chooseyourself.me

บุคคลที่มีความทุพพลภาพหรือทุพพลภาพก็มีข้อจำกัด แต่ก็ยังมีกีฬาและกิจกรรมทางกายอีกมากมายที่สามารถทำได้ ผู้ทุพพลภาพสามารถออกกำลังกายต่อไปและกระฉับกระเฉงเพื่อจัดการกับความเจ็บปวด ลดน้ำหนัก หรือเป้าหมายอื่นๆ

ความพิการทางร่างกายไม่ได้หมายความว่าสุขภาพคุณจะลดลงแน่นอน

แม้ว่าจะมีข้อจำกัด แต่คนพิการยังสามารถออกกำลังกายได้ แต่สิ่งแรกที่ต้องทำคือได้รับอนุญาตจากแพทย์ พูดคุยกับแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ เกี่ยวกับกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพทางการแพทย์หรือปัญหาการเคลื่อนไหวของคุณ

แพทย์ของคุณอาจสามารถแนะนำบริการต่างๆ ที่มุ่งช่วยให้ผู้ที่มีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหวมีความกระตือรือร้นมากขึ้น รวมถึงแผนการออกกำลังกายที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับผู้ทุพพลภาพและผู้ทุพพลภาพ

ปัญหาต่างๆ เช่น การทรงตัวและการประสานงาน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความเหนื่อยล้า และระดับความสบายเป็นปัจจัยที่ต้องพิจารณาในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ทุพพลภาพ คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างปลอดภัยในขณะที่ยังคงความสามารถในการทำงานของคุณ

กีฬาประเภทใดที่ปลอดภัยสำหรับคนพิการ?

ปัญหาด้านการเคลื่อนไหวทำให้การออกกำลังกายบางประเภทยากกว่าแบบอื่นๆ อย่างแน่นอน แต่ไม่ว่าสภาพร่างกายของคุณจะเป็นอย่างไร คุณควรพยายามรวมการออกกำลังกายบางประเภทเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

รายการต่อไปนี้รวมถึงแบบฝึกหัดฟิตเนสสำหรับผู้ทุพพลภาพ รวมถึงท่าที่ต้องนั่งบนเก้าอี้ โปรดทราบว่า หากคุณใช้เก้าอี้รถเข็น ให้ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่ารถเข็นของคุณถูกเบรกหรือปิดการใช้งาน

ยืด

ทุกครั้งที่คุณเริ่มออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกายก่อนเป็นเวลาห้านาทีและสิ้นสุดด้วยการทำให้เย็นลงเป็นเวลาห้านาทีหลังจากออกกำลังกาย

คุณสามารถยืดเหยียดขั้นพื้นฐานได้ด้วยตัวช่วย แถบความต้านทาน วงต้านทาน ใช้ขณะนั่ง ยืน หรือนอนได้ วงดนตรี สิ่งเหล่านี้มีอยู่ในจุดแข็งที่แตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุด

ถือปลายทั้งสองข้าง วงดนตรี ใช้สองมืองอข้อศอกแล้วดึงยืด วงดนตรี มันนำออกจากร่างกายของคุณหรือเข้าสู่ร่างกายของคุณอย่างช้าๆ จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้ง

คุณยังสามารถยืดเหยียดเหนือศีรษะที่เกี่ยวข้องกับการนั่งตัวตรงและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะหายใจเข้า ประสานนิ้วของคุณและหันฝ่ามือไปทางเพดาน จากนั้นหายใจออกและดันมือกลับเล็กน้อย ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำชุดห้าครั้ง

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกความแข็งแกร่ง วางมือบนที่วางแขนของเก้าอี้ จับที่วางแขนแล้วค่อยๆ ยกตัวขึ้นแล้วนั่งลง ทำซ้ำห้าครั้งและคุณสามารถเพิ่มจำนวนชุดได้ทีละน้อย อย่าบังคับตัวเองให้มาก วิดพื้น ทั้งหมดในคราวเดียวและพักระหว่างเซต

ยกเข่านั่ง

นั่งตัวตรงที่ปลายเก้าอี้ งอเข่าโดยให้เท้าชิดกัน และเท้าราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้บนเก้าอี้ทั้งสองข้าง (ไม่ใช่ที่วางแขน) แล้วเอนหลังเล็กน้อย

