chooseyourself.me

นอนดึกไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอน มีการศึกษามากมายที่พิสูจน์ว่าการนอนดึกไม่ดีต่อสุขภาพของเรา แต่สิ่งที่เรียกว่างานโรงเรียน/วิทยาลัย งานในสำนักงาน หรือแค่กิจกรรมทางสังคมกับเพื่อน ๆ บางครั้งทำให้เราต้องนอนดึก

ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ที่ดำเนินการในเกาหลีใต้ ตามที่อ้างโดย Business Insider ผู้ที่ตื่นนอนตอนดึกมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือดสูง (ซึ่งสามารถทำให้เกิดโรคอื่นๆ ได้อีกหลายโรค) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ นอนดึก

งานวิจัยตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม พบว่าคนที่นอนดึกมีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีและมีนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น การสูบบุหรี่ การนั่งทำงานอย่างต่อเนื่อง และการรับประทานอาหารตอนดึก ดังนั้นผู้ที่อยู่ดึกจะมีระดับไขมันในเลือดสูง น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่ที่ตื่นสายมักจะอายุน้อยกว่าหรือส่วนใหญ่เป็นคนหนุ่มสาว

คนที่นอนดึกมีโอกาสเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิกมากกว่า 1.7 เท่า ซึ่งเป็นอาการหลายอย่าง เช่น ความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันหน้าท้องมากเกินไป และระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ ซึ่งอาจเกิดขึ้นร่วมกันได้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดหัวใจอื่นๆ นอกจากนี้ คนที่ตื่นสายมีโอกาสเกิด sarcopenia (กล้ามเนื้ออ่อนแรง) มากกว่าคนที่ไม่นอนดึกถึง 3.2 เท่า คิม.

แต่จะเป็นอย่างไรหากการนอนดึกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ในขณะที่งานประจำและกิจกรรมประจำวันต่างๆ กำลังรอคุณอยู่ เคล็ดลับด้านล่างที่คุณทำได้

นอนดึกก็นอนได้สักพัก

Mark Rosekind, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความเหนื่อยล้าซึ่งเป็นผู้นำโครงการการจัดการความเหนื่อยล้าของ National Aeronautics and Space Administration (NASA) กล่าวว่า "ยาแก้พิษสำหรับการกีดกันการนอนหลับคือการนอนหลับ"

ในการศึกษาที่นำโดย Rosekind นักบินในเที่ยวบินข้ามมหาสมุทรแปซิฟิกที่งีบหลับเป็นเวลา 26 นาทีโดยเฉลี่ย มีประสิทธิภาพการทำงานเบี่ยงเบนลดลง 34% และมีอาการง่วงซึมครึ่งหนึ่ง

David Dinges, Ph.D. หัวหน้าแผนกการนอนหลับและลำดับเหตุการณ์ของมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียกล่าวว่าการนอนหลับสั้นเพียง 10 นาทีมีประโยชน์ สมองของคุณจะเคลื่อนไปสู่คลื่นแห่งการนอนหลับที่ช้าอย่างรวดเร็ว

อย่างไรก็ตาม หากคุณนอนหลับนานขึ้น ซึ่งก็คือประมาณ 40-45 นาที คุณอาจรู้สึกเวียนหัวเมื่อตื่นนอน สิ่งนี้เรียกว่าความเฉื่อยของการนอนหลับและเกิดขึ้นเมื่อคุณตื่นจากการนอนหลับสนิท

ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ

กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังอื่นๆ จะเพิ่มความคมชัดของคุณ คนส่วนใหญ่ต้องการคาเฟอีนประมาณ 100-200 มก. ตามน้ำหนักตัวของพวกเขาตามการวิจัยของ Rosekind

“ใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที เพื่อให้คุณรู้สึกถึงผลของคาเฟอีน และคุณจะรู้สึกได้ถึงประโยชน์ 3-4 ชั่วโมง หากคุณยังคงบริโภคคาเฟอีนภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ผลงานของคุณจะอยู่ในระดับที่ดี” Rosekind กล่าว

อยู่ในที่สว่างไสว

ร่างกายของคุณจะทำงานตามวัฏจักรของแสงและความมืด ดังนั้นแสงที่สว่างจ้าจะส่งผลต่อระดับความตื่นตัวของคุณทุกวัน รวมถึงหลังจากนอนดึกด้วย อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่จะปิดไฟหลังจากนอนดึก แม้ว่าควรเปิดไฟไว้หรือปล่อยให้แสงแดดส่องเข้ามา บน .

“ทุกคนที่เหนื่อยก็มักจะปิดไฟ” Dinges กล่าว ที่จริงแล้ว หากคุณต้องการตื่นตัว ให้อยู่ในห้องที่มีแสงสว่างเพียงพอ

ขยับร่างกาย

หลังจากนอนดึกแล้ว คุณควรขยับร่างกายด้วยการออกกำลังกายเล็กๆ หรือกิจกรรมอื่นๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดี หากคุณออกกำลังกาย คุณจะทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้ดี แม้แต่การเพิ่มกิจกรรมของคุณหรือสนทนากับคนอื่นต่อไปก็สามารถเพิ่มการเตรียมพร้อมของสมองได้

“แต่ถ้าคุณหยุดทำงานหรือพูดคุย คุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง” Rosekind กล่าว

หลีกเลี่ยง มัลติทาสกิ้ง หลังจากนอนดึก

หน่วยความจำในการทำงานของคุณถูกรบกวนหลังจากนอนไม่หลับเนื่องจากการนอนดึก ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถทำหลายสิ่งหลายอย่างและจำไว้ได้ในคราวเดียว หรือสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่าการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน การศึกษาคนหนุ่มสาว 40 คนที่ทำงาน 42 ชั่วโมง พบว่าความจุของหน่วยความจำลดลง 38%

รู้ขีดจำกัด

คุณสามารถลองล้างหน้าด้วยน้ำเย็นหรือเปิดหน้าต่างหรือทำให้ห้องเย็นลง คุณจะรู้สึกดีขึ้นหลังจากอาบน้ำและแต่งตัวดี แต่ไม่มีทางที่จะหลอกร่างกายและจิตใจของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงหรือสดชื่นแค่ไหน คุณก็ยังต้องการการนอนหลับปกติและนั่นเป็นสิ่งสำคัญ

ข่าวดีก็คือ เมื่อคุณรู้ขีดจำกัดในการนอนดึกแล้ว เมื่อคุณกลับไปนอนอีกครั้ง คุณจะหลับได้ลึกกว่าปกติด้วยคลื่นของการนอนหลับที่ช้าลง

“นอนดีกว่าจนกว่าคุณจะตื่นเอง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถนอนหลับได้ 9-10 ชั่วโมง ซึ่งเป็นการฟื้นตัวอย่างแท้จริงจากเวลาที่คุณอยู่” Dinges กล่าว

อ่านเพิ่มเติม:

• ความสัมพันธ์ระหว่างคาเฟอีนกับความดันโลหิตสูงคืออะไร?
• ปริมาณการนอนหลับที่ต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละกลุ่มอายุ
• มัลติทาสกิ้งไม่ดี!