กีฬาที่มีความเข้มข้นสูงเหมาะสำหรับผู้หญิง
องค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพคือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ไปเมื่อออกกำลังกาย หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องการอากาศมากขึ้น แสดงว่ามีความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงแบบไหนดีสำหรับผู้หญิง?
HIIT การออกกำลังกายความเข้มสูงที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสามารถทำได้โดยทั่วไปกับการออกกำลังกายทุกประเภท แต่ถ้าคุณสับสนเกี่ยวกับวิธีการออกแบบแผนการออกกำลังกายของคุณ HIIT คือ "แพ็คเกจ" การออกกำลังกายที่คุณสามารถเลือกได้ HIIT ยังเหมาะกับสาวสายงานที่มีตารางงานยุ่งๆ เพราะเวลาที่ใช้ค่อนข้างสั้น
HIIT หรือที่เรียกว่าการฝึกเป็นช่วงความเข้มสูง คือการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำที่ทำสลับกันในช่วงเวลาสั้นๆ ในแต่ละครั้ง กิจวัตรส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 20-50 นาที คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบ HIIT ที่โรงยิม คุณสามารถทำ HIIT ได้เองที่บ้าน
จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการทำ HIIT ด้วยตัวเอง?
เริ่มจากเล่นกีฬาที่ชอบ เช่น ปั่นจักรยาน ที่น่าสนใจ ถ้าคุณไม่ชอบวิ่ง ก็อย่ารวมการวิ่งไว้ในรูทีนการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา
หากคุณเลือกปั่นจักรยานก่อน ให้เพิ่มความเร็ว 1 นาที 30 วินาที เพิ่มความเข้มข้น จากนั้นเหยียบให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เป็นเวลา 45 วินาที กลับไปที่ความเร็วแรกของคุณ จากนั้นกลับสู่ความเร็วเริ่มต้นโดยปั่นจักรยานอย่างผ่อนคลายมากขึ้นเป็นช่วงพักฟื้นเป็นเวลา 2 นาที ทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้และพยายามวนเป็นเวลา 20 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาและความเร็วของคุณ
คุณสามารถรวมการออกกำลังกายหลายประเภทไว้ในกิจวัตรเดียว ตั้งแต่จ็อกกิ้ง แพลงก์ สควอช ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ยกเวท ไปจนถึงปีนเขา สิ่งที่สำคัญคือการผสมผสานของความเข้มข้น
ระยะเวลาสำหรับความเข้มสูงและต่ำไม่ใช่ 60 วินาทีและ 2 นาทีเสมอไป และระยะเวลาโดยรวมก็ไม่ใช่ 20 นาทีเสมอไป ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสามารถในการเล่นกีฬาของคุณ ประเด็นคืออัตราส่วนของระยะเวลาคือ 1:2
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการความเข้มข้นที่เข้มข้นยิ่งขึ้นไปอีก คุณสามารถย้อนระยะเวลาเป็น 2:1 ซึ่งเฟสระหว่างการฝึกแบบหนักหน่วงจะยาวนานกว่าระหว่างการฝึกแบบความเข้มข้นต่ำ
ประโยชน์ของการทำ HIIT สำหรับผู้หญิง
HIIT ช่วยเพิ่มสมรรถภาพร่างกาย
แพคเกจการฝึก HIIT ส่วนใหญ่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างหัวใจและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง หลอดเลือดก็จะไหลเร็วขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ออกซิเจนไหลเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น
สมรรถภาพของหัวใจที่เพิ่มขึ้นในท้ายที่สุดจะส่งผลต่อความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นและการเผาผลาญของร่างกาย เพื่อให้สมรรถภาพทางกายของคุณในระหว่างเล่นกีฬาและเมื่อทำกิจกรรมประจำวันยังคงอยู่
HIIT ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย
สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นช่วยให้เซลล์เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกายและขณะพักผ่อน มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานว่าการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลา 15 นาทีจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง อันที่จริง จากการศึกษาพบว่ายิ่งคาร์ดิโอเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
เคล็ดลับการทำ HIIT อย่างปลอดภัยสำหรับผู้หญิง
แม้ว่า HIIT จะให้ประโยชน์มากมาย แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจทำให้ข้อไม่สบายได้ ดังนั้นอย่าแปลกใจเลยที่กีฬาประเภทนี้จะมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายหากทำโดยประมาทโดยคนที่ไม่คุ้นเคยกับกีฬา
นี่คือคำแนะนำที่ปลอดภัยที่คุณต้องใส่ใจ:
- ก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ HIIT หรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงประเภทอื่นๆ ควรทำการออกกำลังกายแบบหนักเบาถึงปานกลางสักสองสามสัปดาห์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย HIIT อย่ากดดันตัวเองใน HIIT หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
- ออกกำลังกายแบบ HIIT เพียง 1-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงกลุ่มอาการออกกำลังกายมากเกินไป อาการต่างๆ ได้แก่ เหนื่อยล้า นอนไม่หลับ ปวดหัว เบื่ออาหาร
- อุ่นเครื่องและเย็นลงเสมอ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ไม่ควรทำ HIIT ในช่วงมีประจำเดือน . เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจทำให้เหนื่อยล้า ซึ่งอาจทำให้อาการ PMS แย่ลงได้ ความเจ็บปวดทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลง
