อาหารระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์
ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการการบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม สตรีมีครรภ์ต้องการแคลอรีเพิ่มเติม 300 แคลอรี่ต่อวันหลังการตั้งครรภ์ ดังนั้นในระหว่างตั้งครรภ์ ความต้องการแคลอรีของพวกเธอคือ 2,500 ต่อวัน หากคุณกำลังตั้งครรภ์ลูกแฝด ความต้องการเพิ่มขึ้นอีกเป็น 3,500 แคลอรี่ต่อวัน
แคลอรีที่เพิ่มขึ้นต่อวันมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพของแม่และทารกในครรภ์ รวมทั้งการเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์ เพิ่มจำนวนแคลอรีในแต่ละวันด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
การบริโภคอะไรในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์?
1. โปรตีน
แนะนำให้บริโภคโปรตีน 90-100 กรัมต่อวันระหว่างตั้งครรภ์ โปรตีนมีความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกทั้งหมด โดยเฉพาะการพัฒนาสมอง
แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถบริโภคได้ ได้แก่ อัลมอนด์ ไก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม (รวมถึงชีส นม และโยเกิร์ต)
คุณยังสามารถเพิ่มชีสไขมันต่ำหรือเนยถั่วลงในอาหารหรือของว่างทุกมื้อ นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์รวมทั้งเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์
2. คาร์โบไฮเดรต
แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณคือจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
3. ไขมันไม่อิ่มตัว
ปริมาณไขมันในอาหารของหญิงตั้งครรภ์มีความสำคัญต่อการดูดซึมสารอาหารสูงสุด ปริมาณไขมันระหว่างตั้งครรภ์ถูกใช้โดยทารกในครรภ์เพื่อรับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนา
อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินอะไรก็ได้ตามใจชอบ การเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณจะช่วยให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตและช่วยให้รกมีสุขภาพแข็งแรง
อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน เป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวของคุณ
สภาสูตินรีแพทย์และสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) แนะนำให้รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวสองถึงสามมื้อต่อวัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักของทารกในครรภ์ได้ในระหว่างตั้งครรภ์
4. น้ำตาล
ผลไม้สดสามารถเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ รวมทั้งช่วยให้คุณและลูกน้อยได้รับน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นของว่างเพื่อสุขภาพอีกด้วย
จำกัดการบริโภคสารให้ความหวาน เช่น ลูกอมหรือขนมหวานอื่นๆ ให้อยู่ที่ประมาณ 100 แคลอรีต่อวัน แคลอรี่จากน้ำตาลชนิดนี้จะเพิ่มน้ำหนักให้กับทารกในครรภ์เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
5. แคลเซียม
ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง แคลเซียมยังช่วยให้เลือดจับตัวเป็นลิ่มได้ตามปกติ เส้นประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง และหัวใจจะเต้นตามปกติ
ACOG แนะนำ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร คุณสามารถได้รับแคลเซียมเพียงพอโดยการกินหรือดื่มผลิตภัณฑ์นมสี่มื้อในแต่ละวัน ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด
นอกจากนี้ แหล่งแคลเซียมอื่นๆ ได้แก่ ผักใบเขียว (เช่น ผักกาดเขียว หัวผักกาด) บกฉ่อย คะน้า แพงพวย บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ข้าวโพด น้ำส้ม อัลมอนด์ และงาเสริม
6. เหล็ก
นอกจากก่อนตั้งครรภ์ คุณยังต้องการธาตุเหล็กมากเป็นสองเท่าในช่วงไตรมาสที่ 2 และ 3 ความต้องการธาตุเหล็กของคุณต่ำในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ และการเสริมธาตุเหล็กในช่วงไตรมาสแรกอาจทำให้อาการแพ้ท้องแย่ลงได้
ธาตุเหล็กเป็นส่วนสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กนี้ช่วยการเจริญเติบโตของรกและทารกในครรภ์ ธาตุเหล็กจะช่วยให้คุณสร้างภูมิต้านทานต่อความเครียดและโรคภัยไข้เจ็บ และป้องกันคุณจากความเหนื่อยล้า ความอ่อนแอ ความหงุดหงิด และภาวะซึมเศร้า
ACOG แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานธาตุเหล็ก 27 มก. ต่อวันระหว่างมื้ออาหารกับวิตามิน แหล่งที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด เนื้อวัวไม่ติดมัน ผลไม้และถั่วตากแห้ง และผักใบเขียว
7. กรดโฟลิก
กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีชนิดหนึ่ง การทานกรดโฟลิกก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ช่วงแรกสามารถลดโอกาสการมีลูกที่มีข้อบกพร่องของท่อประสาทหรือความพิการแต่กำเนิดอื่นๆ
- ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ควรได้รับกรดโฟลิก 0.4 มก. ถึง 0.8 มก. จากอาหาร อาหารเสริม หรือส่วนผสมของอาหารและอาหารเสริม ปริมาณนี้พบได้ในวิตามินรวมส่วนใหญ่วันละครั้ง
- ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ลูกแฝดควรรับประทานกรดโฟลิก 1 มก. ต่อวัน
- ผู้หญิงที่มีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับความบกพร่องของท่อประสาท ผู้ที่มีทารกที่มีข้อบกพร่องของท่อประสาท หรือผู้ที่กำลังใช้ยารักษาอาการชัก ควรรับประทานกรดโฟลิกเพิ่มเติม ปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำต่อวันคือ 4 มก. อย่าพยายามให้ได้กรดโฟลิกในปริมาณนี้โดยการกินวิตามินรวมเพิ่ม เพราะคุณอาจได้รับสารอื่นๆ ในวิตามินรวมมากเกินไป
