chooseyourself.me

ไม่ใช่ข่าวใหม่อีกต่อไป หากนั่งนานไม่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้น เมื่อต้องนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมงในระหว่างวันทำงาน พวกเราหลายคนบ่นว่าปวดหลังและปวดกล้ามเนื้อคอเนื่องจากท่านั่งขณะพิมพ์ที่มักจะงอหรือเก้าอี้สำนักงานที่ไม่รองรับท่าทางของเรา

นิสัยของการเคลื่อนไหวไม่บ่อยนักไม่เพียงแต่ทำร้ายร่างกายแต่ยังส่งผลต่อจิตใจและจิตใจของคุณด้วย การนั่งหลังค่อมและก้มศีรษะลงจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ ซึ่งทำให้ความมั่นใจ พลังงาน และอารมณ์ลดลง ผลที่ตามมา? ระดับของประสิทธิภาพการทำงานไม่เหมาะสม

ดังนั้น แทนที่จะรักษาอาการปวดหลังและปวดเมื่อยขณะอยู่ที่สำนักงาน ให้ลองทำท่าโยคะ 10 ท่าต่อไปนี้สำหรับการยืดเหยียดร่างกายที่คุณสามารถทำได้ข้างกองงาน ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายปลอดจากความตึงเครียดเท่านั้น จิตใจยังจะได้รับความสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าทำให้คุณจดจ่อกับงานได้ง่ายขึ้น

1. ยืดข้าง

ยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ข้างลำตัว สมดุลน้ำหนักของคุณทั้งสองเท้าของคุณ หายใจเข้า เหยียดหลังแล้วยกแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ จับข้อมือขวาด้วยมือซ้าย ให้ไหล่และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกันในขณะที่คุณเอียงไปทางซ้าย ค่อยๆดึงด้วยมือซ้ายเพื่อยืดด้านขวาของร่างกาย ยกคางให้ขนานกับพื้น ถือท่าโยคะนี้เพื่อหายใจเข้าและหายใจออกสามครั้ง จากนั้นสลับข้างขวา

ท่านี้ช่วยสร้างพลังจากกระดูกเชิงกรานของคุณไปยังไหล่และคอ ยืดกระดูกสันหลังของคุณและขยายช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งสองข้าง

การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยให้คุณตั้งตัวตรงและดูสูงเมื่อนั่ง

2. ยืดไหล่

ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันขนานกับสะโพก และนิ้วเท้าตั้งตรงไปข้างหน้า เกี่ยวนิ้วของคุณไว้ด้านหลัง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดขาตรง เหยียดร่างกายส่วนบน และดึงไหล่กลับ บีบมือของคุณและให้ตรงไปด้านหลังของคุณ หายใจออกและค่อยๆก้มไปข้างหน้า ยืดหลังของคุณต่อไป ยกไหล่ของคุณและดึงหลังส่วนบนของคุณ

ท่ายืดนี้ทำหน้าที่ยืดและเปิดไหล่และหลังที่งอ

3. ยืดคอ

ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันขนานกับสะโพก และนิ้วเท้าตั้งตรงไปข้างหน้า วางเท้าทั้งสองข้างให้มั่นคงบนพื้นโดยวางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและหลังเท้าอย่างสม่ำเสมอ เกี่ยวนิ้วของคุณไว้ด้านหลังโดยใช้มือข้างหนึ่งเอื้อมจากด้านบน ขณะที่อีกมือเอื้อมจากด้านล่าง หายใจเข้า ยืดหลังเพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับฐานคอและขนานกับความกว้างของหลัง ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางซ้าย ผ่อนคลายกรามและจ้องมองของคุณ ดำรงตำแหน่งยืดนี้เป็นเวลาสามครั้งแล้วเปลี่ยนตำแหน่ง

ท่ายืดเหยียดนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความตึงเครียดที่คอและไหล่

4. ยืดต้นขา

ยืนหันหน้าโต๊ะโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า แขนข้างลำตัวแตะต้นขา วางน้ำหนักไว้ที่ขาขวาแล้วยกขาซ้ายไปทางหลัง จับนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย แล้วเลื่อนเท้าซ้ายไปทางด้านขวา เตะเท้าซ้ายออกไปด้านนอก เหยียดฝ่าเท้าให้ตรงและเหยียดนิ้วเท้าไปข้างหลัง ดำรงตำแหน่งยืดนี้เป็นเวลาสามครั้งแล้วเปลี่ยนตำแหน่ง

ท่ายืดเหยียดนี้มีประโยชน์ในการเปิดต้นขาและบรรเทาอาการปวดหลัง เมื่อคุณนั่ง ต้นขาของคุณจะกางออกด้านนอก ท่านี้จะทำให้สะโพกหดเข้าลำตัวและหลังส่วนล่างหดตัว เมื่อคุณเปิดต้นขา คุณจะนำเท้ากลับเข้าไปในข้อต่อสะโพก การยืดนี้จำเป็นสำหรับการยกกระชับหลังของคุณ

5. นกพิราบนั่ง

นกพิราบนั่ง (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนขอบเก้าอี้ วางเท้าของคุณบนพื้นอย่างแน่นหนา ยกน่องขวาขึ้นแล้ววางไว้บนต้นขาซ้ายขณะเกร็งขาขวา กดมือซ้ายของคุณไปที่ฝ่าเท้าขวาของคุณ ในขณะที่กดเท้าขวาของคุณอย่างต่อเนื่องกับแรงกดของมือซ้ายเพื่อให้เท้าของคุณงอ ดึงต้นขาด้านในไปด้านหลังแล้วยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง ยืดกระดูกสันหลังของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ท่ายืดเหยียดนี้จะช่วยเปิดสะโพกของคุณ รวมถึงการบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่หลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ เมื่อคุณเปิดสะโพก คุณจะ "รีเซ็ต" สะโพกของคุณกลับสู่ข้อต่อเดิม เพื่อการยกหลังส่วนล่างที่มั่นคงยิ่งขึ้น ท่านี้ช่วยสร้างท่านั่งที่ดีต่อสุขภาพ

6. เก้าอี้ Cat-Cow Stretch

เก้าอี้ยืด Cat-Cow (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณเหยียดออกและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนา วางมือบนเข่าหรือต้นขา หายใจเข้าในขณะที่งอหลังออกไปด้านนอก และลดไหล่ไปทางด้านหลัง เพื่อให้สะบักอยู่ในตำแหน่งที่หลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอนหลังเข้าที่ (เช่น ท่าก้มตัว) แล้ววางคางไปทางหน้าอกเพื่อให้ไหล่และศีรษะหันเข้าด้านใน ทำสองตำแหน่งนี้สลับกันนับห้าหายใจเข้าและหายใจออก

ท่ายืดเหยียดนี้มีประโยชน์สำหรับเบ้าข้อต่อสะโพกของคุณ เนื่องจากกระดูกนั่งของคุณเคลื่อนไปมาอย่างต่อเนื่องตามการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ทำให้จุดโฟกัสของการเคลื่อนไหวไปที่เบ้าตา ซึ่งอาจแข็งทื่อจากการนั่งนานเกินไป

7. ท่ายกเก้าอี้

เก้าอี้ยกมือยืด (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณเหยียดออกและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนา เมื่อหายใจเข้า ยกแขนขึ้นตรงขึ้นไปทางเพดาน ผ่อนคลายสะบักของคุณไว้ที่หลังของคุณเมื่อคุณเอื้อมมือขึ้นไปด้วยปลายนิ้วของคุณ เน้นน้ำหนักไปที่กระดูกนั่งและเอื้อมมือ ถือการเคลื่อนไหวสามครั้งและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

ท่าอื่น: นั่งโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดสายตาขึ้นและโค้งตัว (หลังส่วนบนและหน้าอก) ไปข้างหลังเล็กน้อย ทำท่าค้างไว้สองสามวินาที ลดมือลงข้างลำตัว และทำซ้ำตั้งแต่ต้นสองสามครั้ง

ท่ายืดเหยียดนี้ช่วยปรับปรุงท่าทางโดยรวมและยืดหลัง

8. นั่งบิด

นั่งบิด (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณเหยียดออกและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนา หายใจเข้าและหายใจออก หมุนร่างกายส่วนบนไปทางด้านตรงข้าม (เช่น หันลำตัวด้านซ้ายไปทางขวา) จากปลายกระดูกสันหลัง จับที่วางแขนของเก้าอี้ หายใจเข้าหลายๆ ครั้งสักครู่แล้วหันกลับมาอีกข้าง

ท่ายืดเหยียดนี้ช่วยบรรเทาอาการเมื่อยหลังจากการก้มตัวและนั่งนานเกินไป รวมทั้งช่วยระบบย่อยอาหารของร่างกาย

9. ปล่อยข้อมือ

ปล่อยข้อมือ (ที่มา: womenfitness.net)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

ใช้มือซ้ายกดปลายนิ้วขวาค้างไว้สองสามวินาที แล้วงอข้อมือไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยกดนิ้วเข้าที่ข้อมือ จากนั้นสลับตำแหน่งโดยใช้มือซ้ายกดหลังมือขวา กดค้างไว้สองสามวินาทีแล้วสลับไปใช้อีกมือหนึ่ง

ในการคลายความตึงเครียดในแขนของคุณจริงๆ ให้วางแขนของคุณเหมือนต้นกระบองเพชร แล้วเหวี่ยงข้อมือไปทางซ้ายและขวาอย่างรวดเร็ว และขึ้นและลง

10. เก้าอี้อีเกิล

Chair Eagle (ที่มา: livewell.com)

ตำแหน่ง: นั่งบนเก้าอี้

นั่งบนเก้าอี้โดยให้กระดูกสันหลังของคุณเหยียดออกและเท้าของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนา ข้ามต้นขาขวาไปที่ต้นขาซ้าย ถ้าทำได้ ให้พันขาขวาไว้รอบน่องซ้าย ไขว้แขนซ้ายไว้เหนือแขนขวาเหนือข้อศอกด้านใน งอข้อศอกและทำให้ฝ่ามือแตะกัน ยกข้อศอกของคุณในขณะที่ลดไหล่ออกจากหู ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ สลับตำแหน่งแขนและขา แล้วนับซ้ำ

ท่านี้เปิดข้อต่อไหล่ สร้างช่องว่างระหว่างซี่โครงทั้งสอง นอกจากนี้ ท่า Chair Eagle ยังมีประโยชน์ในการเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังทุกข้อต่อของร่างกาย อำนวยความสะดวกให้กับระบบย่อยอาหารและการหลั่ง และเสริมสร้างความแข็งแกร่งของแขน ขา หัวเข่า และข้อมือ ท่านี้ยังเน้นการยืดร่างกายส่วนบนและส่วนล่างให้เท่ากันในเวลาเดียวกัน ยิ่งคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ผลการยืดกล้ามเนื้อก็จะยิ่งเหมาะสมที่สุด

อ่านเพิ่มเติม:

• เลือกโยคะหรือพิลาทิส?
• นอกจากการนั่งบนเก้าอี้แล้ว มีวัตถุอะไรอีกบ้างที่สามารถใช้หนุนโยคะได้?
• โยคะมีหลายประเภท คุณจะเริ่มต้นที่ไหน