8 กุญแจสำคัญในการป้องกันภาวะซึมเศร้ากลับมา •

อาการซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วยทางจิตเรื้อรังที่ยังคงมีอยู่ แต่ไม่ได้หมายความว่าอาการจะเกิดขึ้นตลอดเวลา คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคซึมเศร้าสามารถเคลื่อนไหวและทำงานได้ตามปกติ แต่ที่จริงแล้ว พวกเขาหมดความสนใจและหมดความหมายในสิ่งที่พวกเขาทำ อาการซึมเศร้าอาจเกิดขึ้นอีกเมื่อไรก็ได้ คนที่เคยเป็นโรคซึมเศร้ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซ้ำมากกว่าร้อยละ 50 แม้ว่าความรุนแรงจะรุนแรงกว่านั้นก็ตาม ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะป้องกันภาวะซึมเศร้าจากการกำเริบของโรค วิธีป้องกันภาวะซึมเศร้าไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ มีขั้นตอนอย่างไร? ดูด้านล่าง

ทำได้หลายอย่างเพื่อป้องกันอาการซึมเศร้ากำเริบ

1. วินัยในการรักษา

ยาเป็นหนึ่งในเสาหลักที่สำคัญที่สุดในการป้องกันภาวะซึมเศร้าไม่ให้เกิดขึ้นอีก ไม่ว่าจะเป็นผ่านการให้คำปรึกษากับนักจิตวิทยาที่คุณไว้วางใจ การใช้ยาแก้ซึมเศร้า หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

หากคุณได้รับยากล่อมประสาท อย่าหยุดรับประทานโดยที่แพทย์ไม่ทราบ อย่าเปลี่ยนขนาดยาโดยไม่ได้ตั้งใจเพื่อเร่งการรักษาหรือหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงของยา การทำเช่นนี้จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณในอนาคต

ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นหรือข้อกังวลอื่น ๆ เกี่ยวกับสภาพของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมกลยุทธ์ในการเผชิญปัญหาเพื่อช่วยลดความเครียดที่อาจกระตุ้นให้ภาวะซึมเศร้ากลับมาเป็นซ้ำ

2. นอนหลับให้เพียงพอ

การอดนอนเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ดังนั้นอาการซึมเศร้าจึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นซ้ำเมื่อคุณนอนดึกบ่อยๆ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอเสมอ อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืน คุณสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบง่ายๆ ของแนวทางการนอนหลับที่สะอาดดังต่อไปนี้:

  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 3 ชั่วโมงก่อนนอน รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ก่อนนอน
  • อย่าลืมเข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่ในวันหยุด ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า คุณควรเข้านอนประมาณ 23.00 น. ตั้งนาฬิกาปลุกเตือนความจำเพื่อช่วยคุณ
  • ใช้เวลาในการเข้านอนเป็นประจำในช่วง 90 นาทีก่อนเข้านอน ตัวอย่างเช่น หากคุณควรจะเข้านอนเวลา 23.00 น. ให้หยุดกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจที่เหนื่อยล้าภายในเวลา 21.30 น. หรือเร็วกว่านี้ถ้าเป็นไปได้
  • จำกัดการงีบหลับสูงสุด 30 นาที และทำก่อน 15.00 น.
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่มืด เย็น และเงียบสงบ อุณหภูมิห้องในอุดมคติสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืนคือ 20-23°C ใช้ที่อุดหูหากคุณนอนไม่หลับในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง
  • เก็บอุปกรณ์ทุกชนิดที่สามารถกวนใจคุณจากการนอนหลับสบายตลอดคืน

3.หลีกเลี่ยงคนคิดลบ

คุณเป็นคนที่เข้าใจสิ่งที่คุณเป็นได้ดีที่สุด และรู้ว่าคนรอบข้างคุณเป็นอย่างไร ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่รักและห่วงใยคุณอย่างแท้จริง

