปล่อยให้เย็น ระหว่างรอมันฝรั่งเย็น ให้ปอกไข่นกกระทาแล้วผ่าครึ่ง ในชามที่สะอาดแยกต่างหาก ผสมมันฝรั่ง ถั่วชิกพี ปลาแอนโชวี่สับ และน้ำมะนาวเข้าด้วยกัน คนให้เข้ากัน เพิ่มชิ้นไข่นกกระทาที่ด้านบน ให้บริการ.

2. คีนัวอัลมอนด์และเฟต้าชีส

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 15 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงผักชี 1 ช้อนชา
• ผงขมิ้น 1/2 ช้อนชา
• ควินัว 150 กรัม ล้างและสะเด็ดน้ำ
• อัลมอนด์อบสับ 25 กรัม
• เฟต้าชีส 50 กรัม ฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ
• ผักชีฝรั่งกำมือสับหยาบ
• มะนาว 1/2 ลูก คั้นเอาแต่น้ำ

ทำอย่างไร:

1. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ ใส่เครื่องเทศ (ผักชี ขมิ้น) ผัดเป็นเวลา 1 นาทีจนมีกลิ่นหอม เพิ่ม quinoa ผัดจนคุณได้ยิน "บูม" เล็ก ๆ เทน้ำเดือด 600 มล. ทิ้งไว้ 10-15 นาที จนน้ำระเหย และ quinoa จะแสดงวงกลมสีขาวรอบๆ ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยเพิ่มส่วนผสมที่เหลือและผสมให้เข้ากัน เสิร์ฟร้อนหรือเย็น

3. กวีเตียวกับมะเขือเทศตากแห้ง พาร์เมซานชีส และโหระพา

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• กวีเตียวเปียก 125 กรัม (หากใช้กวีเตียวแห้ง ปรุงตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ สะเด็ดน้ำ)
• มะเขือเทศตากแห้ง 40 กรัม และน้ำมันมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 3 กลีบ
• พาร์เมซานชีส 15 กรัม สับละเอียดหรือขูด
• ใบโหระพาฉีก

ทำอย่างไร:

พัก kwetiaw ในภาชนะแยกต่างหาก ตั้งน้ำมัน ผัดมะเขือเทศแห้งและกระเทียมเป็นเวลา 3 นาที ใส่เนยแข็งครึ่งซีก และใบโหระพาครึ่งส่วน ปรุงรสด้วยเกลือ (พริกไทย) เสิร์ฟบนจาน โรยพาร์เมซานชีสที่เหลือและใบโหระพาไว้ด้านบน

4. ยำกุ้งเวียดนาม

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

น้ำสลัด:

• กระเทียม 1 กลีบ สับละเอียด
• พริก 1 เม็ด เอาเมล็ดออกแล้วสับให้ละเอียด
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
• มะนาว 2 ลูก คั้นเอาแต่น้ำ

สลัด:

• วุ้นเส้นเปียก 250 กรัม (ถ้าใช้วุ้นเส้นแห้งปรุงตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์ สะเด็ดน้ำ)
• กุ้งกุลาดำต้ม 150 กรัม ผ่าครึ่งตามยาว
• แตงกวา 1/2 ลูก ปอกเปลือก เมล็ด หั่นเป็นไม้ขีด
• แครอท 1 หัว หั่นเป็นไม้ขีดหรือขูด
• ต้นหอมซอย 6 ต้น
• กำมือผักชีและ/หรือใบสะระแหน่
• ถั่วลิสงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ สับหยาบ

ทำอย่างไร:

1. สำหรับน้ำสลัด ใส่กระเทียม พริก และน้ำตาล เติมน้ำมะนาวและน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน พักไว้
2. แบ่งวุ้นเส้นออกเป็นสองชามเสิร์ฟ
3. ผสมกุ้งและผักเข้าด้วยกัน แบ่งเป็นสองชามเสิร์ฟ
4. โรยถั่วลิสงคั่วและเครื่องเทศลงไป แล้วราดน้ำสลัด ให้บริการ.

