8 ท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้บนเตียง •
การออกกำลังกายตอนกลางคืนอาจสร้างความรำคาญได้หากคุณเหนื่อยล้าจากการทำงานหรือทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า ซึ่งคุณจะพบได้ยากที่จะมีแรงจูงใจที่จะตื่นแต่เช้าเพราะคุณชอบที่จะนอนต่อ อย่างไรก็ตาม อย่าคิดว่าคุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย เพราะคุณสามารถออกกำลังกายบนเตียงได้จริงๆ ทำอย่างไร? ตรวจสอบการเคลื่อนไหวบางส่วนด้านล่าง
8 ท่าออกกำลังกายบนเตียง
1. ครึ่งสะพาน
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นอนหงายและวางเท้าบนเตียงโดยงอเข่าและเท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ ยกก้นกบขึ้นแล้วดันจนไหล่ สะโพก และเข่าอยู่ในแนวเดียวกัน ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นลดร่างกายลงแล้วทำซ้ำอีกสามครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจต่อไปและจับท้องของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
2. หมอนออกกำลังกายต้นขาด้านใน
นอนหงายด้วยหมอนใบเล็กๆ หว่างขา ยกขาขึ้นตรงเป็นมุม 90 องศา จากนั้นบีบหมอนเป็นเวลาสิบวินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ การออกกำลังกายนี้จะทำให้ต้นขาด้านในของคุณกระชับ
3. ไม้กระดาน
เริ่มต้นด้วยตำแหน่ง วิดพื้น บนเตียงโดยใช้ปลายแขน ไม่ใช่ฝ่ามือ นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อความปลอดภัยที่จะทำบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม ประคองน้ำหนักไว้ที่แขนและขา จัดตำแหน่งข้อศอกไว้ใต้ไหล่ ยกตัวเพื่อสร้างเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 30 วินาที ลองทำไม้กระดานสามครั้ง เพื่อเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถก้าวไปทางซ้ายและขวา
4. การเสริมสะโพกโดยนอนตะแคง
สำหรับการออกกำลังกายบนเตียงนี้ คุณควรเริ่มในท่านอนตะแคงโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า จากนั้นงอแขนแนบเตียง โดยให้แขนรองรับศีรษะ และแขนอีกข้างวางใกล้สะโพก เหยียดขาทั้งสองข้างลงบนเตียงโดยให้ขาข้างหนึ่งต่ำกว่าอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆ ยกขาส่วนล่างขึ้น และรักษาร่างกายให้อยู่ในตำแหน่ง หยุดเมื่อรู้สึกปวดหลังหรือรู้สึกว่าสะโพกกำลังดึง ค่อยๆ ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นพลิกตัวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
5. ยกขาคว่ำหน้าลง
โดยใส่น้ำหนักที่ข้อเท้าค่อนข้างเบาประมาณ 1 กก. คุณสามารถเพิ่มระดับความยากของการออกกำลังกายในเตียงนี้ได้ ในขณะที่คุณตั้งท่านอนโดยให้เท้าของคุณเหยียดตรง ให้ร่างกายส่วนบนของคุณมั่นคงโดยการไขว้แขนไว้ใต้ศีรษะ ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาขาให้ตรง กลับขาของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วยกขาอีกข้างขึ้น ทำซ้ำขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้ง
6. วิดพื้น
เราทุกคนคุ้นเคยกับการปฏิบัตินี้ นอกจากจะเพิ่มความแข็งแรงของแขนแล้ว ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวได้อีกด้วย เริ่มต้นด้วยการวางเข่าหรือเท้าและมือบนเตียง กางแขนออกจนสุดและหลังให้ตรง จากนั้นลดหน้าอกของคุณไปที่เตียงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุด
7. Tic Taps
ควรทำแบบฝึกหัดนี้หลังจาก วิดพื้น . จากตำแหน่งวิดพื้น คุณสามารถใช้มือขวาแล้วกดไปด้านหน้าศอกซ้ายของคุณ เมื่อคุณสัมผัสกับข้อศอกแล้ว ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างรวดเร็วและดำเนินการด้วยมืออีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ให้นานที่สุด
8. ท็อปโต๊ะ
ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นั่งบนเตียงโดยเหยียดขาและแขนวางข้างลำตัว งอเข่าและวางเท้าราบกับเตียง มือและเท้าควรแบนและชี้ไปในทิศทางตรงกันข้ามกัน กดมือและเท้าเข้าหากันอย่างแน่นหนา จากนั้นยืดข้อศอกให้ตรงแล้วยกสะโพกขึ้นสู่เพดานเพื่อสร้างเส้นตรงระหว่างลำตัวและต้นขา ให้เป็นเหมือนโต๊ะ ดำรงตำแหน่งและกดต้นขาด้านบน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
