4 ท่าบริหารประจำเดือนเพื่อบรรเทาอาการปวดประจำเดือน
การออกกำลังกายประจำเดือนเป็นวิธีหนึ่งในการจัดการกับอาการปวดประจำเดือนโดยไม่ต้องใช้ยาที่คุณสามารถทำได้ เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอาการปวดได้ การเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่แนะนำคืออะไร? มาดูคำอธิบายต่อไปนี้!
การเคลื่อนไหวยิมนาสติกประจำเดือนที่แนะนำให้เอาชนะอาการปวดประจำเดือน
การเปิดตัว Cochrane มีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 854 คนที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและโยคะสามารถช่วยลดอาการปวดประจำเดือนหรือประจำเดือนได้
ท่าออกกำลังกายที่แนะนำมีดังนี้
1. ท่าสามเหลี่ยม
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวยิมนาสติกเพื่อเอาชนะประจำเดือนด้วยท่านี้ มาทำตามขั้นตอนเหล่านี้กัน
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพก ชี้นิ้วเท้าขวาและซ้ายเข้าด้านในเป็นมุม 45 องศา
- จับขาทั้งสองข้างตรงขณะพักบนสะโพกผ่านขาขวา
- ดึงลำตัวไปทางขวาเท่าที่จะทำได้เพื่อปรับความยาวผ่านกระดูกสันหลังของคุณ
- วางมือขวาไว้เหนือหรือใต้เข่าแล้วเหยียดแขนซ้ายไปบนไหล่โดยตรง
- หมุนสะโพกขวาไปข้างหน้าและสะโพกซ้ายไปข้างหลัง สามารถมองพื้นเพื่อยืดคอได้
- กลั้นหายใจเข้าและหายใจออกข้างละ 10 ครั้ง 3 ถึง 5 ครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำได้ถึง 3 ครั้งในแต่ละด้าน
หน้าที่ของท่าออกกำลังกายประจำเดือนนี้คือการเปิดบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ เพื่อให้มีที่ว่างเพียงพอสำหรับช่องท้องส่วนล่างที่กำลังมีอาการปวดประจำเดือน
2. ตำแหน่งฮาล์ฟมูน
นอกจากท่าสามเหลี่ยมแล้ว คุณยังสามารถลองใช้ท่ายิมนาสติกแบบฮาล์ฟมูนเพื่อบรรเทาอาการประจำเดือนได้ วิธีการมีดังนี้
- วางตำแหน่งตัวเองโดยงอเข่าขวาและวางปลายนิ้วขวาของคุณบนพื้นหรือบนบล็อกขนานกับใต้ไหล่ของคุณ
- ยกขาซ้ายขึ้นให้สูงเท่ากับสะโพก ขณะที่ขาขวาเริ่มเหยียดตรง
- คุณยังสามารถยกขาขึ้นและเหยียดแขนซ้ายขึ้นไปได้
- หายใจเข้าลึก ๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาทีและทำซ้ำได้ถึง 3 ครั้งเพื่อเปิดบริเวณสะโพกของคุณ
หน้าที่ของท่าออกกำลังกายประจำเดือนนี้สามารถช่วยหยุดเลือดออกหนักและบรรเทาสาเหตุของการเป็นตะคริวในช่วงมีประจำเดือน
3.ท่านั่ง มุมกว้าง
ท่ายิมนาสติกประจำเดือนต่อไปคือการนั่ง มุมกว้าง. การเคลื่อนไหวนี้ง่ายมากและคุณสามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
- นั่งบนพื้นโดยกางขาออก
- งอขาของคุณและเหยียดขาออกไปด้านข้าง
- หลังจากนั้นวางมือบนพื้นตรงหน้าคุณ
- ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายมากที่สุด
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นถึงแขนของคุณแล้วพับไปข้างหน้า
- จับมือของคุณในท่าทักทายหรือวางไว้ที่ปลายขาแต่ละข้าง
- ทำท่านี้เป็นเวลา 2 ถึง 5 นาทีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
การเคลื่อนไหวนี้จะดึงกล้ามเนื้อต้นขาหน้าท้องและกระดูกสันหลัง โดยส่วนเหล่านี้เป็นส่วนที่มักรู้สึกปวดประจำเดือน
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้เพื่อลดความเมื่อยล้าของร่างกายและควบคุมการไหลเวียนของเลือดเพื่อให้มีประจำเดือนเป็นไปอย่างราบรื่นและดี
4. ท่านอนผูกมัด
คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวยิมนาสติกประจำเดือนครั้งสุดท้ายได้อย่างง่ายดายโดยทำตามขั้นตอนเหล่านี้
- เริ่มในท่านั่งโดยให้ฝ่าเท้าแตะกัน อย่าลืมขยับต้นขาด้านใน
- คุณสามารถทำต่อได้โดยเอนศอกข้างหนึ่งวางบนพื้น จากนั้นลดลำตัวลงกับพื้นจนกระทั่งหลังของคุณอยู่บนพื้นในท่าที่สบาย
- ในขั้นตอนนี้ เพียงแค่เน้นที่หลังของคุณบนเสื่อหรือพื้น
- วางแขนของคุณให้สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือศีรษะ ให้ฝ่ามืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางหรือหงายขึ้น
- หลับตาและเริ่มหายใจเป็นประจำ ทำตำแหน่งนี้ให้นานเท่าที่คุณต้องการ
- คุณยังสามารถซุกหมอนหรือผ้าห่มพับไว้ใต้เข่าหรือต้นขาของคุณได้ หากคุณรู้สึกว่าต้องการการพยุงจากด้านนั้น
- ทำท่านี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีในขณะที่หายใจช้าๆและลึก
การเคลื่อนไหวนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเปิดพื้นที่อุ้งเชิงกรานของคุณ เป้าหมายคือเพื่อลดอาการท้องอืด ตะคริว ปวดหลังส่วนล่าง และเมื่อยล้าเมื่อมีอาการปวดประจำเดือน
การเคลื่อนไหวยิมนาสติกที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีประจำเดือน
แม้ว่าการออกกำลังกายจะดีสำหรับอาการปวดประจำเดือน แต่ก็มีบางท่าที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่:
- ท่าเทียนหรือ ยืนไหล่ (ยกขาขึ้น ร่างกายวางแขนและหลัง)
- ที่วางแขน (ท่าตีลังกา คือ มือเบื้องล่างและเท้าเหนือ ในท่านี้ฝ่ามือรองรับทั้งตัว) และ
- การเคลื่อนไหวอื่น ๆ โดยยกเท้าขึ้น
การเคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถกระตุ้นการอุดตันของหลอดเลือดในมดลูก ซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณของเลือดประจำเดือนที่ออกมา
