อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเพิ่มของน้ำหนัก เหตุผลก็คือแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันสำรอง แต่เดี๋ยวก่อน. ไม่ใช่อาหารทุกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่ดีต่อตาชั่ง รู้ไหม! อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเหล่านี้รับประกันว่าจะไม่ทำให้คุณอ้วน แท้จริงแล้วความลับคืออะไร?
รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทที่ทำให้น้ำหนักไม่ขึ้นเร็ว
หากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตต่อไปแต่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้มองหาแหล่งอาหารที่มีแป้งคาร์โบไฮเดรตต้านทาน
แป้งต้านทานเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ลำไส้ไม่สามารถย่อยได้ ในลำไส้ แป้งต้านทานจะผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เรียกว่า SCFA เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ในลำไส้ แป้งต้านทานจะกระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณให้หลั่งฮอร์โมนความอิ่มมากขึ้น จึงช่วยลดความอยากอาหารได้นานขึ้น
รายงานใน Healthline รายงานว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจากแป้งต้านทานมีประโยชน์ในการเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ทานแล้วจะรู้สึกไม่อ่อนเพลียง่าย
นอกจากนี้ การป้องกัน ยังกล่าวถึงการศึกษาที่พบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต้านทานเพียง 5.4% ของการบริโภคทั้งหมดจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันหลังรับประทานอาหารได้มากถึง 20-30 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ในวงกว้างมากขึ้นในมนุษย์ เพื่อยืนยันถึงหลักฐานของแป้งที่ต้านทานต่อการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง
อาหารประเภทใดที่มีคาร์โบไฮเดรตจากแป้งต้านทาน
ข้าวโอ้ต
ข้าวโอ๊ต (โจ๊กข้าวโอ๊ต) เป็นอาหารที่ดีที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ทนต่อแป้ง ในข้าวโอ๊ตมาตรฐานที่ให้บริการ 100 กรัม จะมีแป้งต้านทานประมาณ 3.6 กรัม ในขณะที่ ข้าวโอ๊ตรีด สามารถบรรจุแป้งทนได้ถึง 11.3 กรัมต่ออาหาร 100 กรัม
หากต้องการเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานต่อ ให้นำข้าวโอ๊ตที่ปรุงสุกแล้วแช่เย็นไว้สักสองสามชั่วโมงหรือนานถึงข้ามคืนก่อนรับประทานอาหาร
ข้าวกล้อง
ต่อข้าวเย็นที่ทำจากข้าวเย็น 200 กรัมสามารถมีแป้งต้านทาน 3 กรัม ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในการสลายพลังงานในร่างกาย
ข้าวขาวมีคุณสมบัติเช่นเดียวกับข้าวกล้องเมื่อแช่เย็นแม้ว่าปริมาณแป้งที่ต้านทานจะไม่สูงเท่ากับข้าวกล้องก็ตาม
ถั่ว
ตัวอย่างพืชตระกูลถั่วที่มีแป้งต้านทานสูง ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วไต ขึ้นอยู่กับชนิด ถั่ว 100 กรัมสามารถมีแป้งต้านทาน 1-4 กรัม ไม่น่าแปลกใจเลยที่ถั่วจะเป็นตัวเลือกของว่างสำหรับอาหารที่ไม่เพียงแต่ทำให้อิ่ม แต่ยังดีต่อสุขภาพด้วย
มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นแหล่งแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง หากต้องการเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานต่อ ให้แช่มันฝรั่งหลังจากต้มจนเดือด
นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตแล้ว มันฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น โพแทสเซียมและวิตามินซี เพื่อรักษาความทนทาน
กล้วยเขียว
กล้วยเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ระดับสูงสุดของแป้งที่ต้านทานจะพบได้ในกล้วยเขียว หรือที่เรียกว่ากล้วยที่ยังไม่สุกเต็มที่
รายงานบนหน้า British Nutrition Foundation ต่อกล้วยเขียว 100 กรัมมีแป้งต้านทาน 6.8 กรัม ในขณะที่แป้งต้านทานในกล้วยสีเหลืองมีเพียง 0.98 กรัม
แป้งข้าวโพด
แป้งข้าวโพดทำจากเมล็ดข้าวโพดแห้งและบดละเอียด หากต้องการเพิ่มปริมาณแป้งต้านทานในอาหารของคุณ ให้เติมแป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะลงในโยเกิร์ตหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตเย็น แป้งข้าวโพดยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารแช่เย็นสามารถเพิ่มระดับแป้งที่ต้านทานได้
การแช่มันฝรั่ง ข้าว ขนมปังโฮลวีต และพาสต้าก่อนรับประทานสามารถเพิ่มระดับแป้งที่ต้านทานได้ ดังนั้น ปรุงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและเก็บส่วนที่เหลือไว้ในตู้เย็น
แต่อย่าอุ่นซ้ำจนอยากกินอีกครั้ง เมื่อคุณกำลังจะกิน คุณเพียงแค่เพิ่มเมนูผักและโปรตีนอื่นๆ เพื่อทานกับพาสต้า
ด้วยวิธีนี้ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินจะมีแป้งต้านทานปริมาณมากขึ้นและสามารถรักษาน้ำหนักของคุณได้
