แบบฝึกหัดโยคะสำหรับผู้สูงอายุ: ประโยชน์ การเตรียมการ และการเคลื่อนไหว

วัยชราไม่ใช่เหตุผลที่จะออกจากกิจวัตรการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวได้จำกัด การออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะ นั้นดีต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายด้วยโยคะ มีประโยชน์อย่างไร? แล้วจะเตรียมตัวอย่างไรสำหรับโยคะและเลือกการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุที่บ้าน?

ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

การใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งหรือนอนไม่ดีต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ แม้ว่าการทำงานของร่างกายจะไม่แข็งแรงเหมือนแต่ก่อน แต่ผู้สูงอายุก็ยังต้องกระฉับกระเฉง เคล็ดลับคือออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่น โยคะ

การออกกำลังกายโยคะประกอบด้วยการเคลื่อนไหวต่างๆ ซึ่งบางส่วนปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุและให้ประโยชน์ จากการศึกษาใน British Medical Journal โยคะสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของบุคคล รวมถึงผู้สูงอายุได้หลายวิธี ได้แก่:

ลดความเครียดและความวิตกกังวล

โรคซึมเศร้าและวิตกกังวลเป็นโรคทางจิตในผู้สูงอายุที่มักเกิดขึ้น พวกเขาอาจจะเครียดเพราะความเหงาหรือกังวลเกี่ยวกับความเจ็บป่วยเรื้อรังของพวกเขา หากไม่มีการรักษา ความเครียดและความวิตกกังวลจะแย่ลงและนำไปสู่ความผิดปกติทางจิตในที่สุด

เพื่อป้องกันอาการป่วยทางจิตหรือบรรเทาอาการ ผู้สูงอายุสามารถทำโยคะเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลแบบประคับประคองและการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ เหตุผลก็คือ โยคะทำให้อารมณ์ของผู้สูงอายุดีขึ้น จึงสามารถบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้

ปรับปรุงสมรรถภาพและความคล่องตัว

ผู้สูงอายุมักรู้สึกเหงาเพราะความคล่องตัวเริ่มลดลง พวกเขาไม่กระฉับกระเฉงและแข็งแรงอย่างที่เคยเป็นมา ดังนั้นพวกเขาจึงชอบอยู่บ้าน เพื่อให้การเคลื่อนไหวไม่แย่ลง ผู้สูงอายุควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกด้วยโยคะ

ท่าโยคะบางท่าช่วยให้ผู้สูงอายุมีความคล่องตัวและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งฝึกผู้สูงอายุให้มีความสมดุลทางร่างกายเพื่อไม่ให้ผู้สูงอายุล้มง่าย

ช่วยบรรเทาอาการของโรค

การออกกำลังกายโยคะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในผู้สูงอายุได้ เนื่องจากการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในอุดมคติ และรักษาความดันโลหิตให้คงที่

คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายด้วยเครื่องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจแบบสปอร์ต

นอกจากนี้ การฝึกโยคะยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังหรืออาการวัยหมดประจำเดือนได้อีกด้วย คุณสามารถสรุปได้ว่าการใช้โยคะเป็นกิจกรรมทางกายสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการรักษาที่ผู้สูงอายุอาจได้รับ

การเตรียมตัวก่อนทำโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

ภาวะสุขภาพของผู้สูงอายุแตกต่างจากคนหนุ่มสาวอย่างแน่นอน มีการเตรียมการหลายอย่างที่ต้องทำก่อนที่ผู้สูงอายุจะสามารถออกกำลังกายได้เป็นประจำ

มีวัตถุประสงค์เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายที่จำกัด สิ่งที่ต้องเตรียมได้แก่

  • พิจารณาปัญหาสุขภาพที่ผู้สูงอายุประสบ ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องกระดูก ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) ต้อหิน หรือข้ออักเสบ เริ่มโยคะด้วยการเคลื่อนไหวเบา ๆ สำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะเพื่อสร้างท่าพื้นฐานที่เหมาะสม
  • ทุกคนสามารถทำโยคะได้ แต่จะดีกว่าถ้าผู้สูงอายุมีครูสอนโยคะที่มีประสบการณ์ ครูสอนโยคะสามารถช่วยผู้สูงอายุทำโยคะประเภทต่างๆ ตามสภาพสุขภาพของพวกเขา
  • รู้ความสามารถของร่างกายและอย่าหักโหมการเคลื่อนไหวของกีฬา หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มความเสี่ยงของการเคล็ดขัดยอกหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