5. ไข่เจียวมันฝรั่ง แซลมอน และบร็อคโคลี่

เวลาเตรียม: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 25 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• มันฝรั่ง 250 กรัม
• บรอกโคลีขนาดกลาง 1 ชิ้นหั่นเป็นดอก
• 2 เนื้อปลาแซลมอนไม่ติดหนัง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบสะระแหน่ครึ่งกำมือสับหยาบ
• ตีไข่ 4 ฟอง

ทำอย่างไร:

1. ต้มมันฝรั่งในกระทะขนาดใหญ่ประมาณ 10-12 นาที ใส่บร็อคโคลี่ดอกเป็นเวลา 4 นาทีจนส่วนผสมทั้งหมดนุ่ม ยกและระบายน้ำ ระหว่างนี้ให้วางเนื้อปลาแซลมอนลงในถาดย่าง ราดน้ำเล็กน้อย แล้วห่อด้วยฟิล์ม ไมโครเวฟที่ความร้อนสูงเป็นเวลา 2 1/2 นาทีจนสุกครึ่ง
2. อุ่นเตาย่าง. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นใหญ่ แล้วปรุงด้วยไฟแรงจนขอบเปลี่ยนเป็นสีทอง หั่นปลาแซลมอนเป็นชิ้นใหญ่ แล้วผสมลงในส่วนผสมของบร็อคโคลี่และมันฝรั่ง ใส่ใบสะระแหน่และเครื่องเทศ (พริกไทยเกลือ) ลงในส่วนผสมไข่ แล้วเทลงในกระทะ ปล่อยให้มันปรุงเป็นเวลา 6 นาทีบนไฟอ่อน ๆ จนขอบไข่เจียวสุกทั่ว ใส่ในเตาอบจนสุกจนเป็นสีน้ำตาลทอง เสิร์ฟร้อนกับสลัดผักสดที่ด้านข้าง

6. ซีอิ๊วปลาแซลมอนน้ำผึ้ง

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• 1 ต้นหอมสับ
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ ลดโซเดียม/ปราศจากกลูเตน
• น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงสดสับ 1 ช้อนชา
• เนื้อปลาแซลมอนไม่มีหนัง 250 กรัม ตัด2
• งาคั่ว 1 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

1. รวมหัวหอมสับ ซีอิ๊ว น้ำส้มสายชูข้าว และขิงลงในชาม ตีจนน้ำผึ้งละลาย
2. ใส่ปลาแซลมอนลงในพลาสติก กระเป๋าซิป. เทซอสถั่วเหลือง - น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะใส่ในตู้เย็น ปล่อยให้เครื่องเทศผสมเป็นเวลา 15 นาที ซอสที่เหลือพักไว้
3. อุ่นเตาย่าง. ปูแผ่นอบด้วยฟอยล์อลูมิเนียมแล้วเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร
4. นำปลาแซลมอนออกจากพลาสติก ทิ้งซอสหมักที่เหลือ แล้ววางบนถาดอบ อบปลาแซลมอน 6-10 นาทีจนสุกเต็มที่ ทาซอสที่เหลือแล้วโรยหน้าด้วยงาคั่ว ให้บริการ.

7. โยเกิร์ตไก่สะเต๊ะ

เวลาเตรียม: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เสิร์ฟ: เสียบไม้ 12 ชิ้นและน้ำจิ้ม 2 ช้อนโต๊ะ

สิ่งที่คุณต้องการ:

น้ำจิ้ม:

• มัสตาร์ดน้ำผึ้ง 6 ช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยว 160 มล ลดไขมัน

ซอสหมัก:

• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 240 มล.
• ผงปาปริก้า 1 ช้อนชา
• ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1/2-1 ช้อนชา
• พริกป่นป่น 1/4 ช้อนชา
• เกลือ 1/2 ช้อนชา
• เนื้ออกไก่ไม่ติดมัน 700 กรัม
• 12เสียบไม้

ทำอย่างไร:

1. สำหรับน้ำจิ้มสะเต๊ะ ให้ผสมน้ำผึ้งมัสตาร์ดและครีมเปรี้ยวในชามใบเล็ก ปิดฝาให้แน่นและแช่เย็นจนจำเป็น ซอสนี้สามารถทำล่วงหน้าได้ถึง 2 วัน
2. ในชามผสมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับหมักไก่ผสมให้เข้ากัน กัน
3. แล่เนื้ออกไก่เป็นชิ้นยาว 4 เส้น คุณควรได้แถบไก่ 12 ชิ้น ใส่แถบไก่ทั้งหมดลงในถุงพลาสติก ถุงซิป, เทน้ำดองลงไป ซีลพลาสติก พลิกพลาสติกหมักไก่เพื่อให้ซอสกระจายทั่วไก่ ใส่ในตู้เย็นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
4. เมื่อคุณพร้อมที่จะปรุง ให้นำไก่ออกจากพลาสติกแล้วสะเด็ดน้ำไก่ออกจากน้ำดองที่มากเกินไป ด้วยมือที่สะอาด เสียบไก่แต่ละแถบ ทำสะเต๊ะต่อไปจนกว่าไก่จะหมด
5. อุ่นเตาย่างให้ร้อนปานกลาง ปรุงไก่เป็นเวลา 2 1/2 นาทีในแต่ละด้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไก่สุกอย่างทั่วถึง
6. จัดสะเต๊ะไก่ใส่จาน หรือคุณสามารถนำออกจากไม้เสียบแล้วเสิร์ฟร้อนๆ กับน้ำจิ้ม

8. ไก่ quinoa burrito ชาม

เวลาเตรียม: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 15 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• คีนัวปรุงสุก 350 กรัม
• เนื้ออกไก่ 2 ชิ้นเล็ก
• ผงปรุงรสทาโก้ 4 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวโพดหวาน 15 ออนซ์
• 1 พริกหยวกแดง แกะเมล็ดออก ฝานตามยาว
• 1 หอมแดง; ปอก ผ่าครึ่ง ส่วนที่เหลือ dice
• 2 ช้อนโต๊ะ ใบผักชีสับละเอียด
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• กัวคาโมเล่ 100 กรัม (อะโวคาโดบด น้ำมะนาว มะเขือเทศและซัลซ่าหัวหอม)

ทำอย่างไร:

ไก่

1. ทาซอสปรุงรสทาโก้ 2 ช้อนโต๊ะในแต่ละด้านของเนื้อไก่
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนปานกลาง เพิ่มเนื้อไก่และปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้านโดยพลิกเพียงครั้งเดียวจนกว่าไก่จะสุกเต็มที่ ระบาย ระบาย. ทิ้งไว้ 5 นาที จากนั้นหั่นเป็นก้อน

ผัดผัก

1. นำกระทะเดิมไปตั้งไฟ ใส่น้ำมัน ตั้งไฟปานกลางใส่พริกหยวกแดงและหัวหอมหั่นฝอย ผัด 4-5 นาทีจนผักนิ่ม ถอดและพักไว้

ซัลซ่าข้าวโพดหวาน

1. ในการทำซัลซ่าข้าวโพด ให้ผสมเปลือกข้าวโพดหวานกับหัวหอมสับ คนให้เข้ากัน

ชามเบอร์ริโต:

1. แบ่ง quinoa ออกเป็นสองส่วนเป็นสองชามแยกกัน แผ่ให้แบนเพื่อปิดก้นชาม
2. แบ่งไก่ ผักผัด กัวคาโมเล่ และซัลซ่าข้าวโพดออกเป็นสองส่วน จัดเครื่องเคียงทั้งหมดบน quinoa เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานเป็นแว่นทันที

9. ข้าวผัดกลูเตนฟรี

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 3 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ข้าวขาว 2 ที่
• ผักแช่แข็ง 150 กรัม ต้ม สะเด็ดน้ำ
• ไข่ใหญ่ 2 ฟอง
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ ปราศจากกลูเตน/ลดโซเดียม
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• เกลือหนึ่งหยิบมือ
• 1 ต้นหอม
• งาสำหรับปรุงแต่ง (ไม่จำเป็น)

ทำอย่างไร:

