อยากผอม กินไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง? •
การลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีหรือลดน้ำหนัก ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างร่างกาย แต่การกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพ ในทำนองเดียวกันหากร่างกายขาดสารอาหารทั้งสองนี้ ระหว่างการลดไขมันกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างไหนดีกว่ากัน?
กลไกการบริโภคไขมันต่ำ
นิสัยการกินอาหารของเราจะส่งผลทางอ้อมต่อการที่ร่างกายของเราปรับเปลี่ยนการจัดเก็บและความต้องการพลังงาน เป็นเรื่องธรรมดาที่ถ้าขาดสารอาหาร ร่างกายจะตอบสนอง เช่น รู้สึกอ่อนแอและอยากกินมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อคุณทานอาหารที่มีไขมันต่ำหรือที่เรียกกันว่า ' อาหารไขมันต่ำ'
การบริโภคไขมันต่ำหมายความว่าเราลดปริมาณไขมันโดยจำกัดจำนวนกรัมของไขมันในอาหาร ความต้องการบริโภคไขมันของทุกคนแตกต่างกัน เพราะทุกคนมีรูปแบบการบริโภคและความสมดุลทางโภชนาการเป็นของตัวเอง ตัวอย่างง่ายๆ คือ หากบุคคลนั้นต้องการวิตามินเอเป็นจำนวนมาก หากขาดการบริโภคไขมัน ร่างกายก็จะประสบกับข้อจำกัดในการดูดซึมวิตามินเอจากอาหารซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันได้ ไม่เพียงแต่เพื่อดูดซับวิตามินเอเท่านั้น แต่ไขมันยังจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาอื่นๆ ของร่างกายด้วย
อย่างน้อยสำหรับผู้ใหญ่ ความเพียงพอของไขมันนั้นได้มาจาก 20-35% ของการบริโภคต่อวัน หากการบริโภคปกติคือ 2,000 แคลอรีต่อวัน ก็จะใช้ไขมันประมาณ 44 ถึง 78 กรัมต่อวัน แม้ว่าการลดปริมาณไขมันของคุณจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่จะใช้เวลาไม่นานและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำผิดพลาดในการลดไขมันแต่ยังคงกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก นอกจากนี้ ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำมักจะมีความสอดคล้องกันน้อยมาก ตรงกันข้ามกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ทำไมจึงควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
การลดคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุด วิธีนี้ไม่เพียงแต่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้วก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่พบในอาหารหลายชนิด เช่น พืช ผลไม้ และนม คาร์โบไฮเดรตยังแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปจะส่งผลต่อกลไกในร่างกายและส่งผลต่อสุขภาพและน้ำหนักอย่างไร
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาล) คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้พบได้ในอาหาร เช่น ข้าว ขนมปังขาว พาสต้า เค้ก ขนมหวาน และเครื่องดื่มอัดลมและรสหวานต่างๆ ตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งโดยทั่วไปมาจากผักที่มีเส้นใย คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะย่อยเป็นน้ำตาลได้ยากกว่า
คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะย่อยและดูดซึมได้ง่ายขึ้นโดยร่างกายเป็นแคลอรีและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะย่อยได้ยากขึ้นและมีผลเพียงเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น ในขณะที่ผลิตพลังงานที่ทนทานต่อร่างกายมากขึ้น ดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ง่ายขึ้นและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งอาจนำไปสู่การขาดอินซูลินและทำให้เกิดโรคเบาหวาน
วิธีการใช้ชีวิตอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ?
หากคุณต้องการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้เน้นที่การลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ โดยลดข้าวและน้ำตาลในเครื่องดื่มและอาหาร นอกจากนี้ ลดการบริโภคอาหารแปรรูปเพราะมีคาร์โบไฮเดรตจากแป้งและน้ำตาลจำนวนมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดต่อวันคือ 130 กรัมหรือเทียบเท่า 520 แคลอรี ให้เพิ่มการบริโภคโปรตีนที่มาจากเนื้อแดงและขาว ปลาและไข่แทน
ไม่ต้องกังวล ร่างกายของเรายังคงสามารถตอบสนองความต้องการแคลอรี่ได้ เพราะคาร์โบไฮเดรตยังสามารถได้รับจากอาหารต่างๆ ที่เรากินทุกวัน เว้นแต่ว่าคุณจะไม่กินอะไรเลยและปล่อยให้ร่างกายอดอยาก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินทำให้เกิดการสะสมของไขมันอย่างมีนัยสำคัญและทำให้เกิดโรคอ้วน เมื่อเทียบกับการบริโภคไขมันเอง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตผลิตแคลอรีมากขึ้น และหากไม่ใช้จะถูกเก็บไว้ในชั้นไขมันในร่างกาย
ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นธาตุอาหารหลักที่ร่างกายต้องการ หากคุณเพียงต้องการลดน้ำหนัก อาหารสองประเภทนี้หากทำอย่างสม่ำเสมอสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังคำนึงถึงความสมดุลของสารอาหารที่ร่างกายต้องการและผลกระทบต่อสุขภาพที่เกิดขึ้น
อ่านเพิ่มเติม:
- ไขมันไม่ใช่ศัตรู: ทำไมไขมันถึงหลีกเลี่ยงไม่ได้
- อันไหนดีกว่า ทูน่าหรือแซลมอน
- ออกกำลังกาย vs คุมอาหาร แบบไหนลดน้ำหนักได้ดีกว่ากัน?
