สุขอนามัยในการนอนหลับ 6 ขั้นตอนสู่การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ
คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ในความเป็นจริง มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถตอบสนองความต้องการในการนอนในแต่ละวันได้ เนื่องจากวิถีชีวิตที่ยุ่งเหยิงและรูปแบบการนอน อันที่จริง การอดนอนนั้นสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงมากมายมาช้านาน ตั้งแต่โรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง ไปจนถึงโรคเบาหวาน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย การอดนอนสามารถลดระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและลดจำนวนสเปิร์มได้
ไม่ต้องการที่จะจัดการกับบางสิ่งที่น่ากลัวข้างต้น? ถึงเวลาแล้วที่คุณจะเริ่มเปลี่ยนนิสัยและรูปแบบการนอนของคุณ แนะนำสุขอนามัยการนอนหลับ รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
รูปแบบการนอนหลับที่ถูกสุขอนามัยในการนอนหลับคืออะไร?
สุขอนามัยการนอนหลับเป็นรูปแบบการนอนหลับที่สะอาด ประเด็นในที่นี้คือ อย่าเข้านอนโดยรู้สึกสะอาดและสดชื่นหลังจากอาบน้ำและแปรงฟัน แต่ควรใช้นิสัยการนอนที่ดีต่อสุขภาพเพื่อขจัดสิ่งรบกวนที่มักจะทำให้คุณนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ
สุขอนามัยในการนอนหลับช่วยปรับปรุงชั่วโมงการนอนหลับที่ยุ่งเหยิงและเอาชนะความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการนอนไม่หลับ รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนี้ช่วยสร้างนิสัยการนอนที่ดีขึ้น และทำให้คุณมีวินัยและสม่ำเสมอในการใช้ชีวิตมากขึ้น เพื่อลดผลกระทบด้านลบต่างๆ จากการอดนอน
ขั้นตอนในการนอนอย่างถูกสุขลักษณะ
สุขอนามัยในการนอนหลับได้รับการรณรงค์โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อเตือนให้ผู้คนให้ความสำคัญกับการนอนหลับ การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรงจากภายใน
นี่คือวิธีการทำสุขอนามัยการนอนหลับ
1. จำกัดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารส่วนใหญ่ก่อนนอน การรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีไขมันหรือของทอด อาหารรสจัด ผลไม้รสเปรี้ยว และเครื่องดื่มอัดลมใกล้เวลานอนมากเกินไป อาจทำให้บางคนมีอาการอาหารไม่ย่อย การนอนราบหลังรับประทานอาหารอาจทำให้กรดไหลย้อนขึ้นในลำคอ ทำให้เกิดอาการเสียดท้องและเจ็บคอที่ทำให้คุณตื่นกลางดึกได้ง่าย
หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่ก่อนนอน ผลกระตุ้นของคาเฟอีนและนิโคตินสามารถคงอยู่ได้นานหลายชั่วโมงเมื่อรับประทาน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จึงสามารถรบกวนการนอนของคุณจนกว่าสารตกค้างจะถูกชะล้างออกจากร่างกาย หลายคนอาจทราบดีว่าเครื่องดื่มอย่างโซดา ชา และกาแฟเท่านั้นที่มีคาเฟอีน แต่อาหารอย่างช็อกโกแลตก็มีคาเฟอีนเช่นกัน
2. นอนและตื่นพร้อมกัน
การเข้านอนให้ตรงเวลาเป็นหนึ่งในขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุดหากคุณต้องการเริ่มนอนหลับให้สนิทยิ่งขึ้น หากคุณเคยชินกับการนอนเป็นประจำ ร่างกายของคุณก็จะชินกับมันเช่นกัน ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน (+/- 20 นาที) ทุกวันแม้ในวันหยุด ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการตื่นนอนตอน 6 โมงเช้า คุณควรเข้านอนประมาณ 23.00 น.
การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับเป็นประจำทุกวัน ร่างกายของคุณจะเบาลง อบอุ่นขึ้น และฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกปลดปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น ทำให้คุณมีพลังงานในการขยับร่างกาย ผลของการชดเชยการอดนอนในช่วงวันธรรมดาโดยนอนนานขึ้นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์จะส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญในร่างกายมากขึ้น
3. จำกัดการงีบหลับ
การงีบหลับไม่ใช่วิธีที่ดีในการนอนหลับตอนกลางคืน สำหรับคนที่มีรูปแบบการนอนเลอะเทอะอยู่แล้ว การงีบหลับไม่ได้ช่วยอะไรคุณเลย การงีบหลับทำให้คุณหลับในเวลากลางคืนได้ยาก
อย่างไรก็ตาม หากสถานการณ์ต้องการให้คุณหยุดพักช่วงสั้นๆ ให้จำกัดการงีบหลับให้มากที่สุด 30 นาทีและงีบหลับก่อน 15.00 น. การงีบหลับสั้นๆ 20-30 นาทีสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ ความตื่นตัว และประสิทธิภาพได้
4. สร้างพิธีกรรมพิเศษก่อนนอน
หาเวลาเตรียมตัวนอน 90 นาทีก่อนเข้านอน ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้ว่าคุณควรเข้านอนเวลา 23.00 น. ให้หยุดการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากในเวลา 21.30 น. หรือเร็วกว่านี้หากทำได้
ใช้เวลานี้ในการอาบน้ำอุ่น/อาบน้ำอุ่น ดื่มนม นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ หรือเล่นโยคะยืดเส้น การอาบน้ำอุ่นหรือออกกำลังกายเบาๆ สักสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ทำให้คุณรู้สึกง่วงเมื่ออุณหภูมิร่างกายลดลงอีกครั้ง การวิจัยพบว่า อาการง่วงนอนเกี่ยวข้องกับอุณหภูมิร่างกายที่ลดลง
ใช้เวลาที่เหลือเพื่อเตรียมความต้องการทั้งหมดของคุณในวันถัดไป รวมทั้งชุดทำงาน อาหารกลางวัน และอาหารเช้า เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดจากการถูกครอบงำในตอนเช้า
5. สร้างบรรยากาศการนอนที่สะดวกสบาย
ทำให้ห้องนอนของคุณเป็นที่ที่เหมาะสำหรับการนอนหลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเป็นสถานที่มืด เย็น และเงียบสงบ อุณหภูมิห้องในอุดมคติสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืนคือ 20-23°C ใช้ที่อุดหูหากคุณนอนไม่หลับในสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง
พยายามอย่าใช้ห้องนอนเพื่อสิ่งอื่นนอกจากการนอนและการมีเพศสัมพันธ์ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการพักผ่อนในห้องนอน เก็บคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ ทีวี และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ให้พ้นมือคุณ ลำแสงที่สว่างจ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เลียนแบบธรรมชาติของแสงธรรมชาติของดวงอาทิตย์ เป็นผลให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายรับรู้แสงนี้เป็นสัญญาณว่ายังเช้าอยู่ ดังนั้นการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่กระตุ้นการนอนหลับ) จึงหยุดชะงัก
6. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายสร้างพลังงานและยังช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ในที่สุด การออกกำลังกายระหว่างวันจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายในเวลากลางคืน อุณหภูมิร่างกายลดลงหลังออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายเย็นลง ซึ่งทำให้อาการง่วงนอนเร็วขึ้น ทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
ในทางกลับกัน การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยากได้ การออกกำลังกายทำให้เกิดสารเอ็นดอร์ฟินที่เพิ่มจิตวิญญาณ ทำให้ร่างกายเริ่มนอนหลับได้ยาก นอกจากนี้ ร่างกายของคุณไม่มีเวลาพอที่จะคูลดาวน์อีกครั้ง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อน 14.00 น. ของทุกวันควรส่งเสริมรูปแบบการนอนที่ดีต่อสุขภาพ