1. ใส่ข้าวลงในชาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชามใหญ่พอที่จะวางผักไว้บนข้าวได้ โรยผักครึ่งหนึ่งลงบนข้าวหรือพอให้เต็มชาม ปิดชามด้วยฟิล์มยึด ทำรูผ่านพลาสติกเพื่อระบายอากาศ
2. ไมโครเวฟในระดับสูงและตั้งเวลาเป็น 1 นาที คุณจะต้องการหุงข้าวบนที่สูง แต่ไม่สูงที่สุด
3. ระหว่างรอข้าวสุก ตีไข่ 1 ฟอง ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา กระเทียมผง 1/2 ช้อนชา เครื่องเทศ 1/4 ช้อนชา เจรื่องเทศชนิดหนึ่ง, และเกลือ นำชามออกจากไมโครเวฟแล้วเทไข่ที่ตีไว้ลงไป ผัดข้าวด้วยช้อนหรือส้อมหลาย ๆ ครั้ง ปิดฝาชามด้วยผ้าปิดปากอีกครั้ง นำข้าวกลับเข้าไมโครเวฟไฟแรง 1-1.30 นาที ปล่อยให้ข้าวนั่งสักครู่
4. ผัดข้าวหลายครั้ง ไข่อาจจะตกลงไปที่ด้านล่างของชาม ดังนั้นคุณจะต้อง "หย่อน" พวกมันลงไป นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญ ดังนั้นอย่าข้ามไป ให้บริการ.
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 สำหรับส่วนที่สอง

10. แกงไก่บาหลี

เวลาเตรียม: 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

เสิร์ฟ: 6 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ขิง 4 ซม. ปอกเปลือก
• กระเทียม 3 กลีบ ปอกเปลือก
• ต้นหอม 1 พวง ตัดโคน
• พริกแดงสด 2 เม็ด เอาเมล็ดออกตามยาว
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 40 กรัม
• ใบมะกรูด 4 ใบ
• ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
• น้ำปลา 2 ช้อนชา
• เห็ดนางรม 300 กรัม
• มะม่วงสุก 1 ลูก
• อกไก่ 200 กรัม 3 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก
• ถั่วชิกพี 500 กรัม ผ่าครึ่ง
• มะนาว 2 ลูก
• กะทิ 400 มล.
• ข้าว 450 กรัม
• ตะไคร้ 2 ต้น

ทำอย่างไร:

1. ย่างขิง กระเทียม ต้นหอม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพริก 1 เม็ด ด้วยไฟปานกลางจนนิ่ม กลับไปกลับมาเพื่อทำให้สุก ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ใส่ใบมะนาว ขมิ้น น้ำปลา เกลือ และพริกไทยดำ 1 ช้อนชา ผสมจนกลายเป็นแป้ง
2. ตั้งกระทะบนไฟร้อนปานกลางและย่างเห็ดนางรม (ไม่ใช้น้ำมัน) เป็นเวลา 5 นาทีจนเป็นสีทองเข้ม พักไว้ หั่นมะม่วงและอกไก่หนา 1 ซม. ใส่เครื่องเทศลงในกระทะและน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ผัดเครื่องเทศจนหอม ใส่ไก่และมะม่วงลงไปผัดเป็นเวลา 5 นาที ใส่ถั่วลูกไก่และเห็ดในกระทะ ใส่น้ำมะนาว 1 ลูกและกะทิ เทน้ำ นำไปต้มและลดความร้อนเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนกะทิข้น ผัดเป็นครั้งคราว ชิมและปรุงรสตามชอบ
3. ระหว่างรอไก่สุก ให้หุงข้าวในน้ำเกลือเดือดขนาดใหญ่ บดใบตะไคร้แล้วเอาชั้นนอกที่เหนียวออก หั่นพริกแดงที่เหลือกับตะไคร้เป็นแว่นบางๆ ตักข้าวใส่จานพร้อมแกงไก่ โรยด้วยตะไคร้และพริก

อ่านเพิ่มเติม:

• 11 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากอาหารจากพืช
• 5 สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง
• 8 อาหาร “เพื่อสุขภาพ” ที่คุณควรหลีกเลี่ยง