รู้จักผลกระทบและแหล่งอาหารของคอเลสเตอรอลที่ดี
คอเลสเตอรอลจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดีมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพของหัวใจโดยรวม แล้วอะไรคือแหล่งอาหารของคอเลสเตอรอลที่ดีนี้?
การบริโภคอาหารส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ดี
HDL นั้นเป็นโปรตีนไขมันที่ผลิตโดยตับและผนังลำไส้ สิ่งที่เรากินเข้าไปจะเป็นตัวกำหนด 20% ของคอเลสเตอรอลทั้งหมดที่ร่างกายผลิตขึ้น
ชนิดของสารอาหารที่ลำไส้ดูดซึมจะเป็นตัวกำหนดชนิดของโปรตีนไขมันที่ผลิตได้ ระหว่าง HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) หรือ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี)
HDL มักได้มาจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมัน เช่นเดียวกับผักและผลไม้ อย่างไรก็ตาม ไขมันสัตว์บางชนิดก็จำเป็นสำหรับการเพิ่มระดับ HDL ด้วย
ระดับ HDL สามารถลดลงได้หากบุคคลใช้ยาที่มีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและอะนาโบลิกสเตียรอยด์
ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการใช้ยาเหล่านี้หรือการเพิ่มการบริโภคเส้นใยและไขมันจากพืชสามารถลดการขาด HDL ได้
ความสัมพันธ์ระหว่าง HDL กับระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม
ระดับคอเลสเตอรอลรวมประกอบด้วย HDL, LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) และ VLDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก). ขีดจำกัดคอเลสเตอรอลรวมโดยทั่วไปคือ 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dL) จัดว่ามีความเสี่ยงหากถึงหรือเกิน 240 มก./ดล.
HDL ครอบคลุมเพียง 20-30% ของคอเลสเตอรอลทั้งหมด ในขณะเดียวกันการรวมตัวของ LDL และ VLDL ซึ่งจัดว่าเป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีมีสัดส่วน 70-80% ของคอเลสเตอรอลทั้งหมด
การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลรวมมักเกิดจากการเพิ่มขึ้นของ LDL และ HDL ที่ลดลง ดังนั้นคอเลสเตอรอลในร่างกายจึงมีความหนาแน่นหรือความหนาแน่นต่ำกว่า
HDL เองทำหน้าที่ป้องกันการสะสมของไขมัน (เรียกอีกอย่างว่าคราบจุลินทรีย์) ในหลอดเลือด หากระดับ HDL สูง การสะสมของไขมันในหลอดเลือดมักจะเกิดขึ้นเมื่อคอเลสเตอรอลถูกกระจายในเลือด
ในผู้ชายและผู้หญิง มีความแตกต่างในระดับ HDL โดยที่ผู้หญิงโดยทั่วไปมีระดับ HDL สูงกว่า
ระดับ HDL ที่มีความเสี่ยงสำหรับผู้ชายจะน้อยกว่า 40 มก./ดล. ในขณะที่ผู้หญิงมีระดับ 50 มก./ดล. ยิ่งระดับ HDL สูงขึ้น ความเสี่ยงของความเสียหายของหลอดเลือดก็จะยิ่งน้อยลง
แหล่งคอเลสเตอรอลที่ดีจากอาหาร
หลังจากเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคที่คุณกินกับคอเลสเตอรอลที่ดีแล้ว ให้พิจารณาแหล่งอาหารต่างๆ ที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคอเลสเตอรอลที่ดีด้านล่าง
1. ไข่
แม้ว่าไข่จะขึ้นชื่อว่ามีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่ก็มีไขมันดีที่จะช่วยให้ร่างกายผลิต HDL ได้
เห็นได้ชัดจากการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าไข่ 1 ฟองต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้ประมาณ 20 มก. / ดล. โดยทั่วไปแล้ว ไข่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย แต่ผลการศึกษาพบได้ในคนที่มีสุขภาพดีเท่านั้น
2. โฮลเกรน
เช่นเดียวกับอาหารที่มีธัญพืชเป็นหลัก ธัญพืชไม่ขัดสีรวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันที่ละลายน้ำได้ และสามารถพบได้ง่ายในขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถเป็นแหล่งอาหารที่ดีของคอเลสเตอรอลที่ดี
3.ปลาอ้วน
ปลาที่มีไขมันเป็นปลาทะเลที่มีเนื้อแน่นและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน
กรดไขมันโอเมก้า 3 ประกอบด้วยส่วนประกอบที่ดีมากสำหรับการผลิต LDL โดยบริโภคปลา 2 ตัวต่อสัปดาห์ หากคุณมีอาการแพ้ อาหารเสริมโอเมก้า 3 สามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้ได้
4. เมล็ดเจีย และ เมล็ดแฟลกซ์
ทั้งสองเป็นทางเลือกในอาหารมังสวิรัติเพื่อช่วยให้ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอ
การบริโภคเมล็ดเจีย (เมล็ดเจีย) สามารถนำมาใช้เป็นอาหารเสริมได้ ในขณะที่ควรบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดเพื่อที่เมื่อไปถึงลำไส้จะได้รับสารอาหารโอเมก้า 3 อย่างสมบูรณ์
5. ถั่ว
เช่นเดียวกับถั่วลิสง ถั่วบราซิลและอัลมอนด์มีไขมันและเส้นใยที่ดีและเป็นแหล่งอาหารที่ผลิตคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี
ถั่วโดยทั่วไปยังมีสเตอรอลจากพืชที่สามารถจำกัดการดูดซึมคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้ ถั่วสามารถบริโภคเป็นอาหารว่างได้ แต่ต้องดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ
6. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองไม่มีเนื้อหาเฉพาะเจาะจงในการเพิ่มระดับ HDL โดยตรง แต่ก็ยังสามารถเป็นทางเลือกที่ดีแทนเนื้อสัตว์ได้เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช
7. ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์
ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ และลูกพรุน มีเส้นใยเฉพาะที่สามารถเพิ่มระดับ HDL และ LDL ต่ำลงได้
8. แหล่งอาหารของสารต้านอนุมูลอิสระ
ตัวอย่างเช่น อะโวคาโด ส้ม เบอร์รี่ ดาร์กช็อกโกแลต และผัก เช่น คะน้า หัวบีต และผักโขม สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบในอาหารหลายชนิดและสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้
การศึกษาพบว่าระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ดีเพิ่มขึ้นด้วยการบริโภคแหล่งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระประมาณ 0.65% ของระดับปกติ
10. น้ำมันมะกอก
แม้ว่าจะไม่ใช่แหล่งอาหารที่รับประทานโดยตรง แต่การใช้น้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้เนื่องจากมีไขมันที่ดี
น้ำมันมะกอกสามารถใช้สำหรับทอดหรือปรุงอาหารในอุณหภูมิที่ไม่ร้อนเกินไป น้ำมันมะกอกยังสามารถใช้ในสลัดและนอกจากผัดและซุป