เริ่มต้นด้วยการหายใจออก ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ในขณะที่คุณดันร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าโดยใช้การเกร็งหน้าท้องแทนการดึงร่างกายไปข้างหน้าด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นลดตำแหน่งของเท้าเกือบแตะพื้นขณะหายใจเข้า ยกเท้าขึ้นจากพื้นจนกว่าการออกกำลังกายชุดเดียวจะเสร็จสิ้น

ทำซ้ำห้าครั้งและคุณสามารถเพิ่มจำนวนชุดได้ทีละน้อย

แบบฝึกหัดนี้ควรทำอย่างช้าๆและควบคุมได้ดี อย่าให้โมเมนตัมของเท้าควบคุมคุณ และตอบโต้แรงโน้มถ่วงที่อาจนำเท้าของคุณกลับคืนสู่พื้นในขณะที่คุณพยายามกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หยิกดัมเบลล์นั่งสมาธิ

จากท่านั่งให้จับดัมเบลล์ด้วย จับถนัดมือ (จับดัมเบลล์บาร์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) เริ่มต้นด้วยมือที่แข็งแรงที่สุด วางข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขา

ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกดัมเบลล์ไปทางไหล่โดยให้ร่างกายส่วนบนอยู่นิ่ง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับลดดัมเบลล์ลงจนแขนเหยียดตรง แต่ข้อศอกของคุณไม่ล็อค

กดไหล่ดัมเบลนั่ง

กีฬาต่อไปสำหรับคนพิการคือ นั่งกดไหล่ดัมเบล ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงเพื่อรองรับหลังของคุณ จับดัมเบลล์ด้วยมือจับ (จับดัมเบลล์บาร์โดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว) ในแต่ละมือ ยกแขนขึ้นที่ระดับไหล่ หันออก และข้อศอก 90 องศา

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันน้ำหนักไว้เหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง อย่าล็อคข้อศอกของคุณจนสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า

หากคุณมีอาการปวดไหล่ ให้วางหมัดโดยให้ดัมเบลล์หันเข้าหาตัว อย่างอหลังของคุณระหว่างการเดินออกกำลังกาย

ส่วนขยายดัมเบล Triceps นั่ง

นั่งบนขอบเก้าอี้โดยถือดัมเบลล์หนึ่งอันโดยเอามือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังคอ ถือแผ่นดัมเบลล์แล้วเอานิ้วโป้งและนิ้วชี้พันรอบบาร์

ในขณะที่คุณหายใจออก ยกดัมเบลล์ขึ้นตรงเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกแนบหู หลังจากนั้นค่อย ๆ ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้หลังตรง ไม่งอหรือยืดไปข้างหลัง ให้ข้อศอกแนบหูระหว่างการเคลื่อนไหวและให้ต้นแขนอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นและไม่เคลื่อนไหว

ดัมเบลข้อมือหยิก

นั่งโดยให้แขนท่อนบนวางบนต้นขาหรือเก้าอี้ จับดัมเบลล์หนึ่งอันโดยใช้มือจับใต้แฮนด์ จากนั้นวางแขนอีกข้างไว้เหนือข้อมือเพื่อให้แขนนิ่ง

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ขยับดัมเบลล์เข้าหาร่างกายของคุณโดยใช้ข้อมือกด อย่างไรก็ตาม ให้แขนอยู่ในตำแหน่งโดยใช้แขนที่ว่างของคุณ

จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่ลดดัมเบลล์ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้ง จากนั้นสลับแขนหรือสลับมือ

ส่วนต่อขยายขานั่ง

นั่งตัวตรงที่ปลายเก้าอี้ งอเข่าโดยให้เท้าชิดกัน และเท้าราบกับพื้น วางมือของคุณไว้ทั้งสองข้างของเก้าอี้

ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาขวาไปข้างหน้าจนขนานกับพื้นโดยให้เท้าซ้ายของคุณมั่นคงบนพื้นและร่างกายส่วนบนของคุณอยู่นิ่ง ดำรงตำแหน่งสองนับ จากนั้นหายใจเข้าในขณะที่คุณงอเข่าขวากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำห้าครั้ง แล้วทำซ้ำสำหรับขาซ้าย

ทำชุดนี้อย่างช้าๆและด้วยการควบคุมที่สมบูรณ์ เน้นการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อขา

ดัมเบลด้านข้างนั่ง

นั่งตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้เท้าแยกจากกันเล็กน้อย ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอนตัวส่วนบนของคุณไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่สบายสำหรับคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2-3 วินาที หายใจเข้าขณะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำชุดสำหรับร่างกายด้านขวา อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้น้ำหนักของร่างกายดึงคุณไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

ดัมเบลยักไหล่

นั่งตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ทั้งสองข้างของร่างกาย แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย จับดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว

หายใจออก ค่อยๆ ยกไหล่เข้าหากันโดยให้แขนเหยียดตรง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆ ลดไหล่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ลองทำดัมเบลล์ยักไหล่ 2 ชุด โดยทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อชุด

สิ่งที่ต้องจำไว้อย่าลากไหล่

มวย

ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงเพื่อรองรับหลังของคุณ นั่งตัวตรงและกำหมัดของคุณแล้วเริ่มเหวี่ยงอย่างแรง ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีดัมเบลล์ เพื่อเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการทำงานของหัวใจ คุณสามารถทำการชกมวยง่ายๆ ด้วยตัวเอง ตามรูปแบบการฝึกจากวิดีโอการฝึกชกมวย หรือโดยการเล่นเกมแบบโต้ตอบบน Nintendo Wii หรือ XBox 360 ของคุณ

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้ออักเสบหรืออาการบาดเจ็บ เช่น แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอาจแนะนำการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อเพิ่มเติม การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันจะทำให้คุณต้องดันวัตถุที่เคลื่อนไหวไม่ได้หรือส่วนอื่นๆ ของร่างกายโดยไม่เปลี่ยนความยาวของกล้ามเนื้อหรือขยับข้อต่อ

Isometric Biceps ถือด้วยผ้าเช็ดตัว

ในท่านั่งตรง ให้เหยียบปลายผ้าขนหนูผืนยาวด้วยเท้าขวา จับปลายอีกข้างด้วยมือขวา (ฝ่ามือหันเข้าหาตัว) แล้วยืดผ้าขนหนู แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

เกร็งกล้ามเนื้อแขนขณะดึงผ้าเช็ดตัวเข้าหาหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเพียงพอ ถือ (ยังคงเกร็งกล้ามเนื้อแขน) ไว้ที่ 90 องศาเป็นเวลา 30 วินาที

ก้าวเท้าขวาออกจากเก้าอี้แล้วค้างไว้ที่ตำแหน่ง 45 องศาเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้างของขาและทำซ้ำเพื่อให้ครบชุดเดียว

ปรับแรงต้านโดยขยับเข้าไปใกล้ (หนักขึ้น) หรือไกลขึ้น (ง่ายกว่า) จากปลายผ้าขนหนูในมือ คุณควรรู้สึกตึงเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายแต่ละชุด (อาจจำเป็นต้องปรับโดยการออกห่างจากมือในแต่ละมุม) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้กลั้นหายใจ

Isometric ไหล่ถือพร้อมผ้าขนหนู

กีฬาอื่นๆ ที่คนพิการหรือทุพพลภาพสามารถทำได้คือ ไหล่มีมิติเท่ากันกับผ้าขนหนู เคล็ดลับคือการนั่งตัวตรง เหยียบปลายผ้าขนหนูผืนยาวด้วยเท้าขวา จับปลายอีกข้างด้วยมือขวา (ฝ่ามือหันไปทางพื้น แขนอยู่ทางด้านขวาของร่างกาย) แล้วยืดผ้าขนหนู แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

เกร็งกล้ามเนื้อแขนขณะดึงผ้าเช็ดตัวไว้ข้างๆ จนกระทั่งแขนขนานกับพื้น จนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเพียงพอ ถือ (ยังคงเกร็งกล้ามเนื้อแขน) ไว้ที่ 45 องศาเป็นเวลา 30 วินาที ก้าวออกจากมือแล้วเหยียดแขนขนานกับพื้น กดค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างของขาและทำซ้ำเพื่อให้ครบชุด

ปรับแรงต้านโดยขยับเข้าไปใกล้ (หนักขึ้น) หรือไกลขึ้น (ง่ายกว่า) จากปลายผ้าขนหนูในมือ คุณควรรู้สึกตึงเพียงพอระหว่างการออกกำลังกายแต่ละชุด (อาจจำเป็นต้องปรับโดยการออกห่างจากมือในแต่ละมุม) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้กลั้นหายใจ

เนื่องจากคนพิการมีแนวโน้มที่จะใช้ชีวิตอยู่ประจำจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับพวกเขาที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามความสามารถของพวกเขา