หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทุกวันถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

ใครว่าสร้างกล้ามเนื้อต้องทำงานหนัก? ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งพิสูจน์ว่าคุณต้องสร้างสมดุลระหว่างเวลาออกกำลังกายกับการพักผ่อน หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ดังนั้น หากคุณซ้อมหนักมาโดยตลอด แต่ผลยังไม่ปรากฏ อาจเป็นเพราะคุณไม่ได้ใช้เวลาสักวัน วันพักผ่อน เรียกว่าพักผ่อนและไม่ออกกำลังกาย

ความสำคัญ วันพักผ่อน เพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง

มนุษย์ต้องการการนอนหลับเพื่อที่จิตใจและร่างกายจะสดชื่นในวันรุ่งขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อของคุณ เพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและเร็วขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้พักผ่อนเพียงพอ

หากคุณออกกำลังกายทุกวันและฝึกกล้ามเนื้อโดยไม่พักผ่อน แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะประสบกับภาวะนี้ การฝึกหนักเกินไป หรือออกกำลังกายมากเกินไป อาการต่างๆ ได้แก่ ประสิทธิภาพลดลงระหว่างการออกกำลังกาย สูญเสียการประสานงาน ปวดหัว อาหารไม่ย่อย รูปแบบการนอนหลับที่ยุ่งเหยิง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกก็เพิ่มขึ้นเช่นกันหากคุณแสดงอาการออกมาแล้ว การฝึกหนักเกินไป ด้วยเหตุนี้คุณจึงไม่สามารถฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายได้ เนื่องจากเส้นใยเหล่านี้ถูกบังคับให้ทำงานหนักทุกวัน ความเสียหายนี้มักเกิดจากอาการปวดกล้ามเนื้อหรือปวดเมื่อย ในขณะเดียวกัน กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสที่จะซ่อมแซมเนื้อเยื่อและเส้นใยที่เสียหายได้ ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะก่อตัวเร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้นกว่าถ้าคุณฝึกหนักทุกวันโดยไม่หยุดพัก

ช่วงเวลาพักผ่อนที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?

การศึกษาใน Journal of Strength and Conditioning Research ในปี 2011 อธิบายว่าช่วงเวลาที่เหมาะที่จะพักกล้ามเนื้อหลังทำงานหนักคือ 48 ชั่วโมงหรือสองวัน

การวิจัยก่อนหน้านี้ในวารสาร Medicine and Science in Sports and Exercises ยังแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน พักผ่อนสัก 1-2 วันก็เพียงพอที่จะฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ช่วงเวลาพักนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนในแต่ละวัน เหตุผลก็คือ ยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยและเข้มข้นมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งปรับตัวเข้ากับแรงกดดันได้ง่ายขึ้น ดังนั้นเวลาพักจึงอาจไม่มากเท่ากับสำหรับผู้เริ่มต้น

เมื่อไหร่จะกำหนดเวลา วันพักผ่อน และไม่มียิม?

สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น คุณควรหยุดพักทุกๆ 3 วัน ตัวอย่างเช่น วันจันทร์และวันอังคาร คุณออกกำลังกายอย่างหนัก พักผ่อนในวันพุธ ออกกำลังกายต่อไปในวันพฤหัสบดีและวันศุกร์ จากนั้นพักผ่อนในวันเสาร์และวันอาทิตย์

ในขณะเดียวกัน หากคุณต้องออกกำลังอย่างหนักบ่อยๆ ให้หยุดพักอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง แต่ทุกๆแปดสัปดาห์ ให้พยายามพักผ่อนให้ครบหนึ่งสัปดาห์ ระหว่างพักผ่อน คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรับสมดุลการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายด้วย หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิม (เช่น กล้ามเนื้อแขน) อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 สัปดาห์โดยไม่หยุดพัก ควรสลับกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือขา วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนได้พักและแข็งแรงขึ้น