อาหารและเครื่องดื่มเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ
สิ่งที่คุณกินและดื่มสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ อาหารและเครื่องดื่มบางประเภทยังถือว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับทั่วไป เช่น การนอนไม่หลับ การเปลี่ยนแปลงของอาหารอาจเป็นวิธีธรรมชาติได้ หากคุณไม่ต้องการกินยานอนหลับ
อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับ
ที่มา: ทันตแพทย์ Conroe, TX อาหารและเครื่องดื่มไม่ได้ช่วยขจัดอาการนอนไม่หลับในทันที ยิ่งไปกว่านั้น การนอนไม่หลับยังได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัยที่อาจเกิดขึ้นเป็นเวลาหลายปี อย่างไรก็ตาม ทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในหลายๆ ด้าน
ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่มบางประเภทที่สามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการนอนไม่หลับได้
1. ไก่
เปิดตัว American Sleep Association เนื้อไก่ช่วยให้คุณนอนหลับสบายเพราะมีทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของโปรตีนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหาร
ทริปโตเฟนจำเป็นในการผลิตเซโรโทนิน เมลาโทนิน และวิตามินบี 6 Serotonin ให้ความรู้สึกผ่อนคลายและ อารมณ์ วิตามินบี 6 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเมลาโทนิน ในขณะที่เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ
2. ปลา
ปลามักจะมีความหมายเหมือนกันกับโปรตีน แต่อาหารนี้กลับกลายเป็นว่ามีประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับเพราะอุดมไปด้วยวิตามิน B6 วิตามินบี 6 ช่วยในการสร้างเมลาโทนินในขณะที่ทำงานร่วมกับเซโรโทนินเพื่อรักษาวงจรการนอนหลับที่สมดุล
การผลิตเมลาโทนินมักจะเริ่มต้นทันทีที่เข้าสู่ตอนเย็น การกินปลาสองสามชั่วโมงก่อนนอนจะช่วยกระตุ้นการสร้างเมลาโทนินเร็วขึ้น ทำให้คุณหลับเร็วขึ้น
3. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นแหล่งธรรมชาติของฮอร์โมนเมลาโทนิน อาหารเหล่านี้ยังมีแร่ธาตุหลายชนิดอยู่หนาแน่น โดยเฉพาะแมกนีเซียม การบริโภคอัลมอนด์เพียงไม่กี่เม็ดก็เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการแมกนีเซียม 19% ในแต่ละวัน
แมกนีเซียมช่วยให้คุณนอนหลับสบายโดยลดการอักเสบในร่างกาย แร่ธาตุนี้ยังสามารถลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียด ซึ่งมักรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน
4. ผลไม้
ผลไม้บางชนิดมีเมลาโทนินซึ่งจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นโดยไม่ต้องตื่นกลางดึก นี่คือเหตุผลที่ผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ
เลือกผลไม้ที่มีเมลาโทนินสูง เช่น กีวี สับปะรด และส้ม ลองกินสองชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลาหนึ่งเดือน วิธีนี้เชื่อว่าจะเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับได้ถึงหนึ่งชั่วโมง
5. นมอุ่น
การศึกษาก่อนหน้านี้หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มนมตอนกลางคืนสามารถช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับได้ ยังไม่ทราบสาเหตุ แต่ผู้เชี่ยวชาญสงสัยว่าสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับเนื้อหาของทริปโตเฟนและเมลาโทนินในนม
อย่างไรก็ตาม นมอุ่นยังส่งผลดีต่อจิตใจอย่างมากในช่วงวัยเด็ก การดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอนจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น เพื่อให้คุณนอนหลับอย่างเต็มอิ่ม
6. ชาคาโมมายล์
หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในการลดปัญหาการนอนหลับ ชาสมุนไพรอย่างดอกคาโมไมล์คือแชมป์ ชาคาโมมายล์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนส์ สารนี้สามารถบรรเทาอาการอักเสบที่มักเป็นอุปสรรคต่อการนอนหลับพักผ่อน
ชาคาโมมายล์ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่น apigenin Apigenin สามารถจับกับตัวรับในเซลล์สมองที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนได้ จากการศึกษาพบว่า การดื่มชาคาโมมายล์เป็นประจำสามารถช่วยให้คุณนอนหลับเร็วขึ้น 15 นาที
7. น้ำผึ้ง
น้ำผึ้งซึ่งอุดมไปด้วยคุณสมบัติยังมีประโยชน์ในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับอีกด้วย เนื่องจากน้ำผึ้งช่วยลดระดับของ orexin ตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในสมองที่ช่วยให้คุณตื่นตัว
การดื่มน้ำผึ้งก่อนนอนจะกระตุ้นการผลิตอินซูลิน นอกจากการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ฮอร์โมนนี้ยังทำให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองมากขึ้นอีกด้วย ทริปโตเฟนทำให้เกิดอาการง่วงนอนเพื่อให้คุณนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น
8. ข้าวและ ข้าวโอ๊ต
ข้าวและ ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกง่วงและนอนหลับได้นานขึ้นตามที่ระบุไว้ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS One .
อย่างไรก็ตาม ให้ใส่ใจกับปริมาณและเมื่อคุณกิน ข้าวสามารถทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไป กินหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
อาการนอนไม่หลับอาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณ โชคดีที่มีอาหารบางชนิดที่มีฤทธิ์มากพอที่จะเอาชนะอาการนอนไม่หลับและทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น อาหารเหล่านี้มักประกอบด้วยสารอาหารที่ส่งผลต่อฮอร์โมนเมลาโทนิน
นอกจากการทานอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้แล้ว อย่าลืมทำความเคยชินในการนอนหลับและตื่นนอนไปพร้อม ๆ กัน นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้จะทำให้วงจรการนอนหลับของคุณเป็นปกติมากขึ้น
