การเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกระดูกสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน

ถึงเป็นโรคกระดูกพรุน อย่าขี้เกียจออกกำลังกาย! การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างกระฉับกระเฉงทุกวันสามารถช่วยรักษาสุขภาพและเสริมสร้างกระดูกพรุนได้ อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่าประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้นั้นไม่ได้เกิดขึ้นโดยพลการ ยิมนาสติกเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือคู่มือ

การเคลื่อนไหวยิมนาสติกอย่างง่ายสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ยิมนาสติกเป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น การฝึกความแข็งแกร่งนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการท้าทายแรงโน้มถ่วงและสร้างความเครียดให้กับกระดูก ต่อมาเซลล์กระดูกจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อกระตุ้นการผลิตเนื้อเยื่อกระดูกเพิ่มเติมเพื่อให้แข็งแรงขึ้น

นี่คือแบบฝึกหัดต่างๆ ที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้:

1. กระทืบเท้า

การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะบริเวณสะโพก

การเคลื่อนไหวนี้ง่ายมาก ขณะยืน พยายามใช้เท้าแตะพื้นและจินตนาการว่ากำลังทุบกระป๋อง

ทำซ้ำสี่ครั้งในแต่ละขา จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

เพื่อรักษาสมดุล ให้ยึดรั้ว ผนัง หรือโต๊ะที่แข็งแรง

2. ดัดลอน Bicep

หยิก Bicep เป็นการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกโดยใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 0.5 ถึง 2 กก. กีฬานี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน นี่คือคู่มือการเคลื่อนไหว:

  1. ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ
  2. ดึงหรือนำดัมเบลล์จากด้านล่างไปทางด้านหน้าของหน้าอก
  3. ลดแขนของคุณราวกับว่าจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุดก่อนพักและไปยังชุดที่ 2

3. ยกไหล่

การยกไหล่เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณไหล่ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์ หลังจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:

  1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
  2. เข็มนาฬิกาอยู่ในตำแหน่งลงและด้านข้างหรือด้านขวาและด้านซ้ายตามลำดับ
  3. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนชิดกับไหล่ สามารถอยู่ด้านล่างแต่ไม่เกินไหล่
  4. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุดก่อนพักและไปยังชุดที่ 2

4. เอ็นร้อยหวาย

Harmstring curls เป็นแบบฝึกหัดสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังของขาส่วนบน แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดในท่ายืน หากจำเป็น ให้วางมือบนที่จับที่แข็งแรงเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล

ต่อไปนี้คือคู่มือการเคลื่อนไหวสำหรับการทำท่าฮาร์ทสตริง:

  1. กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
  2. ยกขาซ้ายไปทางก้น
  3. แล้วค่อยๆลดระดับลง
  4. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาก่อนพักและเคลื่อนไปที่ขาอีกข้าง

5. ยกขาสะโพก

การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกและปรับปรุงความสมดุลของร่างกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือคำแนะนำในการทำสะโพกยกขา:

  • กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
  • ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างในท่าตรง สูงจากพื้นประมาณ 15 ซม.
  • ลดขาของคุณและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาก่อนพักผ่อนและสลับไปที่ขาอีกข้าง

6. หมอบ

Squats เป็นการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกที่สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาหน้าและก้นของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือแนวทางในการเคลื่อนไหวหมอบที่ถูกต้อง:

  1. กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
  2. วางมือบนโต๊ะหรือเสาที่แข็งแรงเพื่อความสมดุลหากจำเป็น
  3. งอเข่าช้าๆ จนกว่าคุณจะอยู่ในท่ากึ่งยืนหรือเหมือนกำลังจะหมอบ
  4. ให้หลังของคุณตรงโดยให้ร่างกายเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
  5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุด

7. บอลซิต

การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ถ้าเป็นไปได้ อย่าทำแบบฝึกหัดนี้คนเดียว ขอให้คนอื่นคอยดูแลคุณเพื่อไม่ให้ล้มหรือบาดเจ็บ

นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดบอลซิท:

  • เตรียมลูกบอลออกกำลังกายแล้วนั่งบนพื้นโดยให้เท้าแน่น
  • ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงหรือตรง
  • ถ้าเป็นไปได้ ให้ยกมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
  • ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้
  • ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้

8. ยืนขาเดียว

การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนไม่ให้ล้มง่าย

นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงของการแตกหักในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการหกล้มนั้นสูงมาก ลองฝึกการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่บ้านโดย:

  • ยืนอยู่ข้างเสาที่ยึดไว้ คุณยังสามารถยึดโต๊ะหรือวัตถุที่แข็งแรง
  • จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับหน้าอกหรือท้องเป็นเวลาหนึ่งนาที
  • ทำท่านี้ซ้ำกับขาอีกข้างด้วยวิธีเดียวกัน

ยิมนาสติกอื่นๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ที่มา: โรงพยาบาลโคลัมเบียเมมโมเรียล

นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวยิมนาสติกต่างๆ ที่กล่าวถึงแล้ว ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน:

ไทเก็ก

Taichi เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเพื่อให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนโดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข

ผลการวิจัยพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายแบบไทจิช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณหน้าแข้ง กระดูกสันหลัง และโคนขา

นอกจากนี้ ตามที่ ดร. Paul Lam แพทย์ประจำครอบครัวและผู้ฝึกไทจิมืออาชีพ กีฬานี้ช่วยลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม การหกล้มและการบาดเจ็บเป็นปัญหาหลักที่เป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ในไทจิมีการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันไม่ให้ใครล้มได้ ดังนั้นการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬานี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเป็นอย่างมาก

Taichi ยังมีคุณประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น:

  • บรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้า
  • ปรับปรุงความเข้มข้นและหน่วยความจำ
  • ปรับปรุงความสมดุลของร่างกายและการประสานงาน
  • สร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • ปรับปรุงท่าทาง
  • ปรับปรุงการไหลเวียนของร่างกาย หัวใจและสุขภาพปอด

โยคะ

โยคะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ข้อสรุปนี้มาจากหลักฐานจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในหัวข้อเรื่องการฟื้นฟูผู้สูงอายุ การวิจัยพบว่าความหนาแน่นของมวลกระดูกของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำโยคะ

ความหนาแน่นนี้เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง สะโพก และโคนขา เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเคลื่อนไหวยิมนาสติกครั้งนี้ คุณควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้สอนที่เชี่ยวชาญ

อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์

การวอร์มอัพต้องทำก่อนออกกำลังกายเมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน การวอร์มอัพสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและตะคริวระหว่างออกกำลังกาย

การทำท่าเต้นและการเดินแบบง่ายๆ ก็เป็นทางเลือกในการวอร์มอัพได้เช่นกัน วอร์มอัพสามารถทำได้ 10 ถึง 15 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายหลัก

นอกจากการวอร์มอัพแล้ว การคูลดาวน์ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย ควรทำให้เย็นลงในช่วง 5 ถึง 10 นาทีสุดท้ายก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การทำความเย็นสามารถทำได้โดยการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อทำให้ร่างกายผ่อนคลาย นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการคูลดาวน์ก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกายได้อีกด้วย


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found