ลดปฏิสัมพันธ์กับคนที่ทำให้คุณรู้สึกหดหู่ใจและรู้สึกไม่มั่นใจในตนเองน้อยที่สุด หากคุณรู้สึกว่าเป็นการดีกว่าที่จะเลิกติดต่อกับพวกเขา การตัดสินใจเป็นของคุณและคุณสมควรได้รับสิ่งนั้น

4. ลดเวลาการใช้โซเชียลมีเดีย

การศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไปเกี่ยวข้องกับการพึ่งพาอาศัยกัน ซึ่งสามารถลดคุณภาพและปริมาณของปฏิสัมพันธ์ทางสังคมได้ ในที่สุดสิ่งนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะซึมเศร้าซ้ำได้

กำหนดระยะเวลาสูงสุดที่คุณโต้ตอบในไซเบอร์สเปซในหนึ่งวัน เช่น เพียง 2 ชั่วโมง และใช้นาฬิกาปลุกหรือ นาฬิกาจับเวลา เพื่อควบคุมการใช้โซเชียลมีเดียของคุณ ลดการเข้าชมเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชันต่างๆ ที่คุณมักใช้ เช่น จาก 5 เว็บไซต์โปรดเป็น 3 เว็บไซต์และลดลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป

การมองหากิจกรรมอื่นๆ ยังช่วยลดความเข้มข้นที่คุณเล่นบนโซเชียลมีเดียได้อีกด้วย ยิ่งคุณยุ่งมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งติดโซเชียลน้อยลงเท่านั้น ลองหันเหความสนใจของคุณไปเล่นกีฬาหรือไปเที่ยวกับคนที่อยู่ใกล้คุณที่สุด

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะชินกับการใช้โซเชียลมีเดียเฉพาะเมื่อคุณต้องการทำอะไร ไม่ใช่เพราะคุณต้องการทำอะไร

5. ควบคุมอาหารและน้ำหนักตัวในอุดมคติ

การศึกษาโดย CDC ในสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่างโรคอ้วนกับภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับอาหารอย่างใกล้ชิด การเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง จะช่วยลดความปรารถนาที่จะเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นผลให้ร่างกายจะประสบกับการขาดสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายและจิตใจทางอ้อม

6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกระตุ้นผลกระทบที่สงบในระบบประสาทส่วนกลาง เมื่อเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน ร่างกายจะช่วยในกระบวนการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้ การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงสามารถลดเคมีในร่างกายที่อาจทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงได้

ในการเริ่มกิจกรรมทางกายสามารถทำได้โดยการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันในการทำงานหรือเรียนกีฬาบางประเภท การทำกิจวัตรประจำวันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดในการป้องกันภาวะซึมเศร้าจากการกำเริบของโรค

7. เอาชนะโรคเรื้อรังที่มีประสบการณ์

โรคเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน เป็นโรคที่กระตุ้นให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ง่าย การดำเนินการจัดการโรคอย่างเหมาะสม เช่น การรักษาอย่างสม่ำเสมอและการรักษาตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้โรคแย่ลง ปรึกษาแพทย์เสมอเพื่อรับการรักษาที่ถูกต้องเมื่ออาการป่วยเรื้อรังแย่ลง

8. เตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด

สิ่งนี้ต้องรับรู้อย่างเหมาะสมถึงปัจจัยกระตุ้นสำหรับภาวะซึมเศร้า สภาวะต่างๆ เช่น การระลึกถึงคนที่คุณรักที่ล่วงลับไปแล้ว การระลึกถึงการหย่าร้าง หรือการปฏิสัมพันธ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้กับคนที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ อาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ เพื่อเอาชนะสิ่งนี้ คุณสามารถเตรียมโดย:

  • รู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นและอะไรจะเกิดขึ้น
  • วางแผนที่จะเอาชนะความรู้สึกไม่สบายและพักสมองสักพัก
  • เตือนตัวเองเสมอว่าทุกอย่างจะดี