การทำเห็ดที่ดีต่อสุขภาพ: อบ ต้ม หรือทอด?
เห็ดเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งที่หาได้ง่าย อย่างไรก็ตาม เทคนิคการทำอาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถดึงสารอาหารออกไปได้ วิธีที่ถูกต้องในการปรุงเห็ดเพื่อให้สารอาหารของเห็ดยังคงดีที่สุดในอาหารคืออะไร?
มารู้จักเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ของเห็ดกันก่อน
เห็ดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีไฟเบอร์สูง แต่มีแคลอรีและไขมันต่ำ ไม่เพียงแค่นั้น. เห็ดยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามิน B1, B2, B12, C, D, E, สังกะสี และซีลีเนียม
เห็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง นี่เป็นหลักฐานจากการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าเห็ดกระดุมขาวสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์มะเร็งเต้านมได้ ที่จริงแล้ว เห็ดยังสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเมื่อสัมผัสกับไข้หวัด หวัด มีไข้ และเริม
เนื้อหาของเบต้ากลูแคน เอริทาดีนีน และไคโตซานในเห็ดยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย ประโยชน์ของเห็ดชนิดนี้สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงได้ในที่สุด
วิธีการปรุงเห็ดที่ดีต่อสุขภาพ?
รายงานจากหน้า Medical Daily การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าวิธีการปรุงอาหารยังกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของเห็ดเมื่อบริโภค ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ เปิดเผยว่าวิธีการปรุงเห็ดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการอบเห็ดในเตาอบหรือปรุงด้วยไมโครเวฟ
มีการรายงานวิธีการทำอาหารทั้งสองนี้เพื่อรักษาคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของเห็ดโพลีฟีนอล ประโยชน์ของวิธีการทำอาหารนี้ปรากฏชัดที่สุดในเห็ดกระดุมขาว เห็ดหอม เห็ดนางรม และเห็ดนางรมหลวง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเห็ดย่างด้วยน้ำมันมะกอกซึ่งจะช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณได้รับ
อย่าทอดเห็ด!
เช่นเดียวกับส่วนผสมอาหารอื่นๆ การทอดเป็นวิธีที่แนะนำน้อยที่สุดในการปรุงเห็ดด้วย การทอดช่วยลดปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของเห็ดได้อย่างมาก และเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ของเห็ดได้จริง
ในขณะเดียวกัน แม้ว่าเห็ดที่ต้มแล้วสามารถเพิ่มปริมาณเบต้ากลูแคนได้ แต่กระบวนการนี้ทำลายสารประกอบโปรตีนของเห็ดและทำให้ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของพวกมันอ่อนแอลง
Irene Roncero นักวิจัยจากศูนย์วิจัยเทคโนโลยีเห็ดแห่ง La Rioja (CTICH) ในสเปน ระบุว่า ผลกระทบนี้อาจเกิดจากการที่สารอาหารส่วนใหญ่ละลายในน้ำสำหรับปรุงอาหารและน้ำมันสำหรับประกอบอาหาร แม้ว่ารสชาติจะอร่อยกว่า แต่ทั้งสองวิธีนี้สามารถขจัดคุณค่าทางโภชนาการของเห็ดในวงกว้างได้อย่างแท้จริง
สูตรทำเห็ดเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ต่อไปนี้คือสูตรเห็ดบางสูตรที่คุณสามารถลองใช้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเห็ดที่มีรสชาติอร่อยที่สุด:
1. สะเต๊ะเห็ดย่าง
เสิร์ฟ: 4 เสิร์ฟ
เวลาในการผลิต: 15 นาที
เครื่องมือและวัสดุ:
- เห็ดสดขนาดกลาง 200 กรัม
- เนย 3 ช้อนโต๊ะ ละลาย
- ช้อนชาเกลือและผงกระเทียม
- แทงสะเต๊ะเพื่อลิ้มรส
ทำอย่างไร:
- เสียบเห็ดด้วยไม้เสียบ
- ผสมเนย เกลือ และผงกระเทียม เกลี่ยให้ทั่วเห็ด
- อบประมาณ 10 ถึง 15 นาที
- เกลี่ยให้เนียนโดยหมุนไม้เสียบเห็ดทุกๆ 5 นาที โดยเกลี่ยส่วนผสมให้ทั่วทั้งสองด้าน
- ยกและเสิร์ฟ
2. สเต็กเห็ดพอร์โตเบลโล
เสิร์ฟ: 3 เสิร์ฟ
เวลาในการผลิต: 80 นาที
เครื่องมือและวัสดุ:
- เห็ดพอร์โทเบลโล 3 ดอก (เห็ดกระดุมเม็ดใหญ่)
- ถ้วยน้ำมันคาโนลา
- หัวหอมสับ 3 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 4 กลีบ สับละเอียด
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก 4 ช้อนโต๊ะ
ทำอย่างไร:
- ล้างเห็ดและเอาก้านออก เตรียมเตาย่าง.
- ผสมน้ำมันคาโนลา หัวหอม กระเทียม และน้ำส้มสายชูบัลซามิก เทเห็ดและทิ้งไว้หนึ่งชั่วโมง
- อบ 10 นาที
- นำออกและเสิร์ฟแยกกัน หรือเสิร์ฟพร้อมสลัด ขนมปังปิ้ง หรือพาสต้าเพื่อรสชาติที่อร่อย
สิ่งที่ต้องจำเมื่อทำเห็ดคือการเลือกเห็ดสดที่มีฝาเห็ดหรือหัวที่ไม่อ่อนหรืออ่อนเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเห็ดนั้นอยู่ในสภาพดีโดยติดก้านและหลีกเลี่ยงเห็ดที่มีลักษณะเป็นเมือกหรือไม่สด เพราะสภาพร่างกายของเห็ดมีผลต่อรสชาติเมื่อนำมาแปรรูปเป็นอาหาร