4 เคล็ดลับที่ชาญฉลาดและทรงพลังในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ระยะแรก
หลายสิ่งในร่างกายเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างตั้งครรภ์ แม้กระทั่งตั้งแต่เริ่มแรก คุณเริ่มอุ้มทารกในครรภ์ไว้ในท้อง ใช่ ที่จริงแล้ว มีสตรีมีครรภ์ไม่กี่คนที่บ่นว่านอนหลับยากในตอนกลางคืน หรือที่เรียกว่านอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ระยะแรกๆ อันที่จริง เมื่อคุณตั้งครรภ์ คุณต้องมีเวลาพักผ่อนเพียงพอจริงๆ แท้จริงแล้วทำไมสตรีมีครรภ์จำนวนมากจึงมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนในช่วงไตรมาสแรก และมีวิธีแก้ไขหรือไม่?
อะไรทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ระยะแรก?
จากการศึกษาของ European Journal of Obstetrics and Gynaecology and Reproductive Biology จากการตั้งครรภ์ 486 ครั้ง ประมาณร้อยละ 44 ของหญิงตั้งครรภ์รายงานว่าตื่นบ่อยหรือนอนหลับยากในตอนกลางคืนในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
แม้ว่าจะไม่ใช่ภาวะที่ต้องกังวลจริงๆ แต่การนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ระยะแรกมักจะส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณได้ทีละน้อย นอกจากนี้ คุณควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายและทารกในครรภ์ของคุณ
เช่นเดียวกับสาเหตุของการนอนไม่หลับที่มักพบในคนบางคน การนอนไม่หลับที่เกิดขึ้นในสตรีมีครรภ์ไตรมาสแรกก็มีสาเหตุสำคัญเช่นกัน เนื่องจากในขณะตั้งครรภ์ ร่างกายของผู้หญิงจะประสบกับการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ซึ่งมีแนวโน้มจะเพิ่มขึ้นในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์
ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีอีกหลายสิ่งที่ทำให้นอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ระยะแรก เช่น:
- มักมีอาการนอนไม่หลับก่อนตั้งครรภ์
- หิวกลางดึก
- คลื่นไส้
- กระสับกระส่ายและวิตกกังวล
- กินอาหารรสจัดมากเกินไป ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหา ปวดท้อง
- ไม่สบายตัว
- ภาวะซึมเศร้า
- ปัสสาวะบ่อย
- โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS)
วิธีจัดการกับปัญหาการนอนหลับตอนกลางคืนในการตั้งครรภ์ก่อนกำหนด?
อย่าปล่อยให้การนอนไม่หลับในช่วงแรกของการตั้งครรภ์รบกวนสุขภาพร่างกายและทารกในครรภ์ของคุณ ดังนั้น คุณควรลองใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อเอาชนะสิ่งนี้:
1. ฝึกนิสัยการนอนที่ดี
จากนี้ไป อย่าลืมทำนิสัยเดียวกันก่อนเข้านอนตอนกลางคืน กิจวัตรเช่นนี้ไม่มากก็น้อยสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ผ่อนคลาย และสงบมากขึ้น เพื่อให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นในภายหลัง
เริ่มต้นด้วยการนอนและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน ละสายตาจากแสงสีฟ้า (แสงสีฟ้า) จาก แกดเจ็ต ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่ออาบน้ำอุ่นก่อนนอน โดยพื้นฐานแล้ว ให้แน่ใจว่าคุณทำกิจวัตรนี้ทุกคืนก่อนเข้านอน
2. ปรับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นประจำ
ที่มา: Tinystep อันที่จริง อาหารและเครื่องดื่มสามารถทำให้คุณมีอาการนอนไม่หลับในช่วงตั้งครรภ์ได้ นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้คุณทานอาหารเย็นแต่เช้า เคี้ยวอาหารช้าๆ และกินของว่างเบาๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน
การดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วในตอนกลางคืนอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้หลับเร็วขึ้น แต่จำไว้ว่าคุณควรจำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอน
ในทางกลับกัน การทำตัวเองให้กระฉับกระเฉงในตอนเช้า บ่าย และเย็นด้วยการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
3.สร้างบรรยากาศการนอนที่สบาย
หลังจากทำนิสัยดีๆ หลายๆ อย่างก่อนนอน ตอนนี้เป็นเวลาที่จะทำให้สภาพแวดล้อมการนอนของคุณสบายที่สุด เช่น ซุกหมอนไว้ระหว่างเข่า ใช้หมอนหนุนใต้ท้อง หรือนอนหนุนหมอนที่ค่อนข้างต่ำหรือสูง
ทำทุกอย่างที่จะทำให้คุณนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน ถ้าเป็นไปได้ ให้หรี่ไฟและทำให้ห้องเย็นลงในขณะที่คุณนอนหลับ แสงน้อยและอากาศเย็นสามารถสร้างบรรยากาศการนอนที่ดีได้
4. การพักผ่อนและการทำสมาธิ
ผลการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obstetric Medicine ระบุว่าการทำสมาธิสามารถช่วยจัดการกับอาการนอนไม่หลับในการตั้งครรภ์ระยะแรกได้
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและการทำสมาธิเป็นประจำสามารถช่วยให้จิตใจที่วิตกกังวล ความเครียด หรือความหดหู่ใจสงบลงในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น
