คู่มือฝึกโยคะก่อนคลอดที่บ้าน: ท่ายืน 14 ท่า •
ตามที่ฉันอธิบายในบทความก่อนหน้านี้ การฝึกโยคะที่บ้านนั้นน่าตื่นเต้นไม่น้อยไปกว่าการฝึกในสตูดิโอโยคะ แต่พึงระลึกไว้ว่าเมื่อคุณฝึกโยคะก่อนคลอด ท่าต่างๆ นานามักจะต้องปรับเปลี่ยนตามสภาวะของการตั้งครรภ์ของคุณ
ฉันจะอธิบายท่าโยคะที่ปลอดภัยสำหรับคุณในการฝึกอย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์ แน่นอนว่ามีการดัดแปลงและรูปแบบต่างๆ รวมทั้งวิธีใช้บล็อคโยคะ เก้าอี้ หรือผนัง หากคุณรู้สึกไม่สมดุลขณะฝึก
สำหรับชุดแรกนี้ ผมจะร่างแนวทางเฉพาะสำหรับการยืน/ท่ายืน
1. ท่าภูเขา (Tadasana)
วิธี:
- ยืนบนเท้า กางเท้าให้กว้างเท่าช่วงเอว จากนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณขนานกันโดยที่หัวแม่เท้าหันเข้าหาด้านในและหันเข้าหากัน มันจะดีกว่าถ้าคุณให้ช่องว่างระหว่างขาของคุณ เพราะด้วยสภาพท้องของคุณ ท่านี้สบายกว่า
- แขนทั้งสองข้างทำงานที่ด้านข้างของร่างกายโดยให้ฝ่ามือและนิ้วประสานกัน
- ทำให้กล้ามเนื้อใบหน้าและกล้ามเนื้อไหล่อ่อนลง คุณสามารถทำได้ในขณะที่หลับตา
Variation:
- นำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอกขณะหลับตาและหายใจเข้าลึกๆ ทำเช่นนี้ก่อนเริ่มฝึกโยคะเพื่อให้ลมหายใจ โฟกัส และปรับสมดุลร่างกายให้กลมกลืน
- นำฝ่ามือเข้าหากัน ยกและกางแขนออกข้างศีรษะจนฝ่ามือที่พันกันและฝ่ามือที่เปิดอยู่เหนือศีรษะ
- ยืด (ยืด) แขนและลำตัวไปทางด้านขวาและด้านซ้าย
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง สำหรับรูปแบบต่างๆ ทำซ้ำ 3 ครั้ง คุณสามารถใช้ท่านี้เพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
2. ท่านั่ง (อุตตกะตสนะ)
วิธี:
- อยู่ในท่ายืน (ทาดาสนะ) แล้วงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
- จากนั้นยกแขนทั้งสองข้างขึ้นและกางฝ่ามือออก
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำ 3 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
3. ท่าต้นไม้ (Vrksasana)
วิธี:
- ยืนในท่าทาดาสนะ จากนั้นเอาฝ่ามือแตะเอว งอเข่าขวาแล้วเอาฝ่าเท้าแตะต้นขาด้านในด้านซ้าย ถ้ามันยากเกินไป ให้เอาฝ่าเท้าแตะน่อง นำสายตาของคุณไปที่จุดหนึ่งเพื่อโฟกัสและความสมดุลของร่างกาย
- เมื่อคุณรู้สึกสมดุล ให้กางแขนออกแล้วยกฝ่ามือเข้าหากันเหนือศีรษะ
Variation:
บ่อยครั้งในระหว่างตั้งครรภ์ เป็นการยากที่จะปรับสมดุลร่างกาย แต่คุณสามารถใช้ความช่วยเหลือเมื่อฝึกท่านี้ ไม่ว่าจะใช้ผนังหรือเก้าอี้
ทำแต่ละท่าขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้งจากนั้นทำทางด้านขวาและด้านซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
4. ท่ายืดเหยียดแบบกึ่งรุนแรง (อัษฎา อุตตนาสนะ)
วิธี:
- ยืนในตำแหน่ง Tadasana จากนั้นวางบล็อกโยคะในแนวตั้งตรงหน้าคุณ วางมือบนบล็อคทั้งสองและจัดแนวสะโพกของคุณกับไหล่ และกระดูกเชิงกรานของคุณขนานกับข้อเท้าของคุณ
- คุณยังสามารถทำท่านี้ได้โดยใช้เก้าอี้หรือผนัง หากคุณใช้เก้าอี้หรือผนังด้านหน้า แสดงว่าฝ่ามือของคุณอยู่ข้างหน้าศีรษะและแขนของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหูของคุณ
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
5. ท่ายืดเหยียดแบบเข้มข้น (อุตตนาสนะ)
วิธี:
- ยืนในท่าทาดาสนะ จากนั้นเอาฝ่ามือแตะเอว งอร่างกายส่วนบนแล้วเอาฝ่ามือแตะพื้น
- เมื่อมือของคุณไม่ได้แตะพื้น ให้วางบล็อกโยคะไว้หน้าเท้าแล้ววางฝ่ามือบนบล็อก
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง หากรู้สึกวิงเวียนให้หยุดทำท่านี้แล้วกลับสู่ท่าทาดาสนะ อาการวิงเวียนศีรษะมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้อง
6. นักรบที่ 2 (วิรภัทราสนะ II)
วิธี:
- ยืนในท่าทาดาสนะจากนั้นนำฝ่าเท้าขวาไปด้านหลังโดยให้นิ้วเท้าหันไปทางขวา จากนั้นงอขาหน้าโดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า
- จากนั้นกางแขนออกไปด้านข้าง โดยให้ขนานกับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนหลังทำงานและอยู่ในแนวเดียวกับแขนด้านหน้า สายตาของคุณจับจ้องอยู่ที่นิ้วหน้าของคุณ
- นำฝ่ามือไปที่เอวแล้วก้าวเท้าไปข้างหน้ากลับไปที่ตำแหน่ง Tadasana ทำเพื่อขาซ้าย
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
7. ท่าสามเหลี่ยมขยาย (อุตถิตา ตรีโกณสนะ)
วิธี:
- ยืนในท่า Warrior II จากนั้นเหยียดขาหน้าตรง จากนั้นเอาฝ่ามือไปข้างหน้าจนถึงนิ้วเท้าใหญ่ของเท้าหน้าหรือข้อเท้าของเท้าหน้า หากหนักเกินไป คุณยังสามารถวางบล็อกไว้ใกล้กับเท้าหน้าแล้ววางฝ่ามือบนบล็อกเพื่อรองรับ
- จากนั้นกางแขนขึ้น โดยให้แขนแตะนิ้วหัวแม่มือ/สิ่งกีดขวาง เปิดหน้าอกและมองนิ้วเหนือศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อไหล่ คอ และใบหน้าผ่อนคลาย
- นำร่างกายของคุณไปยังท่ายืนโดยให้แขนทั้งสองข้างวางมือไว้รอบเอวแล้วกลับสู่ท่าทาดาสนะ ทำแบบเดียวกันกับด้านซ้าย
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
8. ท่ายืดเหยียดด้านข้างแบบเข้มข้น (Parsvottanasana)
วิธี:
- จาก Tadasana นำฝ่าเท้าขวากลับมา โดยให้ลำตัวหันไปข้างหน้า เหยียดขาให้ตรง และฝ่าเท้าหลังหันไปด้านข้าง 45 องศา จากนั้นเอาฝ่ามือไปด้านหลัง เปิดหน้าอก และกระตุ้นไหล่
- แยกฝ่ามือออกจากหลังแล้วนำลำตัวด้านหน้าเข้าหาทีมล่าม ขณะที่ยังคงให้พื้นที่หน้าท้องของคุณ วางฝ่ามือบนพื้นใกล้กับฝ่าเท้าหน้า หรือหากสัมผัสพื้นได้ยาก ให้วางบล็อกไว้ข้างฝ่าเท้าแล้ววางฝ่ามือบนบล็อก
- ยกร่างกายของคุณให้อยู่ในท่ายืนแล้วยืนในท่าทาดาสนะ ทำตำแหน่งเดียวกันกับด้านซ้าย
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
9. นักรบที่ 3 (วิรภัทราสนะ III)
วิธี:
- จาก Tadasana ให้วางบล็อกไว้ข้างหน้าเท้าของคุณ จากนั้นทำท่ายืดเหยียดแบบกึ่งรุนแรง (ท่าที่ 4) วางมือบนบล็อก สะโพกให้ขนานกับไหล่ แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น คุณสามารถทำท่านี้จนถึงที่นี่ หรือนำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก การจ้องมองของคุณจดจ่ออยู่ที่จุดหนึ่งเพื่อการโฟกัสและความสมดุล
- เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงเพียงพอ คุณสามารถกางแขนออกและทำท่า Warrior III ที่สมบูรณ์แบบ ระวังยอดเงินของคุณ
- หากเป็นเรื่องยาก คุณสามารถเคลื่อนไหวโดยใช้เก้าอี้หรือผนังที่อยู่ตรงหน้าคุณ วางมือบนเก้าอี้/ผนัง แล้วยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง เคลื่อนไหวที่ฝ่าเท้าเสมอ จากนั้นทำซ้ำที่เท้าซ้าย
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง หากรู้สึกวิงเวียน ให้หยุดทำท่านี้แล้วกลับสู่ท่าทาดาสนะ อาการวิงเวียนศีรษะมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้อง
10. หมาลง (Adho Mukha Svanasana)
วิธี:
- วางร่างกายของคุณให้อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ วางฝ่ามือและเข่าบนเสื่อโยคะ กดนิ้วเข้าหากัน จากนั้นกดนิ้วเท้า มองไปข้างหน้า.
- ยกเข่าขึ้น จากนั้นเหยียดขาหลังตรงแล้วนำส้นเท้าไปทางเสื่อ เหยียดแขนของคุณดันไหล่ของคุณกลับ นี่คือตำแหน่งสุนัขลงที่สมบูรณ์แบบ
การดัดแปลง:
หากคุณรู้สึกเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย ในขณะที่คุณเหยียดขาและนำส้นเท้าไปที่เสื่อ คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวได้โดยการงอเข่า แต่ยังคงดันไหล่ของคุณไปข้างหลัง
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 3 ครั้ง คุณสามารถทำท่านี้ระหว่างท่าอื่นได้ หากคุณรู้สึกวิงเวียน ให้หยุดทำท่านี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ อาการวิงเวียนศีรษะมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้อง
11. แทงต่ำ (Anjeneyasana)
วิธี:
- ยกร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ วางฝ่ามือและเข่าบนเสื่อโยคะ กดนิ้วเข้าหากัน แล้วกดนิ้วเท้า มองไปข้างหน้า.
- วางบล็อกไว้ข้างหน้าเท้า จากนั้นวางฝ่ามือบนบล็อกโดยนำฝ่าเท้าขวาไปข้างหน้า
- เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงและเข่าของคุณสบายแล้ว คุณสามารถเอามือออกจากบล็อกแล้วเอาฝ่ามือไปด้านหลัง นำฝ่ามือเข้าหากันเป็นกำปั้นเปิดหน้าอก
- กลับไปที่ท่าที่ 10 วิธีที่ 2 จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวทางด้านซ้าย
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง หากรู้สึกไม่สบายเข่า ให้ใช้ผ้าห่มหรือผ้าขนหนูผืนบางเป็นฐานรองเข่า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
12. ท่ายืดเหยียดขาแบบเข้มข้น (Prasarita Padotanasana)
วิธี:
- นำร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่ง Tadasana นำเท้าขวาของคุณกลับมาแล้วเปิดลำตัวไปด้านข้าง กางแขนออกไปด้านข้าง เปิดใช้งานนิ้ว
- งอตัวไปข้างหน้าและวางฝ่ามือบนพื้น
- หากสัมผัสพื้นได้ยาก ให้ใช้บล็อกและวางฝ่ามือบนบล็อก
Variation:
- จากนั้นเปิดแขนขวาไปด้านบน ขณะเพ่งมองไปที่นิ้วของมือบน ให้ทำให้กล้ามเนื้อคอ ไหล่ และใบหน้าอ่อนลง นำแขนของคุณกลับลงมาจนฝ่ามือแตะพื้นหรือบล็อก
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันสำหรับด้านซ้าย
- แล้วกลับมาที่ท่าที่ 11 วิธีที่ 1 และท่าทาดาสนะ
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการเปลี่ยนแปลง 3 ครั้ง หากคุณรู้สึกเวียนหัว ให้หยุดทำท่านี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะ อาการวิงเวียนศีรษะมักเกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจไม่ถูกต้อง
13. ท่าเทพธิดา/หมอบครึ่ง (Utkata Konasana)
วิธี:
- นำร่างกายของคุณเข้าสู่ตำแหน่ง Tadasana นำฝ่ามือเข้าหากันเหนือศีรษะ กางขาออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าหันออก ตั้งหน้าตั้งตารอเลย
- งอข้อศอกและเข่าพร้อมกัน ให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าพร้อมกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย
- กลับมาที่ท่าทาดาสนะ
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจเข้าลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง แล้วทำซ้ำ 5 ครั้ง คุณสามารถหายใจเข้าเมื่อยืนตัวตรง และหายใจออกเมื่องอข้อศอกและเข่า
14. หมอบเต็ม (Malasana)
วิธี:
- นำร่างกายของคุณเข้าสู่ท่าทาดาสนะ จากนั้นกางขาออกจากกันโดยให้นิ้วเท้าหันด้านข้าง งอเข่าจนอยู่ในท่าหมอบ พยายามกดส้นเท้าลงกับพื้น
- นำฝ่ามือเข้าหากันที่หน้าอก นำข้อศอกไปข้างหน้าเข่า เหยียดหลังให้ตรง เปิดไหล่และหน้าอก
- สำหรับผู้ที่รู้สึกว่ายากที่จะกดส้นเท้าลงกับพื้นขณะนั่งยองๆ คุณสามารถวางบล็อกสำหรับนั่งได้ สิ่งนี้จะปรับปรุงตำแหน่งของคุณและช่วยให้คุณกางขาได้กว้างขึ้น ในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ก่อนคลอด โดยใช้บล๊อกเป็น สนับสนุน ยังทำให้คุณรู้สึกเบาขึ้นขณะทำท่านี้
- คุณสามารถออกจากตำแหน่งนี้ได้โดยนั่งบนเสื่อแล้วกลับสู่ท่าทาดาสนะ
ทำท่าแต่ละท่าขณะหายใจลึก ๆ จากจมูกเป็นเวลา 5-8 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจ เพราะการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยเป็นสิ่งสำคัญเสมอ
คุณสามารถฝึกท่าข้างต้นได้ทุกวันที่บ้าน อย่าลืมอ่านคำแนะนำอย่างชัดเจนและใส่ใจกับสภาพร่างกายอยู่เสมอ เพราะมีบางครั้งที่ร่างกายของเราเหนื่อยล้ามากขึ้น อาจเป็นเพราะการอดนอนหรือเพราะฮอร์โมนในร่างกาย ให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าลึก ๆ ในทุกการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มพลังงานของร่างกายและทำให้การไหลเวียนของร่างกายดีขึ้น
มีความสุขในการฝึกฝน!
** Dian Sonnerstedt เป็นครูสอนโยคะมืออาชีพที่สอนโยคะหลายประเภทตั้งแต่ Hatha, Vinyasa, Yin และ Prenatal Yoga สำหรับชั้นเรียนส่วนตัว สำนักงาน หรือที่ Ubud Yoga Center บาหลี ปัจจุบัน Dian ลงทะเบียนกับ YogaAlliance.org และสามารถติดต่อได้โดยตรงผ่าน Instagram ของเธอที่ @diansonnerstedt
อ่านเพิ่มเติม:
- 7 ประโยชน์ของโยคะก่อนคลอดสำหรับสตรีมีครรภ์
- 4 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโยคะก่อนคลอด
- 4 สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโยคะก่อนคลอด