แนวทางการรับประทานอาหารแบบผู้สูงอายุเพื่อสุขภาพที่ดีและฟิต
การให้ความสำคัญกับปริมาณสารอาหารที่สมดุลเป็นส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพของผู้สูงอายุ (ผู้สูงอายุ) ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้ผู้สูงอายุควบคุมน้ำหนักและได้รับสารอาหารที่ต้องการเท่านั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน แล้วจะปรับอาหารผู้สูงอายุอย่างไร? นี่คือคู่มือ
คู่มืออาหารผู้สูงอายุ
1. เน้นโภชนาการที่สมดุล
กฎเกณฑ์ด้านอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคือการตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการและโภชนาการของผู้สูงอายุ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและสารอาหารจะช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ต้องการ
อ้างจากหน้ากระทรวงสาธารณสุข ส่วนผสมอาหารเพื่อสุขภาพที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุคือ:
- แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวโอ๊ต (โจ๊กข้าวสาลี) ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง และข้าวบด
- แหล่งอาหารที่มีโปรตีน เช่น นมไขมันต่ำ ปลา เทมเป้ และเต้าหู้
- แหล่งอาหารของไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว (ถั่วลิสง/เนยถั่ว) น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันข้าวโพด
- ผักสีเขียวหรือสีส้ม เช่น ผักโขม คะน้า แครอท บร็อคโคลี่ ฟักทอง ชาโยเต้ และมะเขือเทศ
- ผลไม้สด เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล แตงโม เป็นต้น
- ให้เลือกอาหารสดให้มากที่สุดและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกชนิดที่ใช้สารกันบูด
2. กำหนดสัดส่วนอาหาร
สาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างมากในผู้สูงอายุคือเพราะพวกเขาไม่ได้ควบคุมส่วนอาหารของตนเอง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้สูงอายุจึงต้องใส่ใจกับส่วนที่รับประทานทุกวัน
อาหารผู้สูงอายุควรจัดอย่างเท่าเทียมกันในหนึ่งวันเพื่อให้พวกเขากินบ่อยขึ้นโดยแบ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ ขอแนะนำให้ผู้สูงอายุทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อพร้อมของว่างวันละสองครั้ง หากผู้สูงอายุมีปัญหาในการเคี้ยวอาหารเนื่องจากฟันหายไปหรือฟันปลอมทำงานได้ไม่ดี อาหารที่ให้ควรนิ่มหรือสับก่อน การเชิญผู้สูงอายุรับประทานอาหารร่วมกันที่โต๊ะเดียวจะเพิ่มความอยากอาหาร
3.จำกัดน้ำตาล เกลือ และไขมัน
การจำกัดการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันเป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสุขภาพของผู้สูงอายุ เนื่องจากระบบย่อยอาหารของผู้สูงอายุไม่สามารถทำงานได้เช่นเดียวกับในวัยหนุ่มสาว หากการบริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมันไม่จำกัด ผู้สูงอายุจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง น้ำตาลในเลือดสูง โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
4. การบริโภคแคลเซียม
แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพกระดูกและความแข็งแรง น่าเสียดายที่การดูดซึมแคลเซียมของกระดูกจะลดลงตามอายุ หากความหนาแน่นของกระดูกเริ่มลดลงจะทำให้บุคคลมีโอกาสสูญเสียกระดูกและฟันได้ง่ายขึ้น ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของชาวอินโดนีเซีย ความต้องการแคลเซียมสำหรับผู้สูงอายุในหนึ่งวันคือ 1,000 มก.
คุณสามารถหาแหล่งแคลเซียมจากอาหารต่างๆ เช่น นม ชีส โยเกิร์ต อัลมอนด์ ผักใบเขียว (ผักโขม คะน้า และบกฉ่อย) และปลา (ซาร์ดีน แอนโชวี่ และแซลมอน)
5. ใส่ใจกับความต้องการแคลอรี่ของผู้สูงอายุ
เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการแคลอรีจะลดลง ในขณะที่ความต้องการทางโภชนาการยังคงเท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากผู้สูงอายุมักทำกิจกรรมทางกายน้อยลง ส่งผลให้ความต้องการแคลอรี่ลดลงด้วย
ที่จริงแล้ว ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน รวมถึงผู้สูงอายุด้วย หากต้องการทราบความต้องการแคลอรี่ในอุดมคติสำหรับผู้สูงอายุ ให้คำนวณด้วย Calorie Needs Calculator ที่ลิงก์นี้หรือที่ bit.ly/kalkulatorBMR คุณสามารถตรวจสอบจำนวนแคลอรีที่ผู้สูงอายุต้องการได้ โดยพิจารณาจากเพศ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และการออกกำลังกายที่นั่น
6. ตอบสนองความต้องการของเหลว
นอกเหนือจากสิ่งต่าง ๆ ที่กล่าวข้างต้นแล้ว การรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่านั้นก็คือของเหลว ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะตอบสนองความต้องการของเหลวในแต่ละวัน นั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขามีแนวโน้มที่จะคายน้ำ เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้สูงอายุได้รับของเหลวที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสม
เพื่อตอบสนองความต้องการของเหลวของผู้สูงอายุไม่ควรคำนวณจากปริมาณน้ำดื่มเพียงอย่างเดียว คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงความต้องการของเหลวของผู้สูงอายุได้ด้วยการบริโภคอาหารที่มีน้ำซุป เช่น ซุปหรือผักและผลไม้ที่มีน้ำปริมาณมาก ไม่เพียงแต่หลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ วิธีนี้สามารถทำได้เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการประจำวันที่ผู้สูงอายุต้องการเพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอ
