ผอมแต่อยากมีกล้ามเหมือนนักเพาะกาย? มองที่นี่อย่างไร
การมีกล้ามเป็นความฝันของผู้ชายหลายคน ไม่ต้องพูดถึงผู้ชายที่รูปร่างผอมเพรียว นอกจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอแล้ว คุณยังจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้มีรูปร่างที่แข็งแรงขึ้นด้วย การออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดสำหรับร่างผอมที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนนักเพาะกาย?
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนผอมที่อยากมีกล้าม
1. วิดพื้น
การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างและเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าอก แขน และไหล่ของคุณ
เริ่มต้นในท่านอนราบกับพื้นโดยให้แขนของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ของคุณ หลังจากนั้นให้ยกร่างกายขึ้นโดยใช้แขนและปล่อยให้น้ำหนักได้รับการรองรับด้วยมือและฐานของนิ้วเท้า
จับท้องของคุณให้แน่นที่สุดสักครู่ - ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า จากนั้นลดลำตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ตรวจดูให้แน่ใจว่าข้อศอกแนบชิดลำตัว ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 5 ชุด (1 ชุดประกอบด้วยการวิดพื้น 15 ถึง 20 ครั้ง) เพิ่มความเข้มข้นและปรับเปลี่ยนการวิดพื้นทุกสัปดาห์ตามความสามารถของคุณ
2. Deadlift
Deadlift เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และขา แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดมากมายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การทำ deadlifts ด้วยฟอร์มที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมากในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ โดยเฉพาะการบาดเจ็บที่หลัง
กุญแจสำคัญในการเดดลิฟท์คือการทำให้หลังของคุณตรง สำหรับใครที่มีรูปร่างบางให้เลือกโหลดที่เบาที่สุดก่อน เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้นได้ นี่คือวิธีการทำ deadlift:
- กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพกและยืนโดยให้ไหล่อยู่ด้านหน้าเครื่อง
- แขนควรเหยียดตรงและเกินเข่า
- จากนั้นงอเข่าจนหน้าแข้งแตะแถบ
- ยกน้ำหนักโดยดันส้นเท้าขึ้นจากพื้นและไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากเกินไป
- โดยให้น้ำหนักแนบชิดลำตัว ยกขึ้นไปที่ต้นขาด้านบน
- จากนั้นดันสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าเมื่อน้ำหนักถึงระดับเข่า แล้วทิ้งน้ำหนักลงบนพื้น
หากนี่เป็นครั้งแรกของคุณ ควรทำ deadlift ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์
3. แท่นกด
แท่นกดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายช่วงบน รวมถึงผู้ที่มีร่างกายผอมเพรียว การออกกำลังกายเหล่านี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบผสม เนื่องจากเกี่ยวข้องกับข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลักหลายส่วน เช่น หลัง หน้าอก และแขน ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อขาบางส่วนเพื่อให้ร่างกายของคุณควบคุมได้ในระหว่างการเคลื่อนไหว โปรดทราบว่าการออกกำลังกายนี้ควรทำควบคู่ไปกับผู้สอนเพื่อความปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
4. หมอบ
Squats ทำงานและสร้างกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายของคุณ ดังนั้นอย่าลืมท่าสควอทหากคุณต้องการมีกล้ามเหมือนนักเพาะกาย เคล็ดลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายยืนและขาแยกจากกัน จากนั้นให้ชี้มือไปตรงหน้าคุณ ค่อยๆ ลดระดับลงเหมือนท่าหมอบครึ่งตัว ทำ squats 4 ชุด (ชุดละ 8 ครั้ง) เป็นเวลา 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองเดือนกว่าที่ร่างผอมของคุณจะเปลี่ยนเป็นนักกีฬาดังผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่ทุกสิ่งล้วนต้องการการเสียสละไม่ใช่หรือ? เพื่อกำจัดความรู้สึกเกียจคร้านและเริ่มยกเท้าของคุณสำหรับกีฬา!