ท่าโยคะที่หลากหลายสำหรับผู้สูงอายุ

ท่าโยคะสำหรับผู้สูงอายุโดยทั่วไปจะง่ายกว่าและสามารถทำได้ในขณะนั่งหรือนอน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

1. ท่าภูเขา

ท่าภูเขาสามารถเป็นการออกกำลังกายเพื่อรักษาสมดุลเมื่อยืนและรักษาขาให้แข็งแรงและแข็งแรงเพราะท่าของผู้สูงอายุเริ่มงอ ยืนโดยให้พื้นผิวทั้งหมดของเท้าสัมผัสกับฐาน ถือท้องของคุณเข้าด้านในในขณะที่รักษาไหล่และหลังให้ผ่อนคลาย หายใจเข้า 5-8 ครั้ง แล้วหายใจออกทางจมูก

2. ท่าต้นไม้

ยืนตัวตรง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งไปทางต้นขาด้านในของคุณ ให้สูงเท่ากับเข่าของคุณ ยกแขนขึ้นในท่าไขว้ขา จากนั้นหายใจออก 5-8 ครั้ง

คุณสามารถใช้อุปกรณ์อำนวยความสะดวก เช่น เก้าอี้ หากคุณไม่สามารถยืนเป็นเวลานานได้ ท่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะฝึกความสมดุลและสมาธิ

3. ท่าสามเหลี่ยม

ท่าโยคะนี้มีประโยชน์ในการรักษาความยืดหยุ่นของเอวผู้สูงอายุ ยืนโดยให้เท้ากว้างและเท้าหันไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปทางซ้ายโดยใช้มือซ้ายแตะใต้เข่า ยกมือขวาขึ้นตรงๆ ทำซ้ำที่ด้านขวาของร่างกาย

4. ท่าผีเสื้อ/ท่าพายผลไม้

ท่าโยคะผีเสื้อมีประโยชน์ในการเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและเข่าตลอดจนทำให้ระบบย่อยอาหารของผู้สูงอายุราบรื่น นั่งในท่าตั้งตรง จากนั้นให้เท้าชิดกันโดยให้เข่าเปิดไปด้านข้าง วางมือบนเท้าทั้งสองข้าง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่

5. สุนัขนก

เริ่มต้นด้วยการพักเข่าทั้งสองข้าง ยกและเหยียดแขนขวาไปข้างหน้าในขณะที่เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง ถือท้องของคุณเข้าด้านใน

ทำเช่นนี้สักครู่แล้วทำซ้ำโดยเหยียดแขนซ้ายและขาขวาของคุณ ทำซ้ำท่านี้ 5 ครั้ง ท่านี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและส่วนหลังของร่างกาย

6. สุนัขหันหน้าลง

นี่คือท่าโยคะที่ดีที่สุดในการรักษาความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อต่อในผู้สูงอายุ เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าในขณะที่เหยียดนิ้วเท้าไปข้างหน้า จากนั้นยกเอวขึ้นแล้วถอยกลับจนลำตัวเป็นรูปสามเหลี่ยม ค้างไว้ 5-8 ครั้ง แล้วลดลำตัวลงช้าๆ ทำซ้ำ 2 ครั้ง

หลังจากทำชุดโยคะสำหรับผู้สูงอายุแล้ว ให้จบด้วยการผ่อนคลายขณะนอนราบ หายใจเข้าช้าๆ และปล่อยให้กล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลายอีกครั้ง ดำเนินการทุกการเคลื่อนไหวอย่างถูกวิธีเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์

การเคลื่อนไหวโยคะที่ทำเป็นประจำจะมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ ด้วยวิธีนี้ผู้สูงอายุสามารถเพลิดเพลินกับวัยชราได้โดยไม่ต้องมีอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อเนื่องจากขาดการออกกำลังกาย


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found