เคล็ดลับการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องใส่ใจ
ช่วงนี้วิ่งมาราธอนเป็นที่รัก ด้วยระยะทางที่ยาวไกล แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการเตรียมตัวเป็นพิเศษในการวิ่งมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้ผ่านมันไปได้สำเร็จ ให้พิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้สำหรับการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น
เคล็ดลับการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น
หากคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังเตรียมตัวเข้าร่วมการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายเท่านั้น กีฬานี้ต้องมีวินัย ความทุ่มเท และความมุ่งมั่นในการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
สำหรับบรรดาผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นที่วางแผนจะเข้าร่วมเทศกาลวิ่งมาราธอนอยู่แล้ว ให้ใส่ใจกับการเตรียมการและเคล็ดลับต่อไปนี้
1. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบาย
เคล็ดลับประการหนึ่งสำหรับการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเตรียมตัวทั่วไป ไม่เพียงแค่การวิ่งมาราธอนเท่านั้น แม้แต่การเตรียมตัวก็เป็นสิ่งจำเป็นในกีฬาทุกประเภท
เวลาวิ่ง ร่างกายต้องการพื้นที่ในการเคลื่อนไหวมาก ให้เลือกเสื้อผ้าและกางเกงวิ่งที่ออกแบบมาให้มีน้ำหนักเบาและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้น
ชุดวิ่งที่ใส่สบายมักทำจากไนลอน ขนสัตว์ หรือโพลีเอสเตอร์ วัสดุประเภทนี้สวมใส่สบายและให้พื้นที่สำหรับหายใจ
หลีกเลี่ยงการวิ่งเสื้อผ้าที่มีผ้าฝ้าย แม้ว่าผ้าจะสามารถดูดซับเหงื่อได้ แต่จริงๆ แล้วผ้าฝ้ายทำให้เสื้อผ้าของคุณแห้งนานขึ้นเมื่อเหงื่อออก สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจขณะวิ่งอย่างแน่นอน
นอกจากเสื้อผ้าแล้ว คุณต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสมด้วย เลือกรองเท้าวิ่งที่มีการกันกระแทกที่นุ่มและน้ำหนักเบาเพื่อให้เท้าของคุณวิ่งได้สบายขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้สวมรองเท้าที่คุณจะใช้และลองวิ่งแล้ว หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าที่ใหม่เอี่ยม เพื่อให้คุณรู้ว่าคุณเหมาะที่จะใช้รองเท้าเหล่านี้หรือไม่
2. การเตรียมร่างกาย
เคล็ดลับการวิ่งมาราธอนต่อไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเตรียมตัวทางกายภาพ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและความอดทน
ต่อไปนี้คือคำแนะนำจากกำหนดการและแบบฝึกหัดสำหรับสัปดาห์ที่คุณสามารถทำได้
- วันจันทร์ : วิ่งง่าย หรือจ็อกกิ้ง 5-7 กม.
- วันอังคาร : ซ้อมวิ่งตอนกลางคืนหลังเลิกงาน
- วันพุธ : การฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อขา เช่น การทำ ไม้กระดาน หรือ กระทืบจักรยาน
- วันพฤหัสบดีและวันศุกร์ : พักผ่อนเพื่อฟื้นฟูและผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังการฝึกมาราธอน
- วันเสาร์ : ซ้อมวิ่ง 5 กม.
- วันอาทิตย์ : ซ้อมวิ่ง 7 km
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่ากิจกรรมการวิ่งของคุณต้องลดลง 3 สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ในสัปดาห์สุดท้ายก่อนวิ่งมาราธอน เน้นการพักผ่อน กล้ามเนื้อของร่างกายยังต้องพักผ่อนก่อนวิ่งมาราธอน
3.กินอาหารที่มีประโยชน์
ไม่เพียงแต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่เคล็ดลับเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่งมาราธอนอย่างแน่นอน ให้ความสนใจกับโภชนาการที่คุณได้รับระหว่างการเตรียมการวิ่งมาราธอน
ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า ผลไม้ และผักที่มีแป้ง นอกจากจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้นแล้ว ร่างกายของคุณจะมีกำลังเพียงพอสำหรับเตรียมสำหรับการวิ่งมาราธอนด้วยอาหารเหล่านี้
สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นอยู่เสมอ โดยทั่วไป แนะนำให้ดื่มน้ำแร่ 2 ลิตร เพื่อให้ร่างกายได้รับของเหลวเพียงพอ
อย่างไรก็ตาม ในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน คุณยังได้รับอนุญาตให้ดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกหรือ เครื่องดื่มเกลือแร่ อื่น ๆ เพื่อป้องกันการขาดน้ำ
เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำจึงต้องดื่มตลอดเวลาโดยไม่กระหายน้ำ แน่นอนว่าการปฏิบัติตามปริมาณของเหลวในร่างกายนี้จะช่วยให้นักวิ่งมือใหม่สามารถวิ่งตามการวิ่งมาราธอนได้
4. ตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง
เคล็ดลับสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ควรพลาดเมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนคือการตรวจสุขภาพ คุณจำเป็นต้องรู้สภาพร่างกายและสุขภาพของคุณอย่างแน่นอนเพื่อที่คุณจะสามารถจบมาราธอนได้ดี
อย่าลืมบอกแพทย์เกี่ยวกับแผนและการเตรียมการวิ่งมาราธอนของคุณ
โดยปกติแล้ว แพทย์จะแนะนำการออกกำลังกายหรือโภชนาการที่จำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติเป็นโรคบางชนิด
5. แรงจูงใจในตนเอง
ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพ การเตรียมการวิ่งมาราธอนต้องใช้กระบวนการที่ยาวนานและละเอียดถี่ถ้วน บางครั้งคุณต้องสร้างแรงจูงใจให้ตัวเองจดจ่ออยู่เสมอ
เคล็ดลับอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มีแรงจูงใจในการฝึกวิ่งมาราธอน แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้น ให้เชิญเพื่อนมาเตรียมตัว
การออกกำลังกายการวิ่งสามารถเพิ่มความมั่นใจในตนเองของคุณได้ การมีเพื่อนจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความแข็งแกร่งในการเผชิญหน้ากับการวิ่งระยะไกล
ด้วยวินัยและการฝึกฝนที่สม่ำเสมอตลอดจนการทำเคล็ดลับการวิ่งมาราธอนที่หลากหลายสำหรับผู้เริ่มต้นข้างต้น คุณจะมีโอกาสมากขึ้นในการจบมาราธอนที่คุณทำอย่างแน่นอน
ความสำเร็จของคุณในการพิชิตการวิ่งระยะไกลยังสามารถกระตุ้นให้คุณสร้างความสำเร็จครั้งใหม่ในการแข่งขันมาราธอนในอนาคตได้อีกด้วย
