เพื่อให้การควบคุมอาหารประสบความสำเร็จ ให้ปรับส่วนของอาหารบนจานให้เป็นเช่นนี้
คุณทานอาหารอย่างเข้มงวดหรือไม่? มีบางสิ่งที่คุณต้องทำและใส่ใจเพื่อให้โปรแกรมของคุณประสบความสำเร็จ ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเป็นประจำหรือเรื่องของการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ยังเป็นวิธีการที่คุณจัดอาหารทั้งหมดบนจานของคุณเมื่อถึงเวลากิน
ถ้าอย่างนั้นจะแบ่งอาหารเหล่านี้ทั้งหมดในจานของคุณอย่างไรเพื่อให้อาหารสำเร็จ?
แนวทางการจัดจานอาหารให้สำเร็จ
การจัดจานอาหารในที่นี้หมายถึงการแบ่งอาหารเหล่านี้ออกเป็นส่วนที่ถูกต้องในมื้อเดียว เช่น มื้อเดียวควรกินข้าวกี่มื้อ? หรือข้าวที่กินต้องเติมจานอาหารเย็นเท่าไหร่?
หากคุณต้องการให้การควบคุมอาหารประสบผลสำเร็จตามต้องการ คุณต้องเริ่มจัดสัดส่วนของจานทุกครั้งที่มีอาหารมื้อใหญ่เข้ามา ต่อไปนี้คือข้อกำหนดสำหรับการกระจายจานอาหารค่ำที่เหมาะสม:
1. อาหารหลัก
จำไว้ว่าอาหารหลักไม่ใช่แค่ข้าวเท่านั้น อาหารทั้งหมดที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากถือเป็นอาหารหลักได้ เช่น มันฝรั่ง ข้าวโพด ขนมปัง บะหมี่ หรือวุ้นเส้น ในแนวทางโภชนาการที่สมดุลซึ่งออกโดยกระทรวงสาธารณสุขระบุว่าคุณสามารถเติมอาหารหลักได้หนึ่งในสามของจาน อาหารหลัก 1 มื้อ เท่ากับ 5-6 ช้อนโต๊ะหรือขนมปัง 1 หยิบ เท่ากับ 175 แคลอรี
สำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ คุณสามารถปรับสัดส่วนของอาหารหลักในหนึ่งวันได้ดังนี้
- เช้า: หนึ่งมื้อ
- ช่วงบ่าย: หนึ่งครึ่งถึงสองเสิร์ฟ
- ตอนเย็น: หนึ่งถึงสองเสิร์ฟ
2. เครื่องเคียงสัตว์
เครื่องเคียงกับสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา ไข่ คุณควรบริโภค 1-2 มื้อในมื้อเดียว ตัวอย่างเช่น หากเมนูอาหารกลางวันของคุณเป็นไข่ต้ม เครื่องเคียงจากสัตว์หนึ่งจานจะเท่ากับไข่ต้มหนึ่งฟอง หรือถ้าคุณกินไก่ อาหารสัตว์หนึ่งจานจะเท่ากับต้นขาหนึ่งชิ้น (ไก่ทั้งตัวแบ่งเป็นสิบสองส่วน)
ต่อไปนี้คือการกระจายการเสิร์ฟบนจานอาหารค่ำต่อมื้อ:
- เช้า: ครึ่งต่อหนึ่งมื้อ
- ช่วงบ่าย: หนึ่งถึงหนึ่งเสิร์ฟครึ่ง
- เย็น: หนึ่งมื้อ
3. เครื่องเคียงผัก
ตัวอย่างของอาหารประเภทผัก ได้แก่ ถั่วต่างๆ เต้าหู้ และเทมเป้ สำหรับอาหารประเภทนี้ หนึ่งหน่วยบริโภคจะเท่ากับ 75 แคลอรี เครื่องเคียงผัก 1 ที่ เท่ากับเต้าหู้ชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น (ขนาดเท่าฝ่ามือ) หรือเทมเป้ขนาดกลาง 2 ชิ้น
ต่อไปนี้เป็นข้อกำหนดสำหรับการบริโภคเครื่องเคียงที่เป็นผักต่อมื้อ:
- เช้า: หนึ่งมื้อ
- ช่วงบ่าย: หนึ่งถึงหนึ่งเสิร์ฟครึ่ง
- เย็น: หนึ่งมื้อ
4. ผัก
คุณสามารถพึ่งพาผักได้หากต้องการให้อาหารทำงานได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณควรกินผักอย่างน้อยหนึ่งในสามในแต่ละมื้อ หรือส่วนของผักของคุณเท่ากับส่วนของอาหารหลักที่คุณกิน หนึ่งหน่วยบริโภคของผักเทียบเท่ากับผักหนึ่งแก้วที่ปรุงแล้วและน้ำหมด
สำหรับผัก คุณควรกินผักหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้า กลางวัน หรือเย็น
5. ผลไม้
อย่าลืมผลไม้ใส่จานอาหารค่ำของคุณด้วย แม้ว่าจะไม่ได้รับประทานร่วมกับอาหารอื่น ๆ ผลไม้ก็มีส่วนแบ่งในจานอาหารค่ำของคุณ ซึ่งประมาณหนึ่งในห้าของจาน
ในหนึ่งวัน คุณควรกินผลไม้ 150 กรัม เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์และอาหารนั้นดำเนินไปอย่างราบรื่น คุณสามารถแบ่งความต้องการผลไม้ทั้งหมดออกเป็นสามมื้อ ดังนั้นคุณจึงบริโภค 50 กรัมต่อมื้อ
แม้ว่าคุณสามารถใช้การตั้งค่าส่วนและการกระจายจานเพื่อให้อาหารของคุณง่ายขึ้น แต่คุณต้องให้ความสนใจว่าสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคน ดังนั้น คุณและคนอื่นๆ อาจต้องกินอาหารเหล่านี้ทั้งหมดด้วยส่วนต่างๆ และการกระจายของจาน
