การออกกำลังกายหลังคลอดบุตร: เวลาที่เหมาะสมคือเมื่อไหร่?
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องทำเพื่อรักษาสุขภาพของคุณ สำหรับสตรีมีครรภ์ การออกกำลังกายสามารถช่วยรักษาสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์ อำนวยความสะดวกในกระบวนการคลอด และเร่งกระบวนการฟื้นตัวหลังคลอด การออกกำลังกายหลังคลอดยังช่วยให้ร่างกายกลับมาฟิตเหมือนเดิมก่อนตั้งครรภ์ ไม่น่าแปลกใจที่คุณแม่หลายคนหลังคลอดจะมีความกระตือรือร้นในการออกกำลังกายมากขึ้น
ใช่ เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการช่วยลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม เวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายหลังคลอดบุตรคือเมื่อไร?
เริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่?
เวลาที่แน่นอนที่คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้หลังคลอดขึ้นอยู่กับสภาพและความสามารถของคุณ ตราบใดที่คุณรู้สึกมีความสามารถและแพทย์อนุญาตให้ออกกำลังกายได้ ก็ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการออกกำลังกายหนึ่งสัปดาห์หลังคลอด ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด
โดยปกติผู้หญิงที่คลอดทางช่องคลอดสามารถฟื้นตัวได้เร็วกว่าผู้หญิงที่คลอดโดยการผ่าตัดคลอด ดังนั้นสตรีที่คลอดบุตรทางช่องคลอดจึงสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ดีกว่าหลังจากคลอดบุตรได้สองสามวัน ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงที่คลอดโดยการผ่าตัดคลอดอาจใช้เวลาหกถึงแปดสัปดาห์หลังคลอดก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย
ผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างตั้งครรภ์มักจะสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้งโดยเร็วที่สุดหลังคลอด การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยให้กระบวนการคลอดเป็นไปอย่างราบรื่น ดังนั้นเวลาพักฟื้นหลังคลอดก็สามารถทำได้เร็วขึ้นเช่นกัน
บางท่านอาจต้องค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายหลังคลอดบุตร เริ่มต้นด้วยการเดิน จากนั้นเพิ่มความเร็วและจังหวะเวลา จากนั้นลองเคลื่อนไหวอื่นๆ โดยปกติแล้ว นี่เป็นเพราะคุณ:
- ไม่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก่อนหรือระหว่างตั้งครรภ์
- มีอาการแทรกซ้อนระหว่างคลอด
- ให้กำเนิดโดยการผ่าตัดคลอดหรือทางช่องคลอดด้วยวิธีช่วย
- มีปัญหาปัสสาวะเล็ด
กีฬาอะไรที่สามารถทำได้หลังคลอด?
คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายทีละน้อยโดยเริ่มจากการเดิน คุณเพียงแค่ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 20-30 นาทีทุกวัน เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมแล้ว คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายเพื่อบริหารอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ เช่น Kegels แบบนี้:
- เกร็งอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 10 วินาทีโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ
- จากนั้นคลายกล้ามเนื้ออีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาที
- ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้งต่อวัน
การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดความเสี่ยงของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (การรั่วไหลของปัสสาวะ) หลังคลอด ระหว่างออกกำลังกาย ปัสสาวะเล็ดอาจพบได้บ่อยมากและเป็นเรื่องปกติ
หลังจากที่คุณออกกำลังกายแบบ Kegel มาสองสามวันแล้ว และคุณแน่ใจว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้องแน่นขึ้นอีกครั้ง คุณอาจออกกำลังกายแบบอื่นๆ ได้ ทางที่ดีควรเลี่ยงกีฬา วิดพื้น การเดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เทนนิส หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่หลังคลอด การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึง ซึ่งอาจทำให้ปัสสาวะเล็ดได้
คุณควรหลีกเลี่ยงการว่ายน้ำจนกว่าเลือดออกหลังคลอด (lochia) จะหยุดลงอย่างสมบูรณ์เป็นเวลาเจ็ดวัน เพื่อป้องกันการติดเชื้อ หากคุณได้รับการผ่าตัดคลอดหรือเย็บแผล คุณอาจต้องรอนานขึ้นเพื่อให้แพทย์อนุญาตให้ว่ายน้ำได้
ระวังอย่าหักโหมจนเกินไปและออกกำลังกายเกินกำลังของคุณในช่วงสองสามเดือนแรกหลังคลอด ถ้าเริ่มเหนื่อยและไม่ไหวแล้ว คุณควรพักผ่อน ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวเต็มที่หลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร คุณยังต้องการเวลาเพื่อปรับให้เข้ากับบทบาทใหม่ของคุณในฐานะแม่
