การเปลี่ยนแปลงของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกระดูกสำหรับผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน
ถึงเป็นโรคกระดูกพรุน อย่าขี้เกียจออกกำลังกาย! การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างกระฉับกระเฉงทุกวันสามารถช่วยรักษาสุขภาพและเสริมสร้างกระดูกพรุนได้ อย่างไรก็ตาม แน่นอนว่าประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้นั้นไม่ได้เกิดขึ้นโดยพลการ ยิมนาสติกเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือคู่มือ
การเคลื่อนไหวยิมนาสติกอย่างง่ายสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
ยิมนาสติกเป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น การฝึกความแข็งแกร่งนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการท้าทายแรงโน้มถ่วงและสร้างความเครียดให้กับกระดูก ต่อมาเซลล์กระดูกจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อกระตุ้นการผลิตเนื้อเยื่อกระดูกเพิ่มเติมเพื่อให้แข็งแรงขึ้น
นี่คือแบบฝึกหัดต่างๆ ที่คุณสามารถลองทำเองที่บ้านได้:
1. กระทืบเท้า
การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะบริเวณสะโพก
การเคลื่อนไหวนี้ง่ายมาก ขณะยืน พยายามใช้เท้าแตะพื้นและจินตนาการว่ากำลังทุบกระป๋อง
ทำซ้ำสี่ครั้งในแต่ละขา จากนั้นสลับไปที่ขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน
เพื่อรักษาสมดุล ให้ยึดรั้ว ผนัง หรือโต๊ะที่แข็งแรง
2. ดัดลอน Bicep
หยิก Bicep เป็นการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกโดยใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนัก 0.5 ถึง 2 กก. กีฬานี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน นี่คือคู่มือการเคลื่อนไหว:
- ถือดัมเบลล์ในแต่ละมือ
- ดึงหรือนำดัมเบลล์จากด้านล่างไปทางด้านหน้าของหน้าอก
- ลดแขนของคุณราวกับว่าจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุดก่อนพักและไปยังชุดที่ 2
3. ยกไหล่
การยกไหล่เป็นการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณไหล่ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง
ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้น้ำหนักหรือดัมเบลล์ หลังจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวดังต่อไปนี้:
- ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง
- เข็มนาฬิกาอยู่ในตำแหน่งลงและด้านข้างหรือด้านขวาและด้านซ้ายตามลำดับ
- ค่อยๆ ยกแขนขึ้นจนชิดกับไหล่ สามารถอยู่ด้านล่างแต่ไม่เกินไหล่
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุดก่อนพักและไปยังชุดที่ 2
4. เอ็นร้อยหวาย
Harmstring curls เป็นแบบฝึกหัดสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังของขาส่วนบน แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดในท่ายืน หากจำเป็น ให้วางมือบนที่จับที่แข็งแรงเพื่อให้ร่างกายมีความสมดุล
ต่อไปนี้คือคู่มือการเคลื่อนไหวสำหรับการทำท่าฮาร์ทสตริง:
- กางเท้าให้กว้างเท่าไหล่
- ยกขาซ้ายไปทางก้น
- แล้วค่อยๆลดระดับลง
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาก่อนพักและเคลื่อนไปที่ขาอีกข้าง
5. ยกขาสะโพก
การเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกและปรับปรุงความสมดุลของร่างกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือคำแนะนำในการทำสะโพกยกขา:
- กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างในท่าตรง สูงจากพื้นประมาณ 15 ซม.
- ลดขาของคุณและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาก่อนพักผ่อนและสลับไปที่ขาอีกข้าง
6. หมอบ
Squats เป็นการเคลื่อนไหวแบบยิมนาสติกที่สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาหน้าและก้นของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือแนวทางในการเคลื่อนไหวหมอบที่ถูกต้อง:
- กางเท้าให้กว้างเท่าสะโพก
- วางมือบนโต๊ะหรือเสาที่แข็งแรงเพื่อความสมดุลหากจำเป็น
- งอเข่าช้าๆ จนกว่าคุณจะอยู่ในท่ากึ่งยืนหรือเหมือนกำลังจะหมอบ
- ให้หลังของคุณตรงโดยให้ร่างกายเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละชุด
7. บอลซิต
การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ถ้าเป็นไปได้ อย่าทำแบบฝึกหัดนี้คนเดียว ขอให้คนอื่นคอยดูแลคุณเพื่อไม่ให้ล้มหรือบาดเจ็บ
นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดบอลซิท:
- เตรียมลูกบอลออกกำลังกายแล้วนั่งบนพื้นโดยให้เท้าแน่น
- ให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรงหรือตรง
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ยกมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้
- ออกกำลังกายซ้ำหลายๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
8. ยืนขาเดียว
การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนไม่ให้ล้มง่าย
นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงของการแตกหักในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการหกล้มนั้นสูงมาก ลองฝึกการเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่บ้านโดย:
- ยืนอยู่ข้างเสาที่ยึดไว้ คุณยังสามารถยึดโต๊ะหรือวัตถุที่แข็งแรง
- จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นระดับหน้าอกหรือท้องเป็นเวลาหนึ่งนาที
- ทำท่านี้ซ้ำกับขาอีกข้างด้วยวิธีเดียวกัน
ยิมนาสติกอื่นๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
ที่มา: โรงพยาบาลโคลัมเบียเมมโมเรียล นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวยิมนาสติกต่างๆ ที่กล่าวถึงแล้ว ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน:
ไทเก็ก
Taichi เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเพื่อให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนโดยงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข
ผลการวิจัยพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายแบบไทจิช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณหน้าแข้ง กระดูกสันหลัง และโคนขา
นอกจากนี้ ตามที่ ดร. Paul Lam แพทย์ประจำครอบครัวและผู้ฝึกไทจิมืออาชีพ กีฬานี้ช่วยลดความเสี่ยงที่จะหกล้ม การหกล้มและการบาดเจ็บเป็นปัญหาหลักที่เป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
ในไทจิมีการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันไม่ให้ใครล้มได้ ดังนั้นการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬานี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเป็นอย่างมาก
Taichi ยังมีคุณประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น:
- บรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้า
- ปรับปรุงความเข้มข้นและหน่วยความจำ
- ปรับปรุงความสมดุลของร่างกายและการประสานงาน
- สร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ปรับปรุงท่าทาง
- ปรับปรุงการไหลเวียนของร่างกาย หัวใจและสุขภาพปอด
โยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ข้อสรุปนี้มาจากหลักฐานจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในหัวข้อเรื่องการฟื้นฟูผู้สูงอายุ การวิจัยพบว่าความหนาแน่นของมวลกระดูกของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้นหลังจากทำโยคะ
ความหนาแน่นนี้เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง สะโพก และโคนขา เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเคลื่อนไหวยิมนาสติกครั้งนี้ คุณควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้สอนที่เชี่ยวชาญ
อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์
การวอร์มอัพต้องทำก่อนออกกำลังกายเมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน การวอร์มอัพสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและตะคริวระหว่างออกกำลังกาย
การทำท่าเต้นและการเดินแบบง่ายๆ ก็เป็นทางเลือกในการวอร์มอัพได้เช่นกัน วอร์มอัพสามารถทำได้ 10 ถึง 15 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายหลัก
นอกจากการวอร์มอัพแล้ว การคูลดาวน์ก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการออกกำลังกาย ควรทำให้เย็นลงในช่วง 5 ถึง 10 นาทีสุดท้ายก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย
การทำความเย็นสามารถทำได้โดยการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อทำให้ร่างกายผ่อนคลาย นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการคูลดาวน์ก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกายได้อีกด้วย